Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 21 taong gulang, taas 167 Sentimetro, timbang 65 Kilogramo

Basal Metabolic Rate (BMR), Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,594

Calories kada Araw

	Timbang	Calories/Araw	Porsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang	-1 Kilogramo/Linggo	594	37%
Pagbaba ng Timbang	-0.5 Kilogramo/Linggo	1,094	69%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang	-0.25 Kilogramo/Linggo	1,344	84%
Panatilihin ang Timbang	0 Kilogramo/Linggo	1,594	100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang	+0.25 Kilogramo/Linggo	1,844	116%
Pagdagdag ng Timbang	+0.5 Kilogramo/Linggo	2,094	131%
Matinding Pagdagdag ng Timbang	+1 Kilogramo/Linggo	2,594	163%

Rekomendasyon ng AI

I-click para makatanggap ng personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.

Rekomendasyon ng AI

Ginagawa ang iyong personalized na mga rekomendasyon, mangyaring maghintay...

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa iyo, batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE na 1,594 kcal/araw. Ang mga mungkahi ay inihanda para sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,200 - 1,400 kcal
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 100-120g (30% ng kabuuang calorie)
- Taba: 30-40g (25-30% ng kabuuang calorie)
- Karbohidrat: 150-180g (40-45% ng kabuuang calorie)

Sample Meal Plan:

Almusal: 2 itlog (140 kcal), 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal), 1/2 avocado (120 kcal)
Merienda: 1 apple (95 kcal)
Tanghalian: Grilled chicken breast (150g) (250 kcal), mixed salad (50 kcal), olive oil dressing (1 tbsp) (120 kcal)
Merienda: Greek yogurt (150g) (100 kcal)
Hapunan: Baked salmon (150g) (300 kcal), steamed broccoli (100g) (35 kcal), quinoa (1/2 cup) (110 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

Frequency: 5 araw sa isang linggo
Duration: 45-60 minuto bawat session
Type:
- Cardio: 3 araw (30 minuto ng jogging o brisk walking)
- Lakas na Pagsasanay: 2 araw (focus sa compound movements tulad ng squats, deadlifts, bench press)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,200 - 2,400 kcal
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 150-180g (30% ng kabuuang calorie)
- Taba: 60-80g (25-30% ng kabuuang calorie)
- Karbohidrat: 300-350g (40-45% ng kabuuang calorie)

Sample Meal Plan:

Almusal: Oatmeal (1 cup) (150 kcal), 1 scoop protein powder (120 kcal), 1 banana (100 kcal)
Merienda: Handful of nuts (200 kcal)
Tanghalian: Lean beef (150g) (350 kcal), brown rice (1 cup) (215 kcal), mixed vegetables (100 kcal)
Merienda: Protein shake (200 kcal)
Hapunan: Chicken thighs (200g) (400 kcal), sweet potato (1 medium) (100 kcal), asparagus (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
Duration: 60-90 minuto bawat session
Type:
- Cardio: 2 araw (20-30 minuto ng high-intensity interval training)
- Lakas na Pagsasanay: 4 araw (focus sa hypertrophy, 8-12 reps per set, split routine)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,800 - 2,000 kcal
Macronutrient Breakdown:
- Protina: 120-150g (25-30% ng kabuuang calorie)
- Taba: 50-70g (25-30% ng kabuuang calorie)
- Karbohidrat: 250-300g (40-50% ng kabuuang calorie)

Sample Meal Plan:

Almusal: Smoothie (spinach, banana, protein powder, almond milk) (300 kcal)
Merienda: 2 boiled eggs (140 kcal)
Tanghalian: Turkey sandwich on whole grain bread (350 kcal), side salad (100 kcal)
Merienda: Hummus (100g) with carrot sticks (150 kcal)
Hapunan: Grilled shrimp (200g) (300 kcal), vegetable stir-fry (200 kcal), brown rice (1 cup) (215 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
Duration: 45-60 minuto bawat session
Type:
- Cardio: 2-3 araw (30-45 minuto ng moderate-intensity cardio)
- Lakas na Pagsasanay: 2 araw (focus sa full-body workouts)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

Pagtulog: Siguraduhing nakakakuha ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o yoga 2-3 beses sa isang linggo.
Motivasyon: Mag-set ng maliliit na layunin at i-track ang iyong progreso. Isama ang mga kaibigan o pamilya sa iyong fitness journey para sa suporta.

Mahalagang kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness professional bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo upang matiyak na ito ay angkop para sa iyong mga personal na pangangailangan at kalagayan.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan