Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 19 taong gulang, taas 6 Paa 0 Pulgada, timbang 165 Pounds

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,639

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo1,63962%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo2,13981%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo2,38991%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo2,639100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo2,889109%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo3,139119%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo3,639138%

Rekomendasyon ng AI

Personalized Plan para sa Kalusugan at Fitness

Para sa isang 19-taong-gulang na lalaking may taas na 182.88 cm at timbang na 74.84 kg na may TDEE na 2,639 kcal/araw, narito ang mga konkretong plano na maaaring ipatupad sa iba’t ibang layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin:

Bawasan ang timbang ng humigit-kumulang 0.5 - 1 kg bawat linggo.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target Calories: 1,900 - 2,100 kcal

Nutritional Breakdown:

  • Protein: 150 g (600 kcal, 30%)
  • Fat: 60 g (540 kcal, 30%)
  • Carbohydrates: 210 g (840 kcal, 40%)

Plano ng Diyeta:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal, 18 g protein)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal, 4 g protein, 15 g carbs)
    • 1 orange (62 kcal, 15 g carbs)

  • Meryenda:

    • 20 almonds (140 kcal, 5 g protein, 5 g carbs)

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken breast (150 g) (330 kcal, 62 g protein)
    • 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8 g protein, 39 g carbs)
    • Sariwang gulay na salad (50 kcal)

  • Meryenda:

    • Greek yogurt (200 g) (120 kcal, 10 g protein)

  • Hapunan:

    • Salmon (150 g) (350 kcal, 34 g protein)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 4 g protein, 10 g carbs)

  • Snack (optional):

    • Protein shake (120 kcal, 30 g protein)

Plano ng Ehersisyo:

  • Singing linggo:
    • Lakas na Pagsasanay: 4 na beses sa isang linggo (60 minuto), focusing on major muscle groups.
    • Cardio: 3 beses sa isang linggo (30-45 minuto) (jogging, cycling, swimming)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin:

Magdagdag ng 0.25 - 0.5 kg ng kalamnan bawat linggo.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target Calories: 2,800 - 3,000 kcal

Nutritional Breakdown:

  • Protein: 180 g (720 kcal, 25%)
  • Fat: 80 g (720 kcal, 25%)
  • Carbohydrates: 400 g (1600 kcal, 50%)

Plano ng Diyeta:

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal, 24 g protein)
    • 2 hiwa ng buong butil na tinapay (160 kcal, 8 g protein)

  • Meryenda:

    • 300 ml ng gatas (150 kcal, 8 g protein)

  • Tanghalian:

    • Grilled chicken breast (200 g) (440 kcal, 82 g protein)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5 g protein, 45 g carbs)
    • Sariwang gulay na salad (50 kcal)

  • Meryenda:

    • Cashews (30 g) (180 kcal, 5 g protein)

  • Hapunan:

    • Lean beef (200 g) (500 kcal, 50 g protein)
    • Sweet potato (250 g) (214 kcal, 5 g protein)

  • Snack:

    • Protein shake (150 kcal, 30 g protein)

Plano ng Ehersisyo:

  • Singing linggo:
    • Lakas na Pagsasanay: 5 beses sa isang linggo (90 minuto), focusing on compound movements.
    • Cardio: 1-2 beses sa isang linggo (20-30 minuto) para sa endurance.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin:

Panatilihin ang kasalukuyang timbang habang nag-aalaga sa kalusugan.

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target Calories: 2,639 kcal (TDEE)

Nutritional Breakdown:

  • Protein: 150 g (600 kcal, 23%)
  • Fat: 70 g (630 kcal, 25%)
  • Carbohydrates: 400 g (1,600 kcal, 52%)

Plano ng Diyeta:

  • Almusal:

    • Oatmeal (50g) (190 kcal, 10 g protein)
    • 2 tablespoons ng peanut butter (190 kcal, 8 g protein)

  • Meryenda:

    • Greek yogurt (200 g) (120 kcal, 10 g protein)

  • Tanghalian:

    • Turkey breast (150 g) (340 kcal, 60 g protein)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5 g protein)
    • Mixed vegetables (100 kcal)

  • Meryenda:

    • Protein bar (250 kcal, 20 g protein)

  • Hapunan:

    • Baked chicken (150 g) (335 kcal, 50 g protein)
    • Mixed salad (40 kcal)

  • Snack:

    • Fruit (banana or apple) (80 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Singing linggo:
    • Lakas na Pagsasanay: 3-4 beses sa isang linggo (60 minuto)
    • Cardio: 2-3 beses sa isang linggo (30-45 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

Pagtulog:

  • Targetin ang 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi.

Pamamahala ng Stress:

  • Maglaan ng oras para sa mga aktibidad tulad ng yoga, meditation, o simpleng paglalakad sa labas.

Motibasyon:

  • Mag-set ng SMART goals (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound).
  • Mag-keep ng journal para sa pag-track ng progreso.
  • Makilahok sa mga fitness classes o grupo para sa suporta at pagkasangkapan.

Ang mga plans na ito ay isang batayang gabay at maaaring iakma batay sa personal na pangangailangan at responsibilidad. Mahalaga ang pagkonsulta sa isang registered dietitian o fitness trainer para sa higit pang personalization.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com