Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 18 taong gulang, taas 185 Sentimetro, timbang 75 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Binagong Harris-Benedict

2,583

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,58361%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo2,08381%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,33390%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,583100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,833110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo3,083119%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,583139%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang detalyadong plano para sa bawat layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang. Ang bawat plano ay may kasamang mungkahi sa diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,083 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protina: 150 g (600 kcal)
    • Taba: 60 g (540 kcal)
    • Karbohidrat: 243 g (972 kcal)

Halimbawa ng Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
    • 1/2 abukado (120 kcal)

  • Merienda:

    • Greek yogurt (200 g) (120 kcal)
    • 1/2 tasa ng berries (40 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150 g ng grilled chicken breast (250 kcal)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (100 kcal)

  • Hapunan:

    • 200 g ng salmon (400 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
    • Mixed salad with olive oil dressing (150 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat session
  • Type:
    • Cardio: 3 sessions (30 minuto ng jogging o cycling)
    • Lakas na Pagsasanay: 2 sessions (focus sa compound exercises tulad ng squats, deadlifts, bench press)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o meditation 10-15 minuto araw-araw.
  • Motibasyon: Mag-set ng weekly goals at i-track ang progreso.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,833 kcal (250 kcal surplus mula sa TDEE)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protina: 180 g (720 kcal)
    • Taba: 80 g (720 kcal)
    • Karbohidrat: 353 g (1,412 kcal)

Halimbawa ng Meal Plan:

  • Almusal:

    • 4 itlog (280 kcal)
    • 1 tasa ng oatmeal na may gatas (300 kcal)
    • 1 saging (105 kcal)

  • Merienda:

    • Protein shake (200 kcal)
    • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 200 g ng lean beef (400 kcal)
    • 1 tasa ng sweet potatoes (180 kcal)
    • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

  • Merienda:

    • 2 slices ng whole grain bread (160 kcal)
    • 4 tbsp hummus (100 kcal)

  • Hapunan:

    • 250 g ng chicken thighs (500 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng steamed asparagus (20 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
  • Duration: 60-90 minuto bawat session
  • Type:
    • Lakas na Pagsasanay: 4-5 sessions (focus sa hypertrophy, 8-12 reps)
    • Cardio: 1-2 sessions (15-20 minuto ng HIIT)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 8-10 oras bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng yoga o deep breathing exercises.
  • Motibasyon: Mag-join ng support group o fitness community.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

  • Pang-araw-araw na Calorie Goal: 2,583 kcal (maintain TDEE)
  • Macronutrient Distribution:
    • Protina: 130 g (520 kcal)
    • Taba: 70 g (630 kcal)
    • Karbohidrat: 370 g (1,480 kcal)

Halimbawa ng Meal Plan:

  • Almusal:

    • 3 itlog (210 kcal)
    • 2 slices ng whole grain toast (160 kcal)
    • 1 avocado (240 kcal)

  • Merienda:

    • 1 protein bar (200 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150 g ng turkey breast (250 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
    • 1 tasa ng mixed greens (50 kcal)

  • Merienda:

    • 1 banana (105 kcal)
    • 2 tbsp peanut butter (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 200 g ng grilled fish (400 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
  • Duration: 45-60 minuto bawat session
  • Type:
    • Cardio: 2-3 sessions (30-45 minuto ng moderate-intensity cardio)
    • Lakas na Pagsasanay: 2-3 sessions (focus sa maintenance, 10-15 reps)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa hobbies at relaxation.
  • Motibasyon: I-track ang mga achievements at mag-set ng bagong fitness challenges.

Pangkalahatang Suhestyon

  • Hydration: Uminom ng 2-3 litro ng tubig araw-araw.
  • Pagkain ng Pabahay: Maghanda ng mga pagkain sa bahay upang makontrol ang mga sangkap at bahagi.

Mahalaga na ang mga planong ito ay maaaring i-adjust batay sa mga personal na pangangailangan at reaksyon ng katawan. Makipag-usap sa isang dietitian o fitness professional para sa mas detalyadong gabay.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com