Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 19 taong gulang, taas 170.18 Sentimetro, timbang 26.761981656703 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,489

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo48933%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo98966%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,23983%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,489100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo1,739117%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo1,989134%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,489167%

Rekomendasyon ng AI

Personalized na Plano para sa Gumagamit

1. Mga Pisikal na Parameter:

  • Edad: 19 taon
  • Taas: 170.18 cm
  • Timbang: 26.76 kg
  • Kasarian: Male
  • TDEE: 1,489 kcal/araw

Layunin 1: Pagbawas ng Timbang

a. Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,200 kcal (defisit ng 289 kcal)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protein: 30% (90g)
    • Fat: 25% (33g)
    • Carbohydrates: 45% (135g)
Halimbawa ng Kumpletong Plano sa Diyeta:
  • Almusal: 2 itlog (140 kcal), 1 hiwa ng buong butil na tinapay (70 kcal), 1/2 avocado (120 kcal)
  • Merienda: Greek yogurt (100g) (59 kcal)
  • Tanghalian: 100g na manok na inihaw (165 kcal), 1 tasa ng broccoli (55 kcal), 1/2 tasa ng brown rice (108 kcal)
  • Merienda: 1 saging (105 kcal)
  • Hapunan: 100g na isda (dilis o tilapia) (128 kcal), 1 tasa ng mixed vegetables (70 kcal)
  • Meryenda sa Gabi: 15g ng almonds (87 kcal)

b. Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Araw: 5 araw sa isang linggo
  • Tagal ng Bawat Ehersisyo: 60 minuto
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Cardio: 3 araw (30 minuto ng jogging o mabilis na paglalakad)
    • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (30 minuto ng bodyweight exercises o resistance training)
Halimbawa ng Weekly Exercise Plan:
  • Lunes: Cardio (30 min jog)
  • Martes: Lakas (upper body exercises)
  • Miyerkules: Cardio (30 min cycling)
  • Huwebes: Lakas (lower body exercises)
  • Biyernes: Cardio (30 min jog)
  • Sabado: Active recovery (yoga o stretching)
  • Linggo: Rest

c. Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi upang mas mabuti ang recovery at metabolismo.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o meditation ng 10 minuto araw-araw.
  • Motivasyon: Mag-set ng weekly goals at subaybayan ang progreso gamit ang journal o app.

Layunin 2: Pagdagdag ng Kalamnan

a. Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,000 kcal (surplus ng 511 kcal)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protein: 35% (175g)
    • Fat: 25% (56g)
    • Carbohydrates: 40% (200g)
Halimbawa ng Kumpletong Plano sa Diyeta:
  • Almusal: 4 itlog (280 kcal), 2 hiwa ng buong butil (140 kcal), 1/2 avocado (120 kcal)
  • Merienda: Protein shake (1 serving, 150 kcal)
  • Tanghalian: 150g manok (250 kcal), 1 tasa quinoa (222 kcal), 1 tasa ng mixed vegetables (70 kcal)
  • Merienda: 1 pahayag ng peanut butter (2 tbsp, 180 kcal) at 1 apple (95 kcal)
  • Hapunan: 150g na isda (150 kcal), 1 tasa ng sweet potato (180 kcal), 1 tasa spinach (7 kcal)
  • Meryenda sa Gabi: 30g whey protein sa tubig o gatas (120 kcal)

b. Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Araw: 6 araw sa isang linggo
  • Tagal ng Bawat Ehersisyo: 60-90 minuto
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Lakas na Pagsasanay: 4 araw (focus sa compound movements)
    • Cardio: 2 araw (30 minuto ng mababang-intensidad na cardio)
Halimbawa ng Weekly Exercise Plan:
  • Lunes: Lakas (upper body)
  • Martes: Lakas (lower body)
  • Miyerkules: Cardio (30 min swimming)
  • Huwebes: Lakas (push day)
  • Biyernes: Lakas (pull day)
  • Sabado: Cardio (cycling o jogging)
  • Linggo: Rest

c. Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 8-10 oras bawat gabi
  • Pamamahala ng Stress: Regular na makipag-usap o makipag-konekt sa ibang tao.
  • Motivasyon: Duon sa mga coaches, seek mentorship at samahan ang mga kaibigan sa training.

Layunin 3: Pagpapanatili ng Timbang

a. Diyeta:

  • Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,489 kcal
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protein: 30% (112g)
    • Fat: 30% (50g)
    • Carbohydrates: 40% (150g)
Halimbawa ng Kumpletong Plano sa Diyeta:

Gamitin ang mga halimbawa mula sa nabanggit na mga plano ng diyeta sa taas, baguhin lamang ang mga porsyento ng mga macronutrients bilang base sa kasalukuyang timbang at layunin na mapanatili ang kasalukuyang estado ng kalusugan.

b. Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Araw: 4-5 araw sa isang linggo
  • Tagal: 45-60 minuto
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Combination ng Cardio at Lakas na Pagsasanay: Icycling, jogging, bodyweight exercises
Halimbawa ng Weekly Exercise Plan:
  • Lunes: Lakas (total body)
  • Martes: Cardio (30 min brisk walk)
  • Miyerkules: Rest
  • Huwebes: Lakas (upper body)
  • Biyernes: Cardio (30 min team sport or activity)
  • Sabado: Lakas (lower body)
  • Linggo: Rest

c. Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-9 oras ng mataas na kalidad ng tulog.
  • Pamamahala ng Stress: Time for hobbies; allow personal time.
  • Motivasyon: I-set ang isang balance sa pagitan ng health goals at leisure activities.

Pangkalahatang Paalala

  • Makipag-ugnayan sa isang dietitian o healthcare provider bago gumawa ng mga pagbabago sa plano ng diyeta o ehersisyo.
  • Magbigay ng mga regular na pag-monitor sa progreso (timbang, katawan at sukatan ng kalusugan).
  • Gumamit ng mga tracking apps kung kinakailangan para sa mas tumpak na impormasyon.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com