Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Ang iyong TDEE ay 2,710 kcal/araw, kaya ang lahat ng mga suhesyon ay batay dito.

1. Pagbawas ng Timbang

Kaloriya:

Upang makamit ang pagbawas ng timbang, inirerekomenda ang pagkakaroon ng calorie deficit. Magandang simula ang target na 2,210 kcal/araw (500 kcal deficit).

Nutritional Breakdown:

• Protina: 30% (663 kcal / 166 g)
• Taba: 25% (553 kcal / 61 g)
• Karbohidrat: 45% (994 kcal / 248 g)

Sample Meal Plan (Daily):

• Almusal:
  • 3 itlog (210 kcal, 18g protina, 15g taba)
  • 100g oatmeal (389 kcal, 15g protina, 7g taba, 66g carbs)
• Meryenda:
  • Greek yogurt (200g) (130 kcal, 20g protina, 0g taba, 7g carbs)
• Tanghalian:
  • 150g grilled chicken breast (248 kcal, 46g protina, 3g taba)
  • 200g broccoli (70 kcal, 6g protina, 1g taba, 14g carbs)
  • 100g brown rice (111 kcal, 3g protina, 1g taba, 23g carbs)
• Meryenda:
  • 30g almonds (174 kcal, 6g protina, 15g taba)
• Hapunan:
  • 200g salmon (416 kcal, 40g protina, 26g taba)
  • 200g sweet potato (180 kcal, 4g protina, 0g taba, 40g carbs)
• Snack (Pagkatapos ng hapunan):
  • 1 apple (95 kcal, 25g carbs)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Kaloriya:

Para sa pagdagdag ng kalamnan, kailangan at least +500 kcal sa iyong TDEE. Target nitong maging 3,210 kcal/araw.

Nutritional Breakdown:

• Protina: 25% (803 kcal / 201 g)
• Taba: 30% (963 kcal / 107 g)
• Karbohidrat: 45% (1,444 kcal / 361 g)

Sample Meal Plan (Daily):

• Almusal:
  • 4 itlog (280 kcal, 24g protina, 20g taba)
  • 120g oatmeal (458 kcal, 15g protina, 9g taba, 80g carbs)
  • 1 banana (105 kcal, 27g carbs)
• Meryenda:
  • Protein shake (2 scoops) (240 kcal, 48g protina)
• Tanghalian:
  • 200g lean beef (400 kcal, 80g protina, 10g taba)
  • 200g quinoa (222 kcal, 8g protina, 4g taba, 40g carbs)
  • 200g asparagus (40 kcal, 4g protina, 0g taba, 8g carbs)
• Meryenda:
  • 30g peanut butter (188 kcal, 8g protina, 16g taba)
  • 1 apple (95 kcal, 25g carbs)
• Hapunan:
  • 200g chicken thighs (430 kcal, 43g protina, 25g taba)
  • 300g roasted potatoes (258 kcal, 7g protina, 1g taba, 63g carbs)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Kaloriya:

Kailangan lamang ituloy ang iyong TDEE ng 2,710 kcal/araw.

Nutritional Breakdown:

• Protina: 25% (678 kcal / 169 g)
• Taba: 30% (813 kcal / 90 g)
• Karbohidrat: 45% (1,219 kcal / 304 g)

Plano ng Ehersisyo

Week Plan:

• Sabay-sabay na Pagsasanay (5 araw)
  • Lakas: 3 araw (Lunes, Miyerkules, Biyernes)
    • Bench Press (4 sets x 8-10 reps)
    • Squats (4 sets x 8-10 reps)
    • Deadlifts (4 sets x 8 reps)
    • Rows (4 sets x 8-10 reps)
  • Cardio: 2 araw (Martes, Huwebes)
    • 30-45 min jog/run
    • HIIT workout (20 minutes)
  • Pahinga: 2 araw (Sabado, Linggo)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi upang gumaling ang katawan.
2. Pamamahala ng Stress: Mag-aral ng mindfulness o yoga upang mapanatili ang iyong mental na kalusugan.
3. Motibasyon: Mag-set ng mga short-term goals at mag-monitor ng iyong progreso upang manatiling motivated.

Pangkalahatang Suhestyon:

Pangalagaan ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng malusog na pagkain, regular na ehersisyo, at pagpapahalaga sa kalusugan ng isip at katawan. Itala ang iyong mga pagkain at ehersisyo sa isang journal upang masubaybayan ang iyong progreso.