Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,095 kcal (na may deficit na 500 kcal mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 150 g (600 kcal, 30%)
  • Taba: 60 g (540 kcal, 25%)
  • Karbohidrat: 245 g (980 kcal, 45%)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
  • 1 avocado (240 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (200 g) (120 kcal)
  • 1 saging (100 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)

• Merienda:

  • 30 g almonds (170 kcal)

• Hapunan:

  • 150 g salmon (350 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Mixed salad (lettuce, cucumber, tomato) (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 60 minuto
• Uri ng Ehersisyo:
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw (Push, Pull, Legs)
    • Bench Press, Deadlift, Squats, Rows, Shoulder Press
  • Cardio: 2 araw (30 minuto ng HIIT o 45 minuto ng steady-state cardio)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,595 kcal (maintenance)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 180 g (720 kcal, 28%)
  • Taba: 80 g (720 kcal, 28%)
  • Karbohidrat: 335 g (1,335 kcal, 44%)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 4 itlog (280 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
  • 1 tablespoon peanut butter (100 kcal)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal)
  • 1 apple (95 kcal)

• Tanghalian:

  • 200 g grilled chicken breast (330 kcal)
  • 1.5 tasa ng brown rice (323 kcal)
  • 1 tasa ng steamed carrots (55 kcal)

• Merienda:

  • 30 g walnuts (200 kcal)

• Hapunan:

  • 200 g lean beef (450 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Mixed salad (lettuce, cucumber, tomato) (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 araw sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 60-90 minuto
• Uri ng Ehersisyo:
  • Lakas na Pagsasanay: 4 araw (Upper/Lower split)
    • Bench Press, Deadlift, Squats, Rows, Shoulder Press, Accessory lifts
  • Cardio: 1-2 araw (20-30 minuto ng moderate-intensity)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,595 kcal (maintenance)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 150 g (600 kcal, 23%)
  • Taba: 70 g (630 kcal, 24%)
  • Karbohidrat: 375 g (1,500 kcal, 53%)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
  • 1 avocado (240 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (200 g) (120 kcal)
  • 1 saging (100 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)

• Merienda:

  • 30 g almonds (170 kcal)

• Hapunan:

  • 150 g salmon (350 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Mixed salad (lettuce, cucumber, tomato) (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 4-5 araw sa isang linggo
• Oras ng Bawat Ehersisyo: 45-60 minuto
• Uri ng Ehersisyo:
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw (Full body)
  • Cardio: 2 araw (30-45 minuto)

4. Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: Siguraduhing makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi upang mapanatili ang magandang kalusugan at recovery.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nakakapag-relax, tulad ng yoga, meditation, o simpleng paglalakad sa labas.
• Motibasyon: Mag-set ng mga short-term at long-term na layunin at i-track ang iyong progreso. Makipag-ugnayan sa mga kaibigan o sumali sa mga fitness groups para sa suporta.

Ang mga planong ito ay mga suhestyon lamang at maaaring iakma batay sa iyong mga personal na pangangailangan at kagustuhan. Mahalaga rin na kumonsulta sa isang dietitian o fitness professional bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta o ehersisyo.