Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay batay sa mga pisikal na parameter ng gumagamit at kanilang TDEE (2,817 kcal/araw). Ang mga layunin ay ang sumusunod: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Hangarin sa Caloric Intake:

• Target na Caloric Intake: 2,317 kcal/araw (pagbawas ng 500 kcal/day mula sa TDEE)

Macronutrient Breakdown:

• Protein: 180g (720 kcal) - 30%
• Fat: 70g (630 kcal) - 27%
• Carbohydrates: 163g (630 kcal) - 43%

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 4 na itlog (280 kcal, 24g protina, 20g taba)
  • 1 saging (105 kcal, 1g protina)

• Merienda:

  • Greek yogurt (200g) (120 kcal, 10g protina, 5g taba)
  • 50g ng almond (290 kcal, 10g protina, 25g taba)

• Tanghalian:

  • 150g ng manok na inihaw (280 kcal, 50g protina)
  • 100g ng brown rice (111 kcal, 3g protina)
  • 1 tasa ng gulay (broccoli, spinach, etc.) (50 kcal, 4g protina)

• Merienda:

  • 1 scoop ng whey protein (120 kcal, 24g protina)

• Hapunan:

  • 200g ng isda (salmon o tilapia) (350 kcal, 45g protina)
  • 150g ng sweet potato (120 kcal, 3g protina, 0g taba)
  • Salad na may olive oil (150 kcal, 3g protina, 15g taba)

Plano ng Ehersisyo:

Init (5-10 mins):

• Jogging o dynamic stretches

Schedules:

• 4 na araw na Lakas na Pagsasanay (60 mins bawat session) - mag-focus sa compound movements:

  • Lunes: Upper Body (Chest, Back, Shoulders)
  • Miyerkules: Lower Body (Legs)
  • Biyernes: Upper Body (Arms, Shoulders)
  • Sabado: Full Body

• 3 araw na Cardio (30 mins):

  • Martes: HIIT (High-Intensity Interval Training)
  • Huwebes: Moderate Intensity (cycling, running)
  • Linggo: Active recovery (walking or light swimming)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Hangarin sa Caloric Intake:

• Target na Caloric Intake: 3,000 kcal/araw (pagdagdag ng 200-500 kcal sa TDEE)

Macronutrient Breakdown:

• Protein: 200g (800 kcal) - 27%
• Fat: 80g (720 kcal) - 24%
• Carbohydrates: 400g (1,600 kcal) - 49%

Sample Meal Plan: (Idagdag ang mga snacks tulad ng protein bars o peanut butter para makuha ang dagdag na calories)

Plano ng Ehersisyo:

Indibidwal na focus sa hypertrophy at strength training:

• 6 na araw na nakatutok sa buong katawan na may split na pagsasanay:
  • Lunes: Chest/Triceps
  • Martes: Back/Biceps
  • Miyerkules: Legs
  • Huwebes: Shoulders/Abs
  • Biyernes: Full Body
  • Sabado: Olympic lifts o powerlifting style training
  • Linggo: Rest/Active recovery

3. Pagpapanatili ng Timbang

Hangarin sa Caloric Intake:

• Target na Caloric Intake: 2,817 kcal/araw (repair ng balanced caloric intake)

Macronutrient Breakdown:

• Protein: 150g (600 kcal) - 21%
• Fat: 80g (720 kcal) - 25%
• Carbohydrates: 400g (1,500 kcal) - 54%

Sample Meal Plan:

• Ang parehong mga suhestiyon sa mga itaas na layunin, ngunit may mas mataas na porsiyento ng carbs.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Tulog: 7-9 oras ng tulog bawat gabi. Mag-set ng regular na oras ng paglipat at paggising.

• Pamamahala ng Stress: Mag-ehersisyo ng deep-breathing techniques, yoga, o mindfulness meditation.

• Motibasyon: Gumawa ng mga layunin na nakabatay sa resulta at subaybayan ang mga progreso. Maghanap ng workout partner upang makatulong sa pagiging accountable.

Pangkalahatang Mungkahi:

1. Palitan ng malusog na meryenda ang mga 'junk food' (hal. prutas, nuts).
2. Uminom ng sapat na tubig araw-araw (8-10 baso).
3. Isama ang iba't ibang aktibidad sa iyong routine (pagsayaw, sports) para sa masaya at nakakabawas na karanasan.

May pangangailangan na ayusin ang mga plano batay sa pagtugon ng iyong katawan at regular na suriin ang iyong mga progreso. Kung kinakailangan, maaaring makipag-ugnayan sa isang dietitian o fitness coach para sa mas detalyado at personalized na plano.