Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay na maaaring makatulong sa iyo, batay sa mga pisikal na parameter, TDEE, at mga layunin sa kalusugan.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

• Kaloriya: Upang magbawas ng timbang, dapat kang kumain ng mga 500 kcal na mas kaunti sa iyong TDEE. Targetin ang 2,338 kcal bawat araw.
• Macronutrients:
  • Protina: 25% ng kabuuang kaloriya -> 146g (584 kcal)
  • Taba: 25% ng kabuuang kaloriya -> 65g (585 kcal)
  • Karbohidrat: 50% ng kabuuang kaloriya -> 294g (1,169 kcal)

Sample Meal Plan

Umaga:

• 3 itlog (210 kcal; 18g protina, 15g taba)
• 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal; 4g protina, 1g taba, 15g karbohidrat)

Tanghali:

• 150g grilled chicken breast (248 kcal; 46g protina, 5g taba)
• 1 tasa ng broccoli (55 kcal; 5g protina, 0.5g taba, 11g karbohidrat)
• 1 tasa ng brown rice (215 kcal; 5g protina, 1.5g taba, 45g karbohidrat)

Hapunan:

• 150g salmon (280 kcal; 39g protina, 13g taba)
• 1 tasa ng asparagus (27 kcal; 3g protina, 0.3g taba, 5g karbohidrat)

Snack:

• 1 saging (105 kcal; 1g protina, 0g taba, 27g karbohidrat)
• Greek yogurt, 150g (150 kcal; 15g protina, 5g taba, 10g karbohidrat)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

• Kaloriya: Upang madagdagan ang kalamnan, kumain ng 250-500 kcal higit pa sa iyong TDEE. Targetin ang 2,838-3,088 kcal bawat araw.
• Macronutrients:
  • Protina: 30% ng kabuuang kaloriya -> 225g (900 kcal)
  • Taba: 25% ng kabuuang kaloriya -> 85g (765 kcal)
  • Karbohidrat: 45% ng kabuuang kaloriya -> 352g (1,407 kcal)

Sample Meal Plan

Umaga:

• 4 itlog (280 kcal; 24g protina, 20g taba)
• Oatmeal, 1 tasa (166 kcal; 6g protina, 3g taba, 27g karbohidrat)

Tanghali:

• 200g lean beef (430 kcal; 60g protina, 17g taba)
• Sweet potato, 1 medium size (115 kcal; 2g protina, 0g taba, 27g karbohidrat)

Hapunan:

• 200g tilapia (200 kcal; 40g protina, 8g taba)
• Quinoa, 1 tasa (222 kcal; 8g protina, 4g taba, 39g karbohidrat)

Snack:

• Protein shake (20g protina) + 1 tablespoon of peanut butter (130 kcal; 5g protina, 16g taba)
• Cottage cheese, 1 cup (206 kcal; 28g protina, 10g taba)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

• Kaloriya: Upang mapanatili ang iyong timbang, sundin ang iyong TDEE na 2,838 kcal bawat araw.
• Macronutrients:
  • Protina: 25% -> 176g (704 kcal)
  • Taba: 30% -> 94g (846 kcal)
  • Karbohidrat: 45% -> 317g (1,274 kcal)

Sample Meal Plan

Umaga:

• 3 itlog (210 kcal; 18g protina, 15g taba)
• 1 slice whole grain toast (80 kcal; 4g protina, 1g taba, 15g karbohidrat)

Tanghali:

• Turkey breast, 150g (195 kcal; 43g protina, 1g taba)
• Mixed salad with olive oil dressing (150 kcal; 3g protina, 15g taba)

Hapunan:

• Grilled chicken, 200g (330 kcal; 62g protina, 7g taba)
• Vegetables stir-fry (100 kcal; 3g protina, 5g taba)

Snack:

• 1 apple (95 kcal; 0g protina, 0g taba, 25g karbohidrat)
• Greek yogurt, 150g (150 kcal; 15g protina, 5g taba, 15g karbohidrat)

Plano ng Ehersisyo

General Plan

Frequency: 5-6 days a week Duration: 45-60 minutes per session

Sample Weekly Routine:

Lunes: Lakas na Pagsasanay (Upper Body)

• Bench Press: 3 sets x 8-12 reps
• Bent-over Row: 3 sets x 8-12 reps
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 8-12 reps
• Bicep Curl: 3 sets x 10-15 reps

Martes: Cardio

• 30 minutes of running or cycling

Miyerkules: Lakas na Pagsasanay (Lower Body)

• Squats: 3 sets x 8-12 reps
• Deadlifts: 3 sets x 8-12 reps
• Lunges: 3 sets x 10-15 reps
• Calf Raises: 3 sets x 15 reps

Huwebes: Cardio

• 20-30 minutes HIIT (High-Intensity Interval Training)

Biyernes: Lakas na Pagsasanay (Full Body)

• Push-ups: 3 sets x 15 reps
• Pull-ups: 3 sets x 8-10 reps
• Plank: 3 x 30 seconds hold

Sabado: Cardio (recovery) or light activities (yoga, walking)

Linggo: Pahinga o aktibong recuperation

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Pagtulog:

• Target na makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
• Mag-set ng regular na oras ng pagtulog at paggising.

Pamamahala ng Stress:

• Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagdadala ng kasiyahan (libangan, pagkahilig).
• Pagsasanay sa mindfulness o meditation para sa 10-20 minuto araw-araw.

Pagpapanatili ng Motibasyon:

• Itakda ang mga layunin na tiyak, masusukat, kayang gawin, relevant, at may time-bound (SMART).
• Magbigay ng gantimpala sa sariling mga tagumpay (maliliit o malalaki).
• Mag-join sa mga fitness groups o komunidad para sa suporta at inspirasyon.

Huling Paalala

Bago simulan ang anumang diyeta o programa sa ehersisyo, mas mainam na kumonsulta sa isang healthcare professional o registered dietitian upang masiguro ang kaligtasan at pagiging angkop ng mga plano sa iyong kalagayan.