Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Personalized Plan para sa 18 Taong Gulang na Male na May TDEE na 2,305 kcal/araw

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Maging sa ilalim ng TDEE. Para sa pagbawas ng timbang, inirerekomenda ang calorie deficit ng 500-750 kcal, na nagbibigay ng target na calorie intake na 1,555 - 1,805 kcal/araw.

Suhestyon sa Diyeta:

• Calorie Target: 1,800 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (450 kcal = 112 g)
  • Taba: 30% (540 kcal = 60 g)
  • Karbohidrat: 45% (810 kcal = 203 g)

Sample Meal Plan:

• Breakfast:
  • 2 scrambled eggs (140 kcal, 12g protina)
  • 1 slice whole-grain toast (80 kcal, 3g protina)
  • 1 banana (105 kcal, 1g protina)
• Lunch:
  • Grilled chicken salad (200g) na may mixed greens and vinaigrette (370 kcal, 60g protina)
• Snack:
  • Greek yogurt (150g) (120 kcal, 10g protina)
• Dinner:
  • Baked salmon (150g) (280 kcal, 40g protina)
  • Steamed broccoli (100g) (35 kcal)
  • Quinoa (100g, cooked) (120 kcal, 4g protina)

Pangkalahatang Total: ~1,800 kcal

Plano ng ehersisyo:

• Saan at Kailan: 5 kalagayan sa isang linggo.
• Format:
  • Monday: Cardio (30 min brisk walking/jogging)
  • Tuesday: Strength Training (Full Body)
    • Squats (3 sets of 12)
    • Push-ups (3 sets of 10)
    • Dumbbell Rows (3 sets of 10)
    • Plank (3 sets of 30 seconds)
  • Wednesday: Cardio (30 min cycling)
  • Thursday: Strength Training (Upper Body Focus)
  • Friday: Cardio (20 min interval training)
  • Saturday: Strength Training (Lower Body Focus)
  • Sunday: Rest or light activity (walking/yoga).

Mga pagbabago sa pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi.
• Stress Management: Regular na mindfulness at relaxation techniques.
• Pagsubaybay sa progreso: Gumamit ng fitness app para sa tracking ng caloric intake at ehersisyo.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Maging sa TDEE at dagdagan ng 250-500 kcal para sa kalamnan na pagbuo. Target na calorie intake: 2,550 kcal.

Suhestyon sa Diyeta:

• Calorie Target: 2,550 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (765 kcal = 191 g)
  • Taba: 25% (635 kcal = 70 g)
  • Karbohidrat: 45% (1,150 kcal = 288 g)

Sample Meal Plan:

• Breakfast:
  • Oatmeal na may gatas at prutas (400 kcal)
• Snack:
  • Protein shake (200 kcal)
• Lunch:
  • Turkey sandwich na may avocado (500 kcal)
• Snack:
  • Nuts (100g) (600 kcal)
• Dinner:
  • Grilled steak (200g) with sweet potato at asparagus (700 kcal)

Pangkalahatang Total: ~2,550 kcal

Plano ng ehersisyo:

• Saan at Kailan: 5-6 kalagayan sa isang linggo, nakatuon sa lakas.
• Format:
  • Strength-centric days (4x a week):
    • Pagtuon sa compound exercises
    • Progressively increasing weights
  • Cardio (1-2x): 20-30 mins, moderate to high intensity.

Mga pagbabago sa pamumuhay:

• Tumulong sa saklaw ng oras para sa pag-eehersisyo at pag-recharge.
• Kumain ng mga high-protein snack.
• Regular na pagsuri ng pagsulong sa mga gamit.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: I-maintain ang TDEE na 2,305 kcal.

Suhestyon sa Diyeta:

• Calorie Target: 2,305 kcal
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (576 kcal = 144 g)
  • Taba: 30% (692 kcal = 77 g)
  • Karbohidrat: 45% (1,037 kcal = 259 g)

Sample Meal Plan:

• Breakfast:
  • Greek yogurt na may honey at prutas (400 kcal)
• Snack:
  • Hard-boiled eggs (2 pcs) (140 kcal)
• Lunch:
  • Quinoa salad with chickpeas and veggies (600 kcal)
• Snack:
  • Apple with peanut butter (250 kcal)
• Dinner:
  • Grilled chicken (200g) with mixed veggies and brown rice (600 kcal)

Pangkalahatang Total: ~2,305 kcal

Plano ng ehersisyo:

• Saan at Kailan: 3-4 kalagayan na pagsasanay at isang araw ng cardio bawat linggo.

Mga pagbabago sa pamumuhay:

• Regular na suriin ang mga pangarap at itakda ang mga bagong layunin.
• Magbundok o maglakad-lakad nang regular.

Pagsusuri:

Mahalaga ang pag-aangkop sa mga pangangailangan ng katawan at pagsubaybay sa resulta sa pamamagitan ng pagtimbang at nutrion logs. Ang pag-init at paglamig na mga ehersisyo ay dapat na isama para sa kaligtasan at pag-shift ng pag-level up ng fitness.