Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa bawat layunin ng kalusugan at fitness batay sa mga pisikal na parameter at TDEE ng gumagamit.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,223 kcal (TDEE - 500 kcal para sa pagbaba ng timbang)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 150 g (600 kcal)
  • Taba: 60 g (540 kcal)
  • Karbohidrat: 283 g (1,083 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
  • 1/2 abokado (120 kcal)

• Merienda:

  • 1 saging (105 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g manok na lutong (330 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)

• Merienda:

  • 200 g Greek yogurt (120 kcal)
  • 1 tbsp honey (64 kcal)

• Hapunan:

  • 200 g isda (salmon o tilapia) (400 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Schedule: 5 araw sa isang linggo
• Duration: 60 minuto bawat session
• Uri:
  • Cardio: 3 araw (30 minuto ng jogging o cycling)
  • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (30 minuto ng weight lifting focusing on major muscle groups)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,723 kcal (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 180 g (720 kcal)
  • Taba: 80 g (720 kcal)
  • Karbohidrat: 380 g (1,620 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 4 itlog (280 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal na may gatas (300 kcal)

• Merienda:

  • 30 g whey protein shake (120 kcal)

• Tanghalian:

  • 200 g manok na lutong (440 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • 2 tbsp peanut butter (190 kcal)
  • 1 apple (95 kcal)

• Hapunan:

  • 250 g lean beef (600 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
  • 1 tasa ng steamed asparagus (27 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Schedule: 6 araw sa isang linggo
• Duration: 60-75 minuto bawat session
• Uri:
  • Cardio: 2 araw (20-30 minuto ng HIIT)
  • Lakas na Pagsasanay: 4 araw (60 minuto focusing on compound lifts)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,723 kcal (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 150 g (600 kcal)
  • Taba: 70 g (630 kcal)
  • Karbohidrat: 350 g (1,400 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)

• Merienda:

  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g turkey breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)

• Merienda:

  • 200 g Greek yogurt (120 kcal)

• Hapunan:

  • 200 g isda (salmon o tilapia) (400 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Schedule: 4-5 araw sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session
• Uri:
  • Cardio: 2-3 araw (30 minuto ng moderate-intensity)
  • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (45 minuto focusing on maintenance)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

1. Pagtulog: Tiyakin ang 7-9 na oras ng tulog bawat gabi para sa magandang recovery.
2. Pamamahala ng Stress:
   • Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagpapakalma tulad ng yoga o meditation.
3. Motivasyon:
   • Mag-set ng realistic na mga layunin at subaybayan ang progreso.
   • Mag-join ng fitness community o makahanap ng workout buddy.

Pagsusuri

Regular na suriin ang iyong progreso tuwing 2-4 na linggo at i-adjust ang iyong diyeta at plano ng ehersisyo ayon sa mga resulta. Magandang ideya rin na kumonsulta sa isang nutritionist o fitness coach para sa mas personalized na gabay.