Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong impormasyon at layunin sa kalusugan at fitness.

1. Pagbawas ng Timbang

Mungkahing Diyeta:

• Pangangailangan sa Kaloriya: Upang makamit ang pagbawas ng timbang, inirerekomenda ang deficit na mga 500 kcal mula sa iyong TDEE.

  • Target na Calorie Intake: 2,569 kcal/araw (TDEE - 500)

• Makina sa Macronutrient:

  • Protein: 2.0 g/kg (175 cm, 87 kg) = 174 g (~696 kcal)
  • Fat: 20% ng kabuuang calorie = 514 kcal (~57 g)
  • Carbohydrate: Natitirang calories = 2,569 - 696 - 514 = 1,359 kcal (~340 g)

Mungkahing Pagkain:

• Almusal:
  • Oatmeal (50 g) na may 1 kutsarang peanut butter at sariwang prutas
• Meryenda:
  • Greek yogurt (200 g) na may honey o berries
• Tanghalian:
  • Chicken breast (150 g) na may steamed broccoli at brown rice (100 g)
• Meryenda:
  • 1 saging o apple
• Hapunan:
  • Salmon (150 g) na may quinoa (100 g) at green salad
• Meryenda (gabi):
  • Cottage cheese (100 g) o isang protina shake

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mungkahing Diyeta:

• Pangangailangan sa Kaloriya: Upang makamit ang pagdagdag ng kalamnan, inirerekomenda ang surplus na 300 kcal.

  • Target na Calorie Intake: 3,369 kcal/araw (TDEE + 300)

• Makina sa Macronutrient:

  • Protein: 2.2 g/kg (175 cm, 87 kg) = 191 g (~764 kcal)
  • Fat: 25% ng kabuuang calorie = 842 kcal (~94 g)
  • Carbohydrate: Natitirang calories = 3,369 - 764 - 842 = 1,763 kcal (~440 g)

Mungkahing Pagkain:

• Almusal:
  • Scrambled eggs (3) sa spinach, whole grain toast (2 piraso)
• Meryenda:
  • Protein shake na may banana
• Tanghalian:
  • Beef stir-fry (150 g) na may mixed vegetables at brown rice (150 g)
• Meryenda:
  • Nuts (30 g) at dried fruits
• Hapunan:
  • Grilled chicken (200 g) na may sweet potatoes (150 g) at steamed asparagus
• Meryenda (gabi):
  • Protein bar o casein shake

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mungkahing Diyeta:

• Pangangailangan sa Kaloriya: Panatilihin ang kasalukuyang TDEE ng 3,069 kcal/araw.

• Makina sa Macronutrient:

  • Protein: 1.8 g/kg = 157 g (~628 kcal)
  • Fat: 25% ng kabuuang calorie = 767 kcal (~85 g)
  • Carbohydrate: Natitirang calories = 3,069 - 628 - 767 = 1,674 kcal (~419 g)

Mungkahing Pagkain:

• Almusal:
  • Smoothie with spinach, banana, Greek yogurt, at almond milk
• Meryenda:
  • Hummus (100 g) na may carrots
• Tanghalian:
  • Quinoa salad na may tuna at mixed vegetables
• Meryenda:
  • Hard-boiled eggs (2) o cottage cheese
• Hapunan:
  • Turkey breast (150 g) na may green beans at brown rice (100 g)
• Meryenda (gabi):
  • Sariwang prutas o dark chocolate (30 g)

Plano ng Ehersisyo:

Kahit Anong Layunin:

• Madalas na Ehersisyo: 5-6 na araw sa isang linggo

• Mga Uri ng Ehersisyo:

  • Taas ng Pagsasanay: 3-4 na araw

    • Kasama ang compound lifts tulad ng squats, deadlifts, bench press, rows, overhead press.
    • 3-4 set ng 6-10 na ulit bawat pagsasanay.

  • Cardio: 2-3 araw

    • 30-45 na minuto ng moderate-intensity na cardio (jogging, cycling, rowing) o HIIT (20-30 minuto).

Halimbawa ng Isang Linggong Ehersisyo:

• Lunes: Upper Body Strength Training
• Martes: Cardio (Jogging)
• Miyerkules: Lower Body Strength Training
• Huwebes: Cardio (HIIT)
• Biyernes: Full Body Strength Training
• Sabado: Active Recovery (light walking or yoga)
• Linggo: Rest

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

1. Pagtulog:

   • Layunin: 7-9 na oras ng kalidad na pagtulog bawat gabi.
   • Gumawa ng isang regular na iskedyul ng pagtulog.

2. Pamamahala ng Stress:

   • Magsanay ng mga pamamaraan ng pagpapahinga tulad ng meditasyon, deep breathing exercises, o yoga.

3. Motibasyon:

   • Itakda ang mga tiyak, nasusukat, at naaabot na layunin.
   • Mag-keep ng journal para i-track ang progreso at i-monitor ang mga pagkain at ehersisyo.
   • Makipagtulungan sa mga kaibigan o sumali sa mga fitness groups o classes.

Ang mga plano at rekomendasyon na ito ay maaaring baguhin batay sa mga feedback o nararamdamang pagbabago na mayroon ka. Isang mahalagang aspeto sa pagiging matagumpay sa iyong mga layunin ay ang mapanatili ang isang livable at masayang pamamaraan.