Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang detalyadong plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay na maiaangkop sa mga sumusunod na layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,500 kcal (mag-iiwan ng deficit na 858 kcal mula sa iyong TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 160g (640 kcal)
  • Taba: 70g (630 kcal)
  • Karbohidrat: 230g (920 kcal)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 saging (105 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal na may 1 tbsp honey (300 kcal)

• Snack:

  • 1 scoop whey protein na may tubig (120 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (330 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

• Snack:

  • 20 almonds (140 kcal)

• Hapunan:

  • 200g salmon (400 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad with olive oil (100 kcal)

• Before Bed Snack:

  • 150g Greek yogurt (120 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng Mga Session: 5 araw sa isang linggo
• Cardio: 3 araw (30-45 minuto, HIIT o steady-state cardio)
• Lakas na Pagsasanay: 4 araw (60 minuto)
  • Sample Routine:
    • Araw 1: Lakas mula sa itaas na bahagi (chest, back, shoulders)
    • Araw 2: Lakas mula sa ibabang bahagi (legs)
    • Araw 3: HIIT cardio
    • Araw 4: Lakas mula sa itaas na bahagi (arms, core)
    • Araw 5: Lakas mula sa ibabang bahagi (legs)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 3,800 kcal (magdaragdag ng surplus na 442 kcal mula sa iyong TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 200g (800 kcal)
  • Taba: 100g (900 kcal)
  • Karbohidrat: 500g (2,000 kcal)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 4 itlog (280 kcal)
  • 1 avocado (320 kcal)
  • 2 tasa ng oatmeal na may 2 tbsp honey (600 kcal)

• Snack:

  • 2 scoops whey protein na may gatas (300 kcal)

• Tanghalian:

  • 200g beef (550 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • 1 tasa ng spinach (40 kcal)

• Snack:

  • 50 peanuts (300 kcal)

• Hapunan:

  • 250g chicken (550 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)

• Before Bed Snack:

  • 300g cottage cheese (270 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng Mga Session: 5-6 araw sa isang linggo
• Lakas na Pagsasanay: 5 araw (75-90 minuto)
  • Sample Routine:
    • Araw 1: Lakas mula sa itaas na bahagi (chest, shoulders)
    • Araw 2: Legs (squats, lunges)
    • Araw 3: Lakas mula sa ibabang bahagi (back)
    • Araw 4: Arms (biceps, triceps)
    • Araw 5: Plyometric/cardio mix
  • Rest day: 1-2 araw

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 3,358 kcal (pareho sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 150g (600 kcal)
  • Taba: 90g (810 kcal)
  • Karbohidrat: 400g (1,600 kcal)

Sample Meal Plan:

(Eclectic mix from previous diets, halved portions where necessary)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng Mga Session: 4-5 araw sa isang linggo
• Combination: 3 strength training, 2 cardio sessions (30 minutos bawat session)

4. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: Aim for 7-9 oras ng tulog bawat gabi. Ang sapat na tulog ay mahalaga para sa recovery at hormone regulation.
• Pamamahala ng Stress: Isaisip ang mga aktibidad tulad ng yoga, meditation, o regular na ehersisyo upang mabawasan ang stress.
• Motivasyon: Magtakda ng mga konkretong layunin, subaybayan ang progreso sa journal, at makabuo ng isang suporta mula sa mga kaibigan o family.

Tandaan na ang lahat ng plano ay dapat ipasadya batay sa indibidwal na pangangailangan at kondisyon sa kalusugan. Inirerekomenda ang pakikipag-usap sa isang registered dietitian o fitness professional para sa higit pang personalized na gabay.