Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE.

1. Pagbawas ng Timbang

Mga Suhestyon sa Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,600 kcal (deficit ng 400 kcal mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (120 g)
  • Taba: 25% (44 g)
  • Karbohidrat: 45% (180 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal, 18g protina)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (70 kcal, 3g protina)
  • 1 saging (105 kcal)

• Merienda:

  • 1 tasa ng Greek yogurt (150 kcal, 15g protina)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (250 kcal, 46g protina)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5g protina)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Hapunan:

  • 150g salmon (280 kcal, 39g protina)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal, 8g protina)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
• Oras ng bawat Ehersisyo: 60 minuto
• Uri:
  • Lakas na Pagsasanay: 3 araw (Lunes, Miyerkules, Biyernes)
    • Squats, Deadlifts, Bench Press, Bent-over Rows, Overhead Press (3 sets ng 10-12 reps)
  • Cardio: 2 araw (Martes, Huwebes)
    • 30 minuto ng jogging o cycling + 30 minuto ng HIIT

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng 10-15 minuto araw-araw para sa mindfulness o meditation
• Motibasyon: Mag-set ng mga maliit na layunin at i-track ang iyong progreso gamit ang journal o app

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mga Suhestyon sa Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,300 kcal (surplus ng 300 kcal mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (172 g)
  • Taba: 25% (64 g)
  • Karbohidrat: 45% (258 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 4 itlog (280 kcal, 24g protina)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (70 kcal, 3g protina)
  • 1 avocado (240 kcal, 3g protina)

• Merienda:

  • 1 tasa ng cottage cheese (220 kcal, 28g protina)

• Tanghalian:

  • 200g lean beef (400 kcal, 60g protina)
  • 1 tasa ng sweet potatoes (180 kcal, 4g protina)
  • 1 tasa ng spinach (7 kcal)

• Merienda:

  • 1 banana at 2 tbsp peanut butter (300 kcal, 10g protina)

• Hapunan:

  • 200g chicken breast (330 kcal, 62g protina)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5g protina)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 araw sa isang linggo
• Oras ng bawat Ehersisyo: 60-75 minuto
• Uri:
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 araw (Lunes, Martes, Huwebes, Biyernes)
    • Focus sa compound lifts: Squats, Deadlifts, Bench Press, Pull-ups, Rows
  • Cardio: 1-2 araw (Miyerkules, Sabado)
    • 20-30 minuto ng steady-state cardio

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: 8-10 na oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa hobbies o sports
• Motibasyon: Mag-join ng fitness community o maghanap ng workout partner

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mga Suhestyon sa Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,022 kcal (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (126 g)
  • Taba: 30% (67 g)
  • Karbohidrat: 45% (226 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal, 18g protina)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (70 kcal, 3g protina)
  • 1/2 avocado (120 kcal)

• Merienda:

  • 1 protein shake (200 kcal, 20g protina)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken (250 kcal, 46g protina)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal, 8g protina)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Hapunan:

  • 150g fish (280 kcal, 39g protina)
  • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Bilang ng mga Ehersisyo: 4-5 araw sa isang linggo
• Oras ng bawat Ehersisyo: 45-60 minuto
• Uri:
  • Lakas na Pagsasanay: 3-4 araw (Lunes, Miyerkules, Biyernes)
    • Focus sa maintenance lifts at mga accessory exercises
  • Cardio: 1-2 araw (Martes, Huwebes)
    • 30-45 minuto ng moderate-intensity cardio

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: 7-8 na oras ng tulog bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Regular na physical activity at relaxation techniques
• Motibasyon: Mag-set ng mga bagong fitness goals o subukan ang bagong klase ng ehersisyo

---

Tandaan

Ang mga planong ito ay mga mungkahi lamang. Mahalagang kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness professional upang makuha ang tamang gabay na akma sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at kondisyon.