Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Para sa isang 21-taong-gulang na lalaki na may taas na 645.16 cm (na tila isang typo at dapat ay 165.16 cm) at timbang na 86.64 kg, narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa mga layunin sa kalusugan at fitness.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,500 kcal (deficit mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (188 g)
  • Taba: 25% (69 g)
  • Karbohidrat: 45% (281 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 4 na itlog (320 kcal, 28g protina)
  • 1 tasa ng oatmeal (154 kcal, 6g protina)
  • 1 saging (105 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (200g) (120 kcal, 20g protina)

• Tanghalian:

  • 150g manok (330 kcal, 62g protina)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8g protina)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal, 4g protina)

• Merienda:

  • 30g almonds (174 kcal, 6g protina)

• Hapunan:

  • 200g isda (400 kcal, 50g protina)
  • 1 tasa ng brown rice (218 kcal, 5g protina)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

Kabuuang Calorie: 2,500 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 na araw bawat linggo
• Oras ng bawat Ehersisyo: 60-90 minuto
• Uri:
  • Lakas na Pagsasanay: 3-4 na araw
    • Squats, Deadlifts, Bench Press, Pull-ups, Lunges
  • Cardio: 2-3 araw
    • 30-45 minuto ng jogging, cycling, o HIIT

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa meditation o yoga
• Motibasyon: Mag-set ng mga short-term at long-term goals, at subaybayan ang progreso

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 3,000 kcal (surplus mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (225 g)
  • Taba: 25% (83 g)
  • Karbohidrat: 45% (338 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 5 itlog (400 kcal, 35g protina)
  • 1 tasa ng oats (154 kcal, 6g protina)
  • 1 scoop ng whey protein (120 kcal, 24g protina)

• Merienda:

  • 1 protein bar (200 kcal, 20g protina)

• Tanghalian:

  • 200g manok (440 kcal, 83g protina)
  • 1.5 tasa ng brown rice (330 kcal, 7g protina)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • 2 tablespoons ng peanut butter (188 kcal, 8g protina)
  • 1 banana (105 kcal)

• Hapunan:

  • 250g isda (500 kcal, 70g protina)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8g protina)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)

Kabuuang Calorie: 3,000 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 na araw bawat linggo
• Oras ng bawat Ehersisyo: 60-90 minuto
• Uri:
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 na araw (focus sa compound movements)
  • Cardio: 1-2 araw (low-intensity steady-state cardio)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 8-10 oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga hobbies
• Motibasyon: Sumali sa mga fitness groups o makipag-partner sa ibang tao

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,800 kcal (maintenance level)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (175 g)
  • Taba: 30% (93 g)
  • Karbohidrat: 45% (315 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 4 itlog (320 kcal, 28g protina)
  • 1 tasa ng oatmeal (154 kcal, 6g protina)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Tanghalian:

  • 200g manok (440 kcal, 83g protina)
  • 1 tasa ng brown rice (218 kcal, 5g protina)

• Merienda:

  • 30g almonds (174 kcal, 6g protina)

• Hapunan:

  • 200g isda (400 kcal, 50g protina)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8g protina)

Kabuuang Calorie: 2,800 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 4-5 na araw bawat linggo
• Oras ng bawat Ehersisyo: 60 minuto
• Uri:
  • Lakas na Pagsasanay: 3-4 na araw
  • Cardio: 1-2 araw (mix ng moderate at high-intensity)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Regular na mag-ehersisyo at maglaan ng oras sa sarili
• Motibasyon: Patuloy na subaybayan ang progreso at ayusin ang mga layunin batay sa mga resulta

Paalala:

Palaging kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness professional bago simulan ang anumang bagong diyeta o ehersisyo upang matiyak na ito ay angkop para sa iyong mga pangangailangan at kalusugan.