Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 25 taong gulang, taas 5 Paa 6 Pulgada, timbang 49 Pounds

Basal Metabolic Rate (BMR), Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,150

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo15013%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo65057%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo90078%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo1,150100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo1,400122%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo1,650143%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo2,150187%

Rekomendasyon ng AI

Batay sa ibinigay na impormasyon, narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa isang 25-taong-gulang na lalaki na may taas na 167.64 cm at timbang na 22.23 kg, na may TDEE na 1,150 kcal/araw.

1. Pagbawas ng Timbang

Suhestyon sa Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,000 - 1,200 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 100 g (400 kcal)
    • Taba: 30 g (270 kcal)
    • Karbohidrat: 130 g (520 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

  • Almusal:

    • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
    • 1 scoop ng whey protein (100 kcal)
    • 1 saging (100 kcal)

  • Merienda:

    • 1 mansanas (80 kcal)

  • Tanghalian:

    • 100 g grilled chicken breast (165 kcal)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
    • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

  • Merienda:

    • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 100 g salmon (206 kcal)
    • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
    • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
  • Oras ng Bawat Ehersisyo: 45-60 minuto
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Cardio: 3 araw (30 minuto ng jogging o brisk walking)
    • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (focus sa compound movements tulad ng squats, deadlifts, bench press)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Suhestyon sa Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,500 - 1,800 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 150 g (600 kcal)
    • Taba: 50 g (450 kcal)
    • Karbohidrat: 200 g (800 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 2 slice whole-grain bread (160 kcal)
    • 1 avocado (240 kcal)

  • Merienda:

    • 1 protein bar (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150 g lean beef (250 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

  • Merienda:

    • 1 Greek yogurt (150 kcal)

  • Hapunan:

    • 150 g chicken thigh (250 kcal)
    • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 araw sa isang linggo
  • Oras ng Bawat Ehersisyo: 60-90 minuto
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Cardio: 2 araw (20-30 minuto ng HIIT)
    • Lakas na Pagsasanay: 4 araw (focus sa hypertrophy, 8-12 reps per set)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Suhestyon sa Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,200 - 1,500 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 120 g (480 kcal)
    • Taba: 40 g (360 kcal)
    • Karbohidrat: 150 g (600 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

  • Almusal:

    • 1 cup of cottage cheese (206 kcal)
    • 1/2 cup of berries (40 kcal)

  • Merienda:

    • 1 banana (100 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150 g grilled turkey (220 kcal)
    • 1 cup of brown rice (215 kcal)
    • 1 cup of steamed vegetables (50 kcal)

  • Merienda:

    • 1/4 cup of walnuts (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 150 g grilled fish (250 kcal)
    • 1 cup of salad with vinaigrette (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Ehersisyo: 4-5 araw sa isang linggo
  • Oras ng Bawat Ehersisyo: 45-60 minuto
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Cardio: 2-3 araw (30-45 minuto ng moderate intensity)
    • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (focus sa maintenance, 10-15 reps per set)

4. Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Siguraduhing makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi upang mapanatili ang tamang metabolismo at recovery.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagpapakalma, tulad ng yoga o meditation, sa loob ng 10-20 minuto araw-araw.
  • Motibasyon: Mag-set ng mga short-term at long-term na layunin, at i-track ang progreso sa isang journal. Makipag-ugnayan sa mga kaibigan o pamilya para sa suporta.

Tandaan:

Mahalaga ang pagkonsulta sa isang propesyonal sa nutrisyon o personal trainer bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta o ehersisyo.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com