Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Personalized na Plano sa Diyeta, Ehersisyo, at Pagbabago sa Pamumuhay

1. Pagbawas ng Timbang

Aim: Lumikha ng calorie deficit upang makamit ang ligtas at epektibong pagbawas ng timbang.

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 1,300 - 1,500 kcal/araw
• Macronutrient Breakdown:
  • Protein: 150g (600 kcal)
  • Fat: 40g (360 kcal)
  • Carbohydrates: 120g (480 kcal)

Sample Meal Plan:

• Agahan:

  • 3 scrambled egg whites sa spinach (90 kcal)
  • 1 slice whole-grain toast (70 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (200g) na may 1 tbsp honey (200 kcal)

• Tanghalian:

  • Grilled chicken breast (150g) (250 kcal)
  • 1 cup steamed broccoli (55 kcal)
  • ½ cup brown rice (110 kcal)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Hapunan:

  • Baked salmon (150g) (350 kcal)
  • Mixed green salad with olive oil dressing (150 kcal)

• Meryenda:

  • 1 scoop protein powder (120 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 na beses sa isang linggo.
• Duration: 1 oras bawat session.

Weekly Program:

• Lunes: Lakas (Full Body Workout)
• Martes: HIIT/Cardio (30 mins)
• Miyerkules: Lakas (Upper Body)
• Huwebes: Cardio (30 mins)
• Biyernes: Lakas (Lower Body)
• Sabado: Active Recovery (Yoga/Walking)
• Linggo: Rest or Light Cardio (20-30 mins)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Mag-ehersisyo ng mindfulness o yoga 3 beses sa linggo.
• Motivasyon: Mag-set ng weekly goals at i-track ang progreso sa isang fitness journal.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Aim: Lumikha ng calorie surplus at isipin ang mga ratio ng macronutrient para sa pagbubuo ng kalamnan.

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 2,300 - 2,500 kcal/araw
• Macronutrient Breakdown:
  • Protein: 180g (720 kcal)
  • Fat: 70g (630 kcal)
  • Carbohydrates: 300g (1,200 kcal)

Sample Meal Plan:

• Agahan:

  • Oatmeal (100g) na may banana at peanut butter (400 kcal)

• Merienda:

  • 1 protein shake (120 kcal)

• Tanghalian:

  • Turkey breast (200g) (300 kcal)
  • Sweet potato (200g) (180 kcal)
  • Steamed asparagus (50 kcal)

• Merienda:

  • Cottage cheese (200g) na may berries (150 kcal)

• Hapunan:

  • Beef (200g) (450 kcal)
  • Quinoa (100g) (120 kcal)
  • Steamed broccoli (55 kcal)

• Meryenda:

  • 2 boiled eggs (140 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 na beses sa isang linggo.
• Duration: 1-1.5 oras bawat session.

Weekly Program:

• Lunes: Lakas (Push - Chest, Shoulders, Triceps)
• Martes: Lakas (Pull - Back, Biceps)
• Miyerkules: Lakas (Legs)
• Huwebes: Cardio (30 mins na may mga sprints)
• Biyernes: Lakas (Push/Pull Combo)
• Sabado: Lakas (Legs + Core)
• Linggo: Rest or Active Recovery

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mga breathing exercises at relaxation techniques regularly.
• Motivasyon: Mag-join sa isang fitness community o group classes.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Aim: Balanseng diyeta at ehersisyo upang mapanatili ang kasalukuyang timbang.

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 1,800 - 2,000 kcal/araw
• Macronutrient Breakdown:
  • Protein: 130g (520 kcal)
  • Fat: 60g (540 kcal)
  • Carbohydrates: 230g (920 kcal)

Sample Meal Plan:

• Agahan:

  • Smoothie na may spinach, banana, at protein powder (300 kcal)

• Merienda:

  • Almonds (30g) (170 kcal)

• Tanghalian:

  • Quinoa salad with chicken (400 kcal)

• Merienda:

  • Hummus (50g) at carrot sticks (100 kcal)

• Hapunan:

  • Baked chicken with sweet potato at green beans (500 kcal)

• Meryenda:

  • Yogurt (150 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 na beses sa isang linggo.
• Duration: 30 mins - 1 oras bawat session.

Weekly Program:

• Lunes: Cardio (30-45 mins)
• Martes: Lakas (Full Body)
• Miyerkules: Active Recovery
• Huwebes: Lakas (Upper Body)
• Biyernes: Cardio (30 mins)
• Sabado: Lakas (Lower Body)
• Linggo: Rest

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Regular na interaksyon sa mga kaibigan o pamilya, at hobbies para sa relaxation.
• Motivasyon: Mag-set ng long-term goals at i-celebrate ang mga maliliit na tagumpay.

---

Tandaan: Mahalagang kumonsulta sa isang rehistradong dietitian o fitness expert bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta o ehersisyo upang masiguro ito’y angkop sa iyong kasalukuyang kalusugan.