Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 23 taong gulang, taas 176 Sentimetro, timbang 100 Kilogramo

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,915

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,91566%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo2,41583%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,66591%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,915100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo3,165109%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo3,415117%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,915134%

Rekomendasyon ng AI

Personalized na Plano sa Diyeta, Ehersisyo, at Pagbabago sa Pamumuhay

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Magbawas ng timbang ng 0.5-1 kg bawat linggo.

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,415 kcal (TDEE - 500 kcal)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 150 g (600 kcal)
  • Taba: 70 g (630 kcal)
  • Karbohidrat: 245 g (980 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (70 kcal)
    • 1 avocado (240 kcal)

  • Merienda:

    • 1 saging (105 kcal)
    • 30 g ng almond (170 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150 g ng grilled chicken breast (330 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (200 g) (120 kcal)
    • 1 tbsp honey (64 kcal)

  • Hapunan:

    • 150 g ng salmon (350 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)

  • Snack (optional):

    • 1 protein shake (200 kcal)

Kabuuan: 2,415 kcal

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Magdagdag ng kalamnan habang nagbabantay sa timbang.

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,915 kcal (TDEE)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 180 g (720 kcal)
  • Taba: 90 g (810 kcal)
  • Karbohidrat: 365 g (1,460 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal)
    • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (95 kcal)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)
    • 1 protein bar (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200 g ng lean beef (500 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

  • Merienda:

    • 1 serving ng cottage cheese (200 g) (200 kcal)
    • 1/2 tasa ng berries (40 kcal)

  • Hapunan:

    • 200 g ng grilled chicken (330 kcal)
    • 1 medium sweet potato (115 kcal)
    • 1 tasa ng asparagus (27 kcal)

  • Snack (optional):

    • 1 protein shake (200 kcal)

Kabuuan: 2,915 kcal

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: Panatilihin ang kasalukuyang timbang.

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,915 kcal (TDEE)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 150 g (600 kcal)
  • Taba: 80 g (720 kcal)
  • Karbohidrat: 365 g (1,460 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
    • 1 banana (105 kcal)

  • Merienda:

    • 1 serving ng Greek yogurt (200 g) (120 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150 g ng grilled chicken (330 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)
    • 30 g ng walnuts (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 150 g ng fish (350 kcal)
    • 1 medium sweet potato (115 kcal)
    • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)

  • Snack (optional):

    • 1 protein shake (200 kcal)

Kabuuan: 2,915 kcal

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5-6 na araw sa isang linggo

Weekly Breakdown:

  • Lakas na Pagsasanay: 3-4 na araw

    • Araw 1: Chest & Triceps (Bench Press, Push-Ups, Tricep Dips)
    • Araw 2: Back & Biceps (Deadlifts, Pull-Ups, Bicep Curls)
    • Araw 3: Legs (Squats, Lunges, Leg Press)
    • Araw 4: Shoulders & Abs (Shoulder Press, Planks, Crunches)

  • Cardio: 2-3 araw

    • Araw 1: 30-45 min jogging o cycling
    • Araw 2: 30 min HIIT workout
    • Araw 3: 30-45 min swimming

Total Duration: 45-60 min bawat session

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  1. Pagtulog: Siguraduhing makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Ang magandang pagtulog ay mahalaga para sa recovery at hormonal balance.

  2. Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness o meditation. Ang 10-15 minutong pagninilay-araw-araw ay makakatulong sa pagpapababa ng stress.

  3. Motibasyon: Magtakda ng mga maikling layunin at i-track ang progreso. Gumamit ng fitness apps o journals upang makita ang mga pagbabago sa iyong katawan at kalusugan.

  4. Social Support: Makipag-ugnayan sa mga kaibigan o pamilya na may parehong layunin. Ang pagkakaroon ng support system ay makakatulong sa iyong motibasyon.

  5. Hydration: Uminom ng sapat na tubig sa buong araw. Ang rekomendasyon ay 2-3 litro ng tubig depende sa antas ng aktibidad.

Sa mga mungkahing ito, makakamit mo ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Palaging kumonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan o nutrisyon bago simulan ang anumang bagong plano.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com