Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 23 taong gulang, taas 178 Sentimetro, timbang 70 Kilogramo

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Binagong Harris-Benedict

2,563

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,56361%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo2,06380%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,31390%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,563100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,813110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo3,063120%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,563139%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang personalized na plano para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness base sa iyong mga pisikal na parameter at Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE) na 2,563 kcal/araw.

1. Pagbawas ng Timbang

Diet Plan

  • Pang-araw-araw na Calories: 2,063 kcal (deficit ng 500 kcal)
  • Macronutrients:
    • Protina: 30% (620 kcal o 155g)
    • Taba: 25% (515 kcal o 57g)
    • Karbohidrat: 45% (928 kcal o 232g)

Halimbawa ng Daily Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal)
    • 1 saging (105 kcal)

  • Snack:

    • 15 almonds (105 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken breast (250 kcal)
    • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
    • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

  • Snack:

    • Greek yogurt (200g) (130 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g salmon (300 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)
    • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

  • Snack:

    • 1 apple (95 kcal)

Kabuuang Calories: ~2,003 kcal

(Maaari itong ayusin batay sa mga partikular na pangangailangan at kagustuhan.)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diet Plan

  • Pang-araw-araw na Calories: 2,563 kcal (maintenance)
  • Macronutrients:
    • Protina: 30% (770 kcal o 192g)
    • Taba: 25% (640 kcal o 71g)
    • Karbohidrat: 45% (1,153 kcal o 288g)

Halimbawa ng Daily Meal Plan:

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal)
    • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal)
    • 1 avocado (200 kcal)

  • Snack:

    • Protein shake (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200g grilled chicken breast (330 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
    • Salad na may olive oil (100 kcal)

  • Snack:

    • Hummus with 100g carrots (150 kcal)

  • Hapunan:

    • 200g lean beef (400 kcal)
    • 1 tasa ng baked sweet potato (112 kcal)
    • 1 tasa ng spinach (7 kcal)

  • Snack:

    • 200g cottage cheese (200 kcal)

Kabuuang Calories: ~2,556 kcal

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diet Plan

  • Pang-araw-araw na Calories: 2,563 kcal (maintenance)
  • Macronutrients:
    • Protina: 25% (640 kcal o 160g)
    • Taba: 30% (770 kcal o 86g)
    • Karbohidrat: 45% (1,153 kcal o 288g)

Halimbawa ng Daily Meal Plan:

  • Almusal:

    • 2 itlog (140 kcal)
    • Oatmeal (1 tasa) (150 kcal)

  • Snack:

    • 1 bula ng saging (105 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g grilled chicken breast (250 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (220 kcal)
    • 1 tasa broccoli (55 kcal)

  • Snack:

    • 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g turkey (280 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)
    • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

  • Snack:

    • 1 dark chocolate square (105 kcal)

Kabuuang Calories: ~2,561 kcal

Plano ng Ehersisyo

Para sa Lahat ng Layunin:

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Time: 1 oras kada session

  1. Lakas na Pagsasanay (3 araw sa isang linggo)

    • Mga ehersisyo: Squats, Deadlifts, Bench Press, Pull-ups, Lunges
    • Sets x Reps: 3 sets x 8-12 reps
    • Pahinga: 60-90 segundo sa pagitan ng mga set

  2. Cardio (2 araw sa isang linggo)

    • Uri: HIIT (High-Intensity Interval Training)
    • Tagal: 20-30 minuto
    • Halimbawa: 1 minuto ng mabilis na pagtakbo, 2 minuto ng paglalakad (ulitin)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  1. Pagtulog: Siguraduhing nakakakuha ng 7-9 na oras ng tulog kada gabi. Ang maayos na tulog ay mahalaga para sa recovery at kalusugan ng isip.

  2. Pamamahala ng Stress: Subukan ang mga meditation techniques, yoga, o simpleng paglalakad sa kalikasan upang mabawasan ang stress.

  3. Motivasyon: Mag-set ng maliit na layunin at gantimpalaan ang iyong sarili sa tuwing nakakamit ito. Mag-keep ng fitness journal upang masubaybayan ang iyong progreso.

  4. Hydration: Uminom ng 2-3 litro ng tubig araw-araw para sa mas mahusay na hydration at metabolismo.

Maaari mong i-adjust ang mga suhestiyon na ito batay sa iyong mga kagustuhan at pangangailangan. Ang pagkakaroon ng balanseng diyeta, regular na ehersisyo, at wastong pamamahala ng stress ay daan patungo sa magandang kalusugan at fitness.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com