Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 23 taong gulang, taas 178 Sentimetro, timbang 70 Kilogramo

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,494

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,49460%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,99480%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,24490%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,494100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,744110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,994120%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,494140%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang detalyadong plano para sa bawat isa sa mga layunin na nabanggit na makakatulong sa iyo batay sa iyong edad, taas, timbang, at Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE) na 2,494 kcal/araw.

1. Pagbawas ng Timbang

Mungkahing Calorie at Nutritional Breakdown:

  • Target Calorie Intake: 2,000 kcal/araw
  • Macros:
    • Protein: 30% (600 kcal, 150g)
    • Fat: 25% (500 kcal, 56g)
    • Carbohydrates: 45% (900 kcal, 225g)

Plano ng Diyeta:

  • Breakfast: Oatmeal (1/2 tasa), 1 tasa ng gatas, 1 saging (400 kcal)
  • Snack: Greek yogurt (200g) (150 kcal)
  • Lunch: Grilled chicken breast (150g), 1 tasa ng quinoa, steamed broccoli (500 kcal)
  • Snack: Mixed nuts (30g) (170 kcal)
  • Dinner: Baked salmon (150g), sweet potato (100g), asparagus (600 kcal)
  • Evening Snack: 1 apple (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw na ehersisyo sa isang linggo
  • Schedule:
    • Day 1 & 3 (Strength Training):
      • Squats (4x10)
      • Bench Press (4x8)
      • Deadlifts (3x8)
      • Lunges (3x10 per leg)
      • Plank (3 sets)
    • Day 2 & 4 (Cardio):
      • 30-40 minuto jog/run o cycling
    • Day 5 (HIIT):
      • 20 minuto high-intensity interval training (burpees, jumping jacks, mountain climbers)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 oras ng tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress:
    • Maglaan ng oras para sa mga aktibidad tulad ng yoga o meditation.
    • Maghanap ng mga hobby o interes na makakatulong sa pagbabawas ng stress.
  • Motivasyon:
    • Mag-keep ng diary para sa iyong mga layunin at progreso.
    • Maghanap ng partner o group para sa suporta at pananabik.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mungkahing Calorie at Nutritional Breakdown:

  • Target Calorie Intake: 2,800 kcal/araw
  • Macros:
    • Protein: 30% (840 kcal, 210g)
    • Fat: 25% (700 kcal, 78g)
    • Carbohydrates: 45% (1,260 kcal, 315g)

Plano ng Diyeta:

  • Breakfast: 4 scrambled eggs, 2 slices ng whole grain toast, avocado (600 kcal)
  • Snack: Protein shake with banana (350 kcal)
  • Lunch: Turkey sandwich on whole grain bread with cheese and salad (700 kcal)
  • Snack: Cottage cheese with pineapple (300 kcal)
  • Dinner: Beef stir-fry with brown rice and mixed vegetables (750 kcal)
  • Evening Snack: Trail mix (1/2 tasa) (400 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 araw na ehersisyo sa isang linggo
  • Schedule:
    • Strength Training (4-5 days/week):
      • Push-ups, Deadlifts, Bench Press, Squats, Bent-over Rows, Military Press, Lunges (5 sets of 8-12 reps)
    • Cardio (1-2 days/week):
      • 20-30 minuto ng moderate cardio

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 8-9 oras ng tulog.
  • Pamamahala ng Stress:
    • Maglaan ng oras upang makapag-relax at umiwas sa labis na pagsusumikap sa training.
  • Motivasyon:
    • Sumali sa fitness classes o strength training programs.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mungkahing Calorie at Nutritional Breakdown:

  • Target Calorie Intake: 2,494 kcal/araw (TDEE)
  • Macros:
    • Protein: 25% (623.5 kcal, 156g)
    • Fat: 25% (623.5 kcal, 69g)
    • Carbohydrates: 50% (1247 kcal, 312g)

Plano ng Diyeta:

  • Breakfast: Smoothie with protein powder, spinach, banana, almond milk (450 kcal)
  • Snack: Hummus with carrot and cucumber (150 kcal)
  • Lunch: Tuna salad with olive oil, chickpeas, and mixed greens (600 kcal)
  • Snack: Rice cakes with almond butter (300 kcal)
  • Dinner: Grilled chicken with brown rice and steamed veggies (700 kcal)
  • Evening Snack: Dark chocolate (30g) (200 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 araw na ehersisyo sa isang linggo
  • Schedule:
    • Strength Training (2-3 days/week):
      • Circuit training na may bodyweight exercises at weights
    • Cardio (2-3 days/week):
      • 30-45 minuto ng jogging, cycling, swimming, o sports

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 oras ng tulog.
  • Pamamahala ng Stress:
    • Maglaan ng oras para sa light activities tulad ng paglalakad.
  • Motivasyon:
    • Regular na suriin ang iyong progreso at bigyang-diin ang mga positibong pagbabago.

Sundin ang mga plano at binagong pamumuhay at siguraduhing kumunsulta sa isang professional na dietitian o fitness trainer upang makakuha ng mas tiyak na impormasyon.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com