Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 24 taong gulang, taas 5 Paa 11 Pulgada, timbang 141 Pounds

Basal Metabolic Rate (BMR), Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

Kabuuang arawang energy expenditure mo1,652Calories kada Araw

Tumuklas pa

Kalkulahin muli ang TDEEBaguhin ang edad, taas, timbang, aktibidad o formula at kalkulahin muli.›Ihambing ang BMR formulasSuriin ang Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict at Katch-McArdle bago pumili.›Basahin ang calorie guidesAlamin sa blog ang TDEE, calorie deficit, macros, protein at plateaus.›

Layunin	Pagbabago ng timbang	Calories/Araw	Porsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang	-2 Pounds/Linggo	652	39%
Pagbaba ng Timbang	-1 Pounds/Linggo	1,152	70%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang	-0.5 Pounds/Linggo	1,402	85%
Panatilihin ang Timbang	0 Pounds/Linggo	1,652	100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang	+0.5 Pounds/Linggo	1,902	115%
Pagdagdag ng Timbang	+1 Pounds/Linggo	2,152	130%
Matinding Pagdagdag ng Timbang	+2 Pounds/Linggo	2,652	161%

✣

Rekomendasyon ng AI

I-click para makatanggap ng personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.

Ang Iyong Personalized na AI Plano

Narito ang iyong mga personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.

Ginagawa ang iyong personalized na mga rekomendasyon, mangyaring maghintay...

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang. Ang mga mungkahi ay nakabatay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE na 1,652 kcal/araw.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,300 - 1,500 kcal
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 30% (97-113g)
- Taba: 25% (36-42g)
- Karbohidrat: 45% (146-169g)

Sample Meal Plan:

Almusal: 2 itlog (140 kcal), 1 hiwa ng whole grain toast (80 kcal), 1/2 avocado (120 kcal) - Total: 340 kcal
Merienda: 1 apple (95 kcal) - Total: 95 kcal
Tanghalian: Grilled chicken breast (150g) (330 kcal), mixed salad with olive oil (100 kcal) - Total: 430 kcal
Merienda: Greek yogurt (150g) (100 kcal) - Total: 100 kcal
Hapunan: Baked salmon (150g) (350 kcal), steamed broccoli (50 kcal) - Total: 400 kcal
Kabuuan: 1,365 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Sundin ang isang 5-araw na plano ng ehersisyo:
- Lunes: 30 min cardio (jogging/biking) + 30 min strength training (upper body)
- Martes: 30 min cardio (HIIT) + 30 min strength training (lower body)
- Miyerkules: Rest or light yoga/stretching
- Huwebes: 30 min cardio (swimming) + 30 min strength training (full body)
- Biyernes: 30 min cardio (brisk walking) + 30 min core workouts
- Sabado: Active recovery (hiking, sports)
- Linggo: Rest

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,800 - 2,000 kcal
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 30% (135-150g)
- Taba: 25% (50-56g)
- Karbohidrat: 45% (200-225g)

Sample Meal Plan:

Almusal: Oatmeal (100g) with whey protein (30g) and banana - Total: 450 kcal
Merienda: Almonds (30g) - Total: 170 kcal
Tanghalian: Lean beef (150g) with quinoa (100g) and mixed vegetables - Total: 600 kcal
Merienda: Cottage cheese (200g) with berries - Total: 200 kcal
Hapunan: Grilled chicken (200g) with sweet potato (150g) and green beans - Total: 600 kcal
Kabuuan: 2,090 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Sundin ang isang 6-araw na plano ng ehersisyo:
- Lunes: 45 min strength training (upper body)
- Martes: 30 min cardio (jogging) + 30 min strength training (lower body)
- Miyerkules: 45 min strength training (full body)
- Huwebes: 30 min cardio (cycling) + 30 min strength training (core)
- Biyernes: 45 min strength training (upper body)
- Sabado: 30 min cardio (HIIT) + 30 min strength training (lower body)
- Linggo: Rest

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,650 - 1,800 kcal
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 25% (100-113g)
- Taba: 30% (55-60g)
- Karbohidrat: 45% (200-225g)

Sample Meal Plan:

Almusal: Smoothie (spinach, banana, protein powder, almond milk) - Total: 300 kcal
Merienda: 1 orange - Total: 60 kcal
Tanghalian: Turkey wrap with whole grain tortilla and veggies - Total: 400 kcal
Merienda: Hummus (50g) with carrot sticks - Total: 150 kcal
Hapunan: Grilled shrimp (150g) with brown rice (100g) and asparagus - Total: 500 kcal
Kabuuan: 1,460 kcal

Plano ng Ehersisyo:

Sundin ang 4-5 araw na plano ng ehersisyo:
- Lunes: 30 min cardio (running) + 30 min strength training (full body)
- Martes: Rest or light yoga
- Miyerkules: 30 min cardio (swimming) + 30 min strength training (upper body)
- Huwebes: 30 min cardio (cycling) + 30 min strength training (lower body)
- Biyernes: 30 min cardio (brisk walking)
- Sabado: Active recovery (hiking, sports)
- Linggo: Rest

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

Pagtulog: Siguraduhing makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Ang magandang pagtulog ay mahalaga para sa recovery at hormone balance.
Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o meditation ng 10-15 minuto araw-araw. Subukan ang mga breathing exercises o yoga.
Motivasyon: Mag-set ng mga short-term at long-term goals, at i-track ang iyong progreso. Makipag-ugnayan sa isang fitness community o maghanap ng workout buddy para sa suporta.

Konklusyon

Ang plano na ito ay maaaring i-adjust batay sa iyong mga pangangailangan at reaksyon sa mga pagbabago. Mahalaga ang pagkakaroon ng balanseng diyeta, regular na ehersisyo, at tamang pamamahala sa pamumuhay upang makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan

Kalkulahin ngayon