Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 24 taong gulang, taas 5 Paa 10 Pulgada, timbang 165 Pounds

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,094

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo1,09452%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo1,59476%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo1,84488%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo2,094100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo2,344112%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo2,594124%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo3,094148%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Goal: 1,600 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (120g)
    • Taba: 25% (44g)
    • Karbohidrat: 45% (180g)

Sample Meal Plan

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal, 18g protina)
    • 1 slice whole grain bread (80 kcal, 4g protina)
    • 1 medium na saging (105 kcal)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken breast (250 kcal, 46g protina)
    • 1 cup steamed broccoli (55 kcal)
    • 1/2 cup quinoa (110 kcal, 4g protina)

  • Merienda:

    • 200g Greek yogurt (120 kcal, 20g protina)

  • Hapunan:

    • 150g salmon (280 kcal, 39g protina)
    • 1 cup mixed salad (50 kcal)
    • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5 beses sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat session
  • Type:
    • Cardio: 3 beses sa isang linggo (30-40 minuto ng jogging, biking, o HIIT)
    • Lakas na Pagsasanay: 2 beses sa isang linggo (focus on compound movements tulad ng squats, deadlifts, bench press)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng 10-15 minuto araw-araw para sa mindfulness o meditation
  • Motibasyon: Mag-set ng mga short-term at long-term goals. I-track ang iyong progreso gamit ang fitness apps.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,500 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 25% (156g)
    • Taba: 30% (83g)
    • Karbohidrat: 45% (281g)

Sample Meal Plan

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal, 24g protina)
    • 2 slices whole grain bread (160 kcal, 8g protina)
    • 1 avocado (240 kcal)

  • Merienda:

    • Protein shake (200 kcal, 25g protina)

  • Tanghalian:

    • 200g lean beef (400 kcal, 62g protina)
    • 1 cup brown rice (215 kcal)
    • 1 cup mixed vegetables (50 kcal)

  • Merienda:

    • 1/2 cup cottage cheese (110 kcal, 14g protina)
    • 1/4 cup nuts (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 200g chicken thighs (400 kcal, 56g protina)
    • 1 medium sweet potato (112 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5-6 beses sa isang linggo
  • Duration: 60-75 minuto bawat session
  • Type:
    • Lakas na Pagsasanay: 4-5 beses sa isang linggo (focus on heavy lifting and progressive overload)
    • Cardio: 1-2 beses sa isang linggo (light cardio tulad ng brisk walking)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 8-10 na oras ng tulog bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa hobbies o sports
  • Motibasyon: Mag-join ng fitness community o gym classes para sa accountability.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,094 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 25% (130g)
    • Taba: 30% (70g)
    • Karbohidrat: 45% (235g)

Sample Meal Plan

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal, 18g protina)
    • 1 slice whole grain bread (80 kcal, 4g protina)
    • 1/2 avocado (120 kcal)

  • Merienda:

    • 1 banana (105 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken (250 kcal, 46g protina)
    • 1 cup mixed salad (50 kcal)
    • 1/2 cup quinoa (110 kcal)

  • Merienda:

    • 200g Greek yogurt (120 kcal, 20g protina)

  • Hapunan:

    • 150g fish (300 kcal, 40g protina)
    • 1 cup steamed vegetables (50 kcal)
    • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat session
  • Type:
    • Lakas na Pagsasanay: 3 beses sa isang linggo (focus on maintenance)
    • Cardio: 2 beses sa isang linggo (moderate intensity)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 7-8 na oras ng tulog bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa relaxation techniques
  • Motibasyon: I-track ang iyong mga resulta at mag-set ng mga bagong fitness challenges.

Pangkalahatang Suhestyon

  • Hydration: Uminom ng sapat na tubig araw-araw (8-10 baso)
  • Regular na Check-up: Kumonsulta sa isang dietitian o fitness coach para sa mas personalisadong plano at pagsubaybay sa iyong progreso.

Ang mga plano na ito ay maaaring iakma ayon sa iyong mga pangangailangan at preferences. Mahalaga ang pagkakaroon ng consistency at disiplina upang makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com