Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang detalyadong plano na nakatuon sa pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang, batay sa mga ibinigay na impormasyon:

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Magbawas ng timbang sa pamamagitan ng paglikha ng calorie deficit.

Kinakailangang Calories:

• Target na calorie intake: 2,500 kcal/araw (TDEE - 716 kcal para sa deficit)

Macronutrient Breakdown:

• Protina: 30% (750 kcal / 187.5 g)
• Taba: 25% (625 kcal / 69 g)
• Karbohidrat: 45% (1,125 kcal / 281.25 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal, 18g protina, 15g taba, 0g carbs)
  • 1/2 tasa ng oats (150 kcal, 5g protina, 3g taba, 27g carbs)
  • 1 saging (100 kcal, 1g protina, 0g taba, 27g carbs)

• Tanghalian:

  • 150g manok (300 kcal, 57g protina, 7g taba, 0g carbs)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5g protina, 1.5g taba, 45g carbs)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 5g protina, 0.5g taba, 11g carbs)

• Merienda:

  • 1 scoop whey protein (120 kcal, 24g protina, 1g taba, 3g carbs)
  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal, 8g protina, 18g taba, 6g carbs)

• Hapunan:

  • 200g lean beef (500 kcal, 50g protina, 30g taba, 0g carbs)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8g protina, 4g taba, 39g carbs)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal, 2g protina, 0g taba, 10g carbs)

• Total: ~2,496 kcal, 360g protina, 69g taba, 284g carbs

Plano ng Ehersisyo:

Frekamento: 5 araw/linggo

• Lunes at Huwebes (Lakas na Pagsasanay):

  • Squats: 4x8-10
  • Bench Press: 4x8-10
  • Deadlifts: 4x8-10
  • Lunges: 3x10 bawat binti
  • Plank: 3x30 segundo

• Martes at Biyernes (Cardio at Cross-training):

  • HIIT - 20-30 minuto (burpees, mountain climbers, jump rope)
  • 30 minuto ng jogging

• Sabado (Active Recovery):

  • Yoga o stretching para sa 30-60 minuto

• Linggo (Rest Day):

  • Panatilihin ang aktibong pamumuhay tulad ng paglalakad.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Magdagdag ng kalamnan sa pamamagitan ng paglikha ng calorie surplus.

Kinakailangang Calories:

• Target na calorie intake: 3,600 kcal/araw (TDEE + 384 kcal para sa surplus)

Macronutrient Breakdown:

• Protina: 25% (900 kcal / 225g)
• Taba: 30% (1,080 kcal / 120g)
• Karbohidrat: 45% (1,620 kcal / 405g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta: Gamitin ang parehong mga pagkain tulad ng nasa plano sa pagbawas ng timbang ngunit dagdagan ang bahagi, halimbawa:

• Dagdagan ang 1 tasa ng nuts, 2-3 piraso ng prutas, dagdag na carbohydrate sources (tulad ng sweet potatoes o whole grain bread) at dairy products.

Plano ng Ehersisyo:

Dry run ng parehong plano sa pagbawas ng timbang, ngunit mas maraming set at reps, o bumawas ng pahinga upang itulak ang intensity.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: Panatilihin ang kasalukuyang timbang sa pamamagitan ng balanseng pagkain at regular na ehersisyo.

Kinakailangang Calories:

• Target na calorie intake: 3,216 kcal/araw (TDEE)

Macronutrient Breakdown:

• Protina: 30% (966 kcal / 241.5g)
• Taba: 30% (966 kcal / 107g)
• Karbohidrat: 40% (1,286 kcal / 322g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Kargahan ang calorie intake sa mga karagdagang snacking tulad ng yogurt, protein bars, fruits (like berries, bananas), at mga healthy fats (nuts, avocado).

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

1. Tulog:

   • Targetin ang 7-9 na oras bawat gabi. Makatutulong ang regular na oras ng pagtulog.

2. Pamamahala ng Stress:

   • Mag-ehersisyo, magmeditasyon, at gawin ang mga aktibidad na nagbibigay ng kasiyahan.

3. Motibasyon:

   • Magtakda ng short-term at long-term na layunin. Isulat ang progreso at ipagdiwang ang maliliit na tagumpay.

4. Pag-inom ng Tubig:

   • Panatilihin ang hydration, minimum 2-3 litro ng tubig bawat araw.

5. Suporta ng Komunidad:

   • Sumali sa mga fitness classes o support groups para sa accountability.

Sa pamamagitan ng mga plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay na ito, makakamit ng gumagamit ang kanilang mga layunin sa kalusugan at fitness habang pinapanatili ang kalusugan at kaligayahan.