Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 19 taong gulang, taas 171 Sentimetro, timbang 103 Kilogramo

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Binagong Harris-Benedict

3,195

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo2,19569%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo2,69584%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,94592%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo3,195100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo3,445108%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo3,695116%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo4,195131%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga pisikal na parameter at layunin sa kalusugan at fitness. Ang plano ay nahahati sa tatlong bahagi: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Target na Caloric Intake:

  • Caloric Deficit: 500-1000 kcal/day para sa ligtas na pagbawas ng timbang.
  • Target na Caloric Intake: 2,195 - 2,695 kcal/day.

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 25% (140-170g)
  • Taba: 25% (60-75g)
  • Karbohidrat: 50% (250-335g)

Sample Diet Plan:

  • Almusal:
    • 3 itlog (210 kcal, 18g protina)
    • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal, 4g protina)
    • 1 saging (105 kcal)
  • Merienda:
    • Greek yogurt (200g) (120 kcal, 20g protina)
  • Tanghalian:
    • 150g grilled chicken breast (330 kcal, 62g protina)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5g protina)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 4g protina)
  • Merienda:
    • 30g almonds (170 kcal, 6g protina)
  • Hapunan:
    • 200g salmon (400 kcal, 50g protina)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal, 8g protina)
    • Mixed salad (50 kcal)

Kabuuang Caloric Intake: ~2,195 kcal

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Target na Caloric Intake:

  • Caloric Surplus: 250-500 kcal/day para sa pagdagdag ng kalamnan.
  • Target na Caloric Intake: 2,445 - 3,195 kcal/day.

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 30% (180-240g)
  • Taba: 25% (70-85g)
  • Karbohidrat: 45% (300-400g)

Sample Diet Plan:

  • Almusal:
    • 4 itlog (280 kcal, 24g protina)
    • 2 hiwa ng whole grain bread (160 kcal, 8g protina)
    • 1 avocado (240 kcal, 3g protina)
  • Merienda:
    • Protein shake (200 kcal, 25g protina)
  • Tanghalian:
    • 200g lean beef (400 kcal, 70g protina)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5g protina)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)
  • Merienda:
    • 1 banana (105 kcal)
    • 2 tbsp peanut butter (190 kcal, 8g protina)
  • Hapunan:
    • 250g chicken breast (550 kcal, 100g protina)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal, 8g protina)
    • Salad (50 kcal)

Kabuuang Caloric Intake: ~2,800 kcal

3. Pagpapanatili ng Timbang

Target na Caloric Intake:

  • TDEE: 3,195 kcal/day.

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 25% (180g)
  • Taba: 25% (90g)
  • Karbohidrat: 50% (400g)

Sample Diet Plan:

  • Almusal:
    • 3 itlog (210 kcal, 18g protina)
    • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal, 4g protina)
    • 1 avocado (240 kcal, 3g protina)
  • Merienda:
    • Greek yogurt (200g) (120 kcal, 20g protina)
  • Tanghalian:
    • 200g grilled chicken breast (440 kcal, 90g protina)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5g protina)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 4g protina)
  • Merienda:
    • 1 apple (95 kcal)
    • 30g almonds (170 kcal, 6g protina)
  • Hapunan:
    • 200g salmon (400 kcal, 50g protina)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal, 8g protina)
    • Mixed salad (50 kcal)

Kabuuang Caloric Intake: ~3,195 kcal

Plano ng Ehersisyo

Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 na araw bawat linggo.

Sample Weekly Routine:

  • Lunes: Lakas (Push Day)

    • Bench Press: 4x8
    • Overhead Press: 4x8
    • Tricep Dips: 3x10
    • Push-ups: 3x12

  • Martes: Cardio

    • 30-45 minuto ng jogging o cycling

  • Miyerkules: Lakas (Pull Day)

    • Bent-over Rows: 4x8
    • Pull-ups: 3x8
    • Bicep Curls: 3x10

  • Huwebes: Cardio

    • 30-45 minuto ng HIIT workout

  • Biyernes: Lakas (Leg Day)

    • Squats: 4x8
    • Deadlifts: 4x8
    • Lunges: 3x10 bawat binti

  • Sabado: Aktibong Pahinga

    • Maglakad o mag-ehersisyo sa labas

  • Linggo: Pahinga

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  1. Tulog: Siguraduhing makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi upang mapanatili ang tamang recovery at hormonal balance.

  2. Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nakakapagpahinga tulad ng meditation, yoga, o simpleng paglalakad sa kalikasan.

  3. Motivasyon: Itakda ang mga tiyak na layunin (short-term at long-term) at subaybayan ang iyong progreso. Maghanap ng support group o workout buddy upang mapanatili ang iyong motibasyon.

  4. Hydration: Uminom ng sapat na tubig (8-10 baso) araw-araw upang mapanatili ang hydration at tulungan ang metabolismo.

  5. Pagkain: Magplano ng mga pagkain at maghanda ng mga ito nang maaga upang maiwasan ang hindi malusog na mga pagpipilian.

Pagsusuri

Ang mga plano na ito ay mga mungkahi lamang at maaaring iakma batay sa iyong personal na pangangailangan at kagustuhan. Mahalaga na kumonsulta sa isang dietitian o fitness expert upang makakuha ng mas detalyado at angkop na plano na akma sa iyong sitwasyon.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com