Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 20 taong gulang, taas 173 Sentimetro, timbang 65 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,964

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo96449%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,46475%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,71487%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,964100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,214113%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,464125%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,964151%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang mga personalized na plano para sa tatlong layunin ng kalusugan at fitness: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang. Ang mga planong ito ay batay sa iyong mga pisikal na parameter at Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE) na 1,964 kcal/araw.

1. Pagbawas ng Timbang

A. Plano sa Diyeta:

  • Target na Calorie Intake: 1,464 - 1,664 kcal (400-500 kcal deficit mula sa TDEE)
  • Paghahati ng Macronutrients:
    • Protina: 25% (91-104 g, 364-416 kcal)
    • Taba: 25% (41-46 g, 369-413 kcal)
    • Karbohidrat: 50% (183-211 g, 732-844 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal: Oatmeal (1 tasa) na may 1 saging at 1 tbsp peanut butter
  • Meryenda: Greek yogurt (170 g) na may 1/2 tasa ng berries
  • Tanghalian: Grilled chicken breast (100 g), broccoli (1 tasa), at quinoa (1/2 tasa)
  • Meryenda: 1 apple at 10 almonds
  • Hapunan: Baked salmon (100 g), sweet potato (1 medium), at asparagus (1 tasa)

B. Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minuto kada session
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Cardio: 3-4 na araw (tambol, jogging, o cycling)
    • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (full-body workout na may 1-2 set bawat ehersisyo, 8-12 reps bawat set)

C. Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 7-9 na oras bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Maglagay ng 10-20 minuto para sa pagmumuni-muni o yoga araw-araw
  • Motibasyon: Mag-set ng mga short-term na layunin at subaybayan ang progreso gamit ang fitness apps.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

A. Plano sa Diyeta:

  • Target na Calorie Intake: 2,164 - 2,464 kcal (200-500 kcal surplus mula sa TDEE)
  • Paghahati ng Macronutrients:
    • Protina: 30% (163-185 g, 652-740 kcal)
    • Taba: 25% (60-68 g, 540-612 kcal)
    • Karbohidrat: 45% (243-309 g, 972-1,236 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal: 3 itlog na may spinach at whole-grain toast (2 piraso)
  • Meryenda: Protein shake na may banana
  • Tanghalian: Lean beef (150 g), brown rice (1 tasa), at mixed vegetables (1 tasa)
  • Meryenda: Cottage cheese (200 g) kasama ang 1/4 tasa ng walnuts
  • Hapunan: Grilled chicken (150 g), pasta (1 tasa), at olive oil (1 tbsp)

B. Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
  • Duration: 60-90 na minuto kada session
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Cardio: 1-2 araw (limitado; 20-30 minuto)
    • Lakas na Pagsasanay: 4-5 araw (split routine, focusing on major muscle groups bawat session, 3-5 sets bawat ehersisyo, 6-8 reps bawat set)

C. Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 8-10 oras bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Isama ang mga relaxation techniques tulad ng massage o journaling
  • Motibasyon: Sumali sa isang fitness group o makahanap ng training partner.

3. Pagpapanatili ng Timbang

A. Plano sa Diyeta:

  • Target na Calorie Intake: 1,964 kcal (TDEE, maaaring mag-adjust batay sa aktwal na timbang)
  • Paghahati ng Macronutrients:
    • Protina: 25% (123 g, 492 kcal)
    • Taba: 30% (65 g, 585 kcal)
    • Karbohidrat: 45% (221 g, 884 kcal)

Sample Meal Plan:

  • Almusal: Smoothie na may spinach, banana, at protein powder
  • Meryenda: Hard-boiled eggs (2) at carrot sticks
  • Tanghalian: Turkey sandwich sa whole grain na bread, salad na may olive oil
  • Meryenda: Hummus (1/4 tasa) at bell peppers
  • Hapunan: Grilled shrimp (100 g), couscous (1/2 tasa), at brussels sprouts (1 tasa)

B. Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minuto kada session
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Cardio: 2-3 araw (katamtamang intensity, 30-45 minuto)
    • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (full-body routine, 2-3 sets bawat ehersisyo, 10-12 reps bawat set)

C. Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 7 hrs bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa libangan o sports
  • Motibasyon: Regular na pag-check-in sa iyong fitness goals at subaybayan ang progreso.

Konklusyon:

Mahalaga na ang bawat plano ay angkop sa iyong mga layunin at personal na sitwasyon. Maglaan ng oras upang umangkop ang mga plano sa iyong pamumuhay, at isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang dietitian o fitness trainer para sa mas detalyadong gabay.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com