Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 23 taong gulang, taas 175 Sentimetro, timbang 82 Kilogramo

Katamtamang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

Kabuuang arawang energy expenditure mo2,796Calories kada Araw

Tumuklas pa

Kalkulahin muli ang TDEEBaguhin ang edad, taas, timbang, aktibidad o formula at kalkulahin muli.›Ihambing ang BMR formulasSuriin ang Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict at Katch-McArdle bago pumili.›Basahin ang calorie guidesAlamin sa blog ang TDEE, calorie deficit, macros, protein at plateaus.›

Layunin	Pagbabago ng timbang	Calories/Araw	Porsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang	-1 Kilogramo/Linggo	1,796	64%
Pagbaba ng Timbang	-0.5 Kilogramo/Linggo	2,296	82%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang	-0.25 Kilogramo/Linggo	2,546	91%
Panatilihin ang Timbang	0 Kilogramo/Linggo	2,796	100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang	+0.25 Kilogramo/Linggo	3,046	109%
Pagdagdag ng Timbang	+0.5 Kilogramo/Linggo	3,296	118%
Matinding Pagdagdag ng Timbang	+1 Kilogramo/Linggo	3,796	136%

✣

Rekomendasyon ng AI

I-click para makatanggap ng personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.

Ang Iyong Personalized na AI Plano

Narito ang iyong mga personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.

Ginagawa ang iyong personalized na mga rekomendasyon, mangyaring maghintay...

Narito ang personalized na plano na makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE (2,796 kcal/araw).

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay ng calorie deficit.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

Target na calorie: 2,296 kcal (TDEE - 500 kcal)

Macronutrient Breakdown:

Protina: 150g (600 kcal, 26% ng total)
Taba: 70g (630 kcal, 27% ng total)
Karbohidrat: 270g (1,080 kcal, 47% ng total)

Halimbawa ng Planong Diyeta:

Almusal: 3 scrambled eggs, 1 whole grain toast, 1 medium orange
Snack: Greek yogurt (200g) with honey
Tanghalian: Grilled chicken salad with mixed greens, olive oil dressing, assorted veggies
Snack: A handful of mixed nuts (30g)
Hapunan: Baked salmon (150g), quinoa (100g), steamed broccoli
Snack: 1 apple or a portion of berries

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Magdagdag ng kalamnan habang nilalimitahan ang taba.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

Target na calorie: 3,096 kcal (TDEE + 300 kcal)

Macronutrient Breakdown:

Protina: 180g (720 kcal, 23% ng total)
Taba: 90g (810 kcal, 26% ng total)
Karbohidrat: 410g (1,640 kcal, 51% ng total)

Halimbawa ng Planong Diyeta:

Almusal: Oatmeal (100g) na may gatas at isang scoop ng protein powder
Snack: Protein shake at 1 banana
Tanghalian: Lean beef (200g), brown rice (150g), mixed vegetables
Snack: Cottage cheese (200g) with pineapple
Hapunan: Grilled chicken thighs (200g), sweet potato, steamed asparagus
Snack: Peanut butter (2 tbsp) on rice cakes or whole-grain crackers

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: Panatilihin ang timbang habang isinasagawa ang balanced diet.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

Target na calorie: 2,796 kcal (TDEE)

Macronutrient Breakdown:

Protina: 170g (680 kcal, 24% ng total)
Taba: 80g (720 kcal, 26% ng total)
Karbohidrat: 335g (1,340 kcal, 48% ng total)

Halimbawa ng Planong Diyeta:

Almusal: Smoothie na may spinaches, banana, gatas, at protein powder
Snack: 1 hard-boiled egg at carrot sticks
Tanghalian: Turkey sandwich on whole grain bread na may lettuce at tomato
Snack: Baby carrots at hummus
Hapunan: Roasted chicken (200g), wild rice, at mixed veggies
Snack: Greek yogurt na may oats at prutas

Plano ng Ehersisyo

Karaniwang Estratehiya para sa mga Layunin:

Pagbawas ng Timbang: 5-6 na araw ng ehersisyo/kadalasan ay 30-60 min ng cardio (HIIT, jogging, cycling) at 2-3 na araw ng strength training.
Pagdagdag ng Kalamnan: 4-5 na araw ng strength training (focus sa compound movements) at 2-3 na araw ng moderate cardio (30 min).
Pagpapanatili ng Timbang: 4-5 na araw ng mixed cardio at strength training.

Halimbawa ng Lingguhang Plano ng Ehersisyo:

Lunes: Lakas (Upper Body) + 20-min na cardio
Martes: Cardio (30 min)
Miyerkules: Lakas (Lower Body)
Huwebes: Cardio (HIIT, 30 min)
Biyernes: Lakas (Full Body)
Sabado: Active recovery (jogging, swimming)
Linggo: Pasalubong/rest

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Pagtulog: Aim for 7-9 hours bawat gabi, isinasagawa ang mga pagtulog na iskedyul.
Pamamahala ng Stress: Maghanap ng mga aktibidad tulad ng yoga, pagmumuni-muni, at tamang oras ng pahinga sa iyong iskedyul.
Motibasyon: Magtakda ng mga tiyak, masusukat, at abot-kayang layunin upang mas mapanatili ang iyong pagsisikap.
Social Support: Makisali sa mga grupo o komunidad na may parehong layunin para mas madali ang pagbabago.
Pag-monitor ng pagkakaroon: Gumamit ng fitness app o journal upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa mga layunin sa pagkain at ehersisyo.

Siguraduhing kumonsulta sa isang dietitian o healthcare professional bago simulan ang anumang bagong plano sa pagpapakain o ehersisyo upang matiyak ang kaligtasan at pagiging angkop sa iyong mga personal na kondisyon.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan

Kalkulahin ngayon