Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 24 taong gulang, taas 58 Paa 10 Pulgada, timbang 110 Pounds

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

16,982

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo15,98294%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo16,48297%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo16,73299%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo16,982100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo17,232101%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo17,482103%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo17,982106%

Rekomendasyon ng AI

Personalized na Plano sa Diyeta, Ehersisyo, at Pagbabago sa Pamumuhay

1. Pagbawas ng Timbang

Aim: Lumikha ng calorie deficit upang makamit ang ligtas at epektibong pagbawas ng timbang.

Diyeta:
  • Target na Calorie Intake: 1,300 - 1,500 kcal/araw
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protein: 150g (600 kcal)
    • Fat: 40g (360 kcal)
    • Carbohydrates: 120g (480 kcal)
Sample Meal Plan:

  • Agahan:

    • 3 scrambled egg whites sa spinach (90 kcal)
    • 1 slice whole-grain toast (70 kcal)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (200g) na may 1 tbsp honey (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken breast (150g) (250 kcal)
    • 1 cup steamed broccoli (55 kcal)
    • ½ cup brown rice (110 kcal)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)

  • Hapunan:

    • Baked salmon (150g) (350 kcal)
    • Mixed green salad with olive oil dressing (150 kcal)

  • Meryenda:

    • 1 scoop protein powder (120 kcal)
Plano ng Ehersisyo:
  • Frequency: 5-6 na beses sa isang linggo.
  • Duration: 1 oras bawat session.

Weekly Program:

  • Lunes: Lakas (Full Body Workout)
  • Martes: HIIT/Cardio (30 mins)
  • Miyerkules: Lakas (Upper Body)
  • Huwebes: Cardio (30 mins)
  • Biyernes: Lakas (Lower Body)
  • Sabado: Active Recovery (Yoga/Walking)
  • Linggo: Rest or Light Cardio (20-30 mins)
Mga Pagbabago sa Pamumuhay:
  • Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-ehersisyo ng mindfulness o yoga 3 beses sa linggo.
  • Motivasyon: Mag-set ng weekly goals at i-track ang progreso sa isang fitness journal.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Aim: Lumikha ng calorie surplus at isipin ang mga ratio ng macronutrient para sa pagbubuo ng kalamnan.

Diyeta:
  • Target na Calorie Intake: 2,300 - 2,500 kcal/araw
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protein: 180g (720 kcal)
    • Fat: 70g (630 kcal)
    • Carbohydrates: 300g (1,200 kcal)
Sample Meal Plan:

  • Agahan:

    • Oatmeal (100g) na may banana at peanut butter (400 kcal)

  • Merienda:

    • 1 protein shake (120 kcal)

  • Tanghalian:

    • Turkey breast (200g) (300 kcal)
    • Sweet potato (200g) (180 kcal)
    • Steamed asparagus (50 kcal)

  • Merienda:

    • Cottage cheese (200g) na may berries (150 kcal)

  • Hapunan:

    • Beef (200g) (450 kcal)
    • Quinoa (100g) (120 kcal)
    • Steamed broccoli (55 kcal)

  • Meryenda:

    • 2 boiled eggs (140 kcal)
Plano ng Ehersisyo:
  • Frequency: 5-6 na beses sa isang linggo.
  • Duration: 1-1.5 oras bawat session.

Weekly Program:

  • Lunes: Lakas (Push - Chest, Shoulders, Triceps)
  • Martes: Lakas (Pull - Back, Biceps)
  • Miyerkules: Lakas (Legs)
  • Huwebes: Cardio (30 mins na may mga sprints)
  • Biyernes: Lakas (Push/Pull Combo)
  • Sabado: Lakas (Legs + Core)
  • Linggo: Rest or Active Recovery
Mga Pagbabago sa Pamumuhay:
  • Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mga breathing exercises at relaxation techniques regularly.
  • Motivasyon: Mag-join sa isang fitness community o group classes.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Aim: Balanseng diyeta at ehersisyo upang mapanatili ang kasalukuyang timbang.

Diyeta:
  • Target na Calorie Intake: 1,800 - 2,000 kcal/araw
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protein: 130g (520 kcal)
    • Fat: 60g (540 kcal)
    • Carbohydrates: 230g (920 kcal)
Sample Meal Plan:

  • Agahan:

    • Smoothie na may spinach, banana, at protein powder (300 kcal)

  • Merienda:

    • Almonds (30g) (170 kcal)

  • Tanghalian:

    • Quinoa salad with chicken (400 kcal)

  • Merienda:

    • Hummus (50g) at carrot sticks (100 kcal)

  • Hapunan:

    • Baked chicken with sweet potato at green beans (500 kcal)

  • Meryenda:

    • Yogurt (150 kcal)
Plano ng Ehersisyo:
  • Frequency: 4-5 na beses sa isang linggo.
  • Duration: 30 mins - 1 oras bawat session.

Weekly Program:

  • Lunes: Cardio (30-45 mins)
  • Martes: Lakas (Full Body)
  • Miyerkules: Active Recovery
  • Huwebes: Lakas (Upper Body)
  • Biyernes: Cardio (30 mins)
  • Sabado: Lakas (Lower Body)
  • Linggo: Rest
Mga Pagbabago sa Pamumuhay:
  • Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na interaksyon sa mga kaibigan o pamilya, at hobbies para sa relaxation.
  • Motivasyon: Mag-set ng long-term goals at i-celebrate ang mga maliliit na tagumpay.

Tandaan: Mahalagang kumonsulta sa isang rehistradong dietitian o fitness expert bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta o ehersisyo upang masiguro ito’y angkop sa iyong kasalukuyang kalusugan.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com