Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang detalyadong plano para sa bawat layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang. Ang bawat plano ay may kasamang mungkahi sa diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,083 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)
• Macronutrient Distribution:
  • Protina: 150 g (600 kcal)
  • Taba: 60 g (540 kcal)
  • Karbohidrat: 243 g (972 kcal)

Halimbawa ng Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
  • 1/2 abukado (120 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (200 g) (120 kcal)
  • 1/2 tasa ng berries (40 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g ng grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)
  • 1 tbsp peanut butter (100 kcal)

• Hapunan:

  • 200 g ng salmon (400 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Mixed salad with olive oil dressing (150 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Frequency: 5 araw sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session
• Type:
  • Cardio: 3 sessions (30 minuto ng jogging o cycling)
  • Lakas na Pagsasanay: 2 sessions (focus sa compound exercises tulad ng squats, deadlifts, bench press)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o meditation 10-15 minuto araw-araw.
• Motibasyon: Mag-set ng weekly goals at i-track ang progreso.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,833 kcal (250 kcal surplus mula sa TDEE)
• Macronutrient Distribution:
  • Protina: 180 g (720 kcal)
  • Taba: 80 g (720 kcal)
  • Karbohidrat: 353 g (1,412 kcal)

Halimbawa ng Meal Plan:

• Almusal:

  • 4 itlog (280 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal na may gatas (300 kcal)
  • 1 saging (105 kcal)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal)
  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 200 g ng lean beef (400 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potatoes (180 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • 2 slices ng whole grain bread (160 kcal)
  • 4 tbsp hummus (100 kcal)

• Hapunan:

  • 250 g ng chicken thighs (500 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng steamed asparagus (20 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
• Duration: 60-90 minuto bawat session
• Type:
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 sessions (focus sa hypertrophy, 8-12 reps)
  • Cardio: 1-2 sessions (15-20 minuto ng HIIT)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: 8-10 oras bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng yoga o deep breathing exercises.
• Motibasyon: Mag-join ng support group o fitness community.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

• Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,583 kcal (maintain TDEE)
• Macronutrient Distribution:
  • Protina: 130 g (520 kcal)
  • Taba: 70 g (630 kcal)
  • Karbohidrat: 370 g (1,480 kcal)

Halimbawa ng Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 2 slices ng whole grain toast (160 kcal)
  • 1 avocado (240 kcal)

• Merienda:

  • 1 protein bar (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g ng turkey breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • 1 tasa ng mixed greens (50 kcal)

• Merienda:

  • 1 banana (105 kcal)
  • 2 tbsp peanut butter (200 kcal)

• Hapunan:

  • 200 g ng grilled fish (400 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo

• Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session
• Type:
  • Cardio: 2-3 sessions (30-45 minuto ng moderate-intensity cardio)
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3 sessions (focus sa maintenance, 10-15 reps)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa hobbies at relaxation.
• Motibasyon: I-track ang mga achievements at mag-set ng bagong fitness challenges.

Pangkalahatang Suhestyon

• Hydration: Uminom ng 2-3 litro ng tubig araw-araw.
• Pagkain ng Pabahay: Maghanda ng mga pagkain sa bahay upang makontrol ang mga sangkap at bahagi.

Mahalaga na ang mga planong ito ay maaaring i-adjust batay sa mga personal na pangangailangan at reaksyon ng katawan. Makipag-usap sa isang dietitian o fitness professional para sa mas detalyadong gabay.