Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

lalaki na 18 taong gulang, taas 185 Sentimetro, timbang 75 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,504

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,50460%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo2,00480%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,25490%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,504100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,754110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo3,004120%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,504140%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness, batay sa iyong mga pisikal na parameter at Kabuuang Pang-araw-araw na Paggastos ng Enerhiya (TDEE) na 2,504 kcal.

1. Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,004 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)

Mungkahing Nutritional Breakdown:

  • Protina: 150 g (30% ng kabuuang calorie) = 600 kcal
  • Taba: 60 g (27% ng kabuuang calorie) = 540 kcal
  • Karbohidrat: 270 g (43% ng kabuuang calorie) = 1,080 kcal

Mungkahi sa Diyeta:

  • Agahan: 3 scrambled eggs, 1 slice whole-grain toast, 1/2 avocado
  • Merienda: Greek yogurt (unsweetened) na may 1 tablespoon ng honey at berries
  • Tanghalian: Grilled chicken salad na may mixed greens, cherry tomatoes, cucumber, at olive oil dressing
  • Merienda: 1 apple na may 2 tablespoons ng almond butter
  • Hapunan: Baked salmon (150g) kasama ng quinoa (1/2 cup) at steamed broccoli
  • Snacks: Raw nuts o cut vegetables

Plano ng Ehersisyo:

  • Dalawang beses sa isang linggo (Lakas na Pagsasanay): 45-60 minuto sa bawat session
    • Squats
    • Deadlifts
    • Bench Press
    • Bent-over Rows
    • Overhead Press
  • Tatlong beses sa isang linggo (Cardio): 30-45 minuto bawat session
    • Jogging
    • Cycling
    • Swimming o HIIT workouts

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 7-9 oras bawat gabi, siguraduhing nakakarelaks bago matulog.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness o yoga 1-2 beses bawat linggo.
  • Motibasyon: Mag-set ng mga short-term goals at sumali sa fitness groups para sa suporta.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,704 kcal (200 kcal surplus mula sa TDEE)

Mungkahing Nutritional Breakdown:

  • Protina: 180 g (27% ng kabuuang calorie) = 720 kcal
  • Taba: 75 g (25% ng kabuuang calorie) = 675 kcal
  • Karbohidrat: 330 g (48% ng kabuuang calorie) = 1,320 kcal

Mungkahi sa Diyeta:

  • Agahan: Oatmeal na may 1 scoop ng protein powder at saging
  • Merienda: Protein shake na may almond milk at nut butter
  • Tanghalian: Turkey breast sandwich na may whole-grain bread, lettuce, at tomato
  • Merienda: Cottage cheese na may pineapples
  • Hapunan: Beef stir-fry na may brown rice at mixed vegetables
  • Snacks: Hummus na may pita bread o raw veggies

Plano ng Ehersisyo:

  • Tatlong beses sa isang linggo (Lakas na Pagsasanay): 1-1.5 oras sa bawat session
    • Focus on compound movements tulad ng squat, deadlift, bench press, at pull-ups.
    • 3-5 sets ng 6-8 repetitions.
  • Dalawang beses sa isang linggo (Cardio): 20-30 minuto ng light to moderate cardio.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: Magsikap na magkaroon ng consistent sleeping schedule.
  • Pamamahala ng Stress: Isama ang stretching o yoga para sa recovery.
  • Motibasyon: Alamin ang mga bagong workout techniques o equipment sa gym, sumubok ng mga klase, at magbasa ng inspirational fitness stories.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,504 kcal (maintenance calories)

Mungkahing Nutritional Breakdown:

  • Protina: 150 g (25% ng kabuuang calorie) = 600 kcal
  • Taba: 70 g (25% ng kabuuang calorie) = 630 kcal
  • Karbohidrat: 345 g (50% ng kabuuang calorie) = 1,274 kcal

Mungkahi sa Diyeta:

  • Agahan: Smoothie na may spinach, banana, Greek yogurt, at almond milk
  • Merienda: Raw nuts o protein bar
  • Tanghalian: Quinoa bowl na may grilled chicken, chickpeas, at mixed veggies
  • Merienda: Celery sticks na may peanut butter
  • Hapunan: Roast chicken o tofu kasama ng sweet potato at green beans
  • Snacks: Popcorn na walang mantika o fruit slices

Plano ng Ehersisyo:

  • Tatlong beses sa isang linggo (Lakas na Pagsasanay): 60-75 minuto sa bawat session
    • Eventually including more advanced movements at progressive overload
  • Dalawang beses sa isang linggo (Cardio): 30-60 minuto sa moderate intensity.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: Panatilihin ang isang regular na patterns.
  • Pamamahala ng Stress: Maghanap ng hobbies o outdoor activities.
  • Motibasyon: I-monitor ang iyong progreso at magkaroon ng regular na check-ins sa iyong sarili.

Mahalaga na ang mga suhestyong ito ay ayusin batay sa personal na pananaw at karanasan ng gumagamit. Mas magandang kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness coach upang matugunan ang mga tiyak na pangangailangan at layunin.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Lalaki

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com