Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Sa pagbibigay ng personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa isang 22-taong-gulang na lalaki na may taas na 5090.16 cm (malamang na may typo dito, dahil ang normal na taas ay nasa pagitan ng 150 cm hanggang 200 cm), at timbang na 34.02 kg, mahalagang isaalang-alang ang mga layunin sa kalusugan at fitness. Ang ibinigay na TDEE (Total Daily Energy Expenditure) na 36,401 kcal/araw ay tila hindi makatotohanan at maaaring may typo rin. Ang mga karaniwang TDEE para sa mga kabataan ay nasa pagitan ng 1,800 hanggang 3,000 kcal depende sa aktibidad.

Para sa mga layunin sa kalusugan at fitness, narito ang mga mungkahi:

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,500 kcal (o 500 kcal deficit mula sa estimated TDEE)
• Nutritional Breakdown:
  • Protina: 30% (112.5 g)
  • Taba: 25% (41.7 g)
  • Karbohidrat: 45% (168.75 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal)
  • 1/2 avokado (120 kcal)
• Merienda:
  • 1 saging (105 kcal)
• Tanghalian:
  • Grilled chicken breast (150 g) (250 kcal)
  • Mixed salad (lettuce, cucumber, tomato) with olive oil (150 kcal)
• Merienda:
  • Greek yogurt (200 g) (120 kcal)
• Hapunan:
  • Baked salmon (150 g) (350 kcal)
  • Quinoa (100 g) (120 kcal)
• Snack:
  • Almonds (30 g) (170 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5 beses sa isang linggo
• Duration: 60 minuto bawat sesyon
• Uri:
  • Cardio: 3 beses sa isang linggo (30 minuto ng jogging o cycling)
  • Lakas na Pagsasanay: 2 beses sa isang linggo (focus sa compound movements tulad ng squats, deadlifts, bench press)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,500 kcal (o 500 kcal surplus mula sa estimated TDEE)
• Nutritional Breakdown:
  • Protina: 30% (187.5 g)
  • Taba: 25% (69.4 g)
  • Karbohidrat: 45% (281.25 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:
  • Oatmeal (100 g) na may gatas (300 kcal)
  • 2 itlog (140 kcal)
• Merienda:
  • Protein shake (200 kcal)
• Tanghalian:
  • Lean beef (200 g) (400 kcal)
  • Brown rice (150 g) (165 kcal)
  • Steamed broccoli (50 kcal)
• Merienda:
  • Cottage cheese (200 g) (200 kcal)
• Hapunan:
  • Grilled chicken (200 g) (330 kcal)
  • Sweet potato (150 g) (130 kcal)
• Snack:
  • Peanut butter (30 g) sa whole grain bread (250 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 beses sa isang linggo
• Duration: 60-90 minuto bawat sesyon
• Uri:
  • Cardio: 2 beses sa isang linggo (20-30 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 4 beses sa isang linggo (focus sa hypertrophy: 8-12 reps, 3-4 sets)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,000 kcal (maintenance)
• Nutritional Breakdown:
  • Protina: 25% (125 g)
  • Taba: 30% (66.7 g)
  • Karbohidrat: 45% (225 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:
  • Smoothie (banana, spinach, yogurt) (300 kcal)
• Merienda:
  • Apple (95 kcal)
• Tanghalian:
  • Turkey sandwich (whole grain bread, turkey, lettuce, tomato) (350 kcal)
• Merienda:
  • Hummus (100 g) at carrot sticks (150 kcal)
• Hapunan:
  • Stir-fried tofu (200 g) (300 kcal) at brown rice (100 g) (130 kcal)
• Snack:
  • Dark chocolate (30 g) (170 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat sesyon
• Uri:
  • Cardio: 2 beses sa isang linggo (30-45 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3 beses sa isang linggo (focus sa maintenance: 10-15 reps)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: Siguraduhing makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness o yoga upang mabawasan ang stress.
• Motibasyon: Mag-set ng mga short-term at long-term na layunin. I-track ang progreso sa isang journal o app.

Mahalagang kumonsulta sa isang dietitian o fitness professional bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta o ehersisyo upang masiguro ang kaligtasan at pagiging epektibo.