Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa isang 18 taong gulang na lalaki na may taas na 170.18 cm, timbang na 44 kg, at TDEE na 1,419 kcal/araw. Ang mga mungkahi ay nakabatay sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.
1. Pagbawas ng Timbang
Diyeta
- Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,200 kcal
- Macronutrient Breakdown:
- Protina: 30% (90 g)
- Taba: 25% (33 g)
- Karbohidrat: 45% (135 g)
Sample Meal Plan:
-
Almusal:
- 2 itlog (140 kcal, 12 g protina, 10 g taba)
- 1 hiwa ng whole grain bread (70 kcal, 3 g protina, 1 g taba, 12 g karbohidrat)
-
Merienda:
- 1 saging (105 kcal, 1 g protina, 0 g taba, 27 g karbohidrat)
-
Tanghalian:
- 100 g grilled chicken breast (165 kcal, 31 g protina, 3.6 g taba)
- 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 4 g protina, 0 g taba, 11 g karbohidrat)
-
Merienda:
- 1/4 tasa ng almonds (200 kcal, 8 g protina, 18 g taba, 7 g karbohidrat)
-
Hapunan:
- 100 g salmon (206 kcal, 22 g protina, 13 g taba)
- 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8 g protina, 4 g taba, 39 g karbohidrat)
Plano ng Ehersisyo
- Frequency: 5 beses sa isang linggo
- Cardio: 30 minuto ng brisk walking o jogging 3 beses sa isang linggo
- Lakas na Pagsasanay: 2 beses sa isang linggo (full body workout)
- Squats: 3 sets ng 12 reps
- Push-ups: 3 sets ng 10 reps
- Dumbbell rows: 3 sets ng 12 reps
Mga Pagbabago sa Pamumuhay
- Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi
- Pamamahala ng Stress: Maglaan ng 10-15 minuto araw-araw para sa mindfulness o meditation
- Motivasyon: Mag-set ng maliit na layunin at subaybayan ang progreso sa isang journal
2. Pagdagdag ng Kalamnan
Diyeta
- Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,700 kcal
- Macronutrient Breakdown:
- Protina: 40% (170 g)
- Taba: 30% (57 g)
- Karbohidrat: 30% (128 g)
Sample Meal Plan:
-
Almusal:
- 3 itlog (210 kcal, 18 g protina, 15 g taba)
- 1/2 tasa ng oatmeal (150 kcal, 5 g protina, 3 g taba, 27 g karbohidrat)
-
Merienda:
- 1 scoop ng whey protein (120 kcal, 24 g protina, 1 g taba)
-
Tanghalian:
- 150 g turkey breast (195 kcal, 40 g protina, 5 g taba)
- 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5 g protina, 1.5 g taba, 45 g karbohidrat)
-
Merienda:
- Greek yogurt (200 g) (120 kcal, 20 g protina, 0 g taba)
-
Hapunan:
- 150 g lean beef (300 kcal, 40 g protina, 15 g taba)
- 1 tasa ng mixed vegetables (80 kcal, 3 g protina, 0 g taba, 15 g karbohidrat)
Plano ng Ehersisyo
- Frequency: 5-6 na beses sa isang linggo
- Cardio: 20-30 minuto 2 beses sa isang linggo
- Lakas na Pagsasanay: 4 beses sa isang linggo (split routine)
- Chest and Triceps: Bench press, tricep dips
- Back and Biceps: Pull-ups, bicep curls
- Legs: Squats, lunges
- Shoulders and Abs: Shoulder press, planks
Mga Pagbabago sa Pamumuhay
- Pagtulog: 8-10 na oras ng tulog
- Pamamahala ng Stress: Regular na ehersisyo at pag-practice ng yoga
- Motivasyon: Sumali sa isang fitness community o grupo
3. Pagpapanatili ng Timbang
Diyeta
- Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,419 kcal
- Macronutrient Breakdown:
- Protina: 25% (90 g)
- Taba: 30% (47 g)
- Karbohidrat: 45% (160 g)
Sample Meal Plan:
-
Almusal:
- 2 itlog (140 kcal, 12 g protina, 10 g taba)
- 1 hiwa ng whole grain bread (70 kcal, 3 g protina, 1 g taba)
-
Merienda:
- 1 apple (95 kcal, 0 g protina, 0 g taba)
-
Tanghalian:
- 100 g grilled chicken (165 kcal, 31 g protina, 3.6 g taba)
- 1 tasa ng salad (50 kcal, 2 g protina, 0 g taba)
-
Merienda:
- 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal, 5 g protina, 20 g taba)
-
Hapunan:
- 100 g fish (200 kcal, 22 g protina, 10 g taba)
- 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal, 3 g protina, 0 g taba)
Plano ng Ehersisyo
- Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
- Cardio: 30 minuto 2-3 beses sa isang linggo
- Lakas na Pagsasanay: 2-3 beses sa isang linggo (full body workout)
Mga Pagbabago sa Pamumuhay
- Pagtulog: 7-8 na oras ng tulog
- Pamamahala ng Stress: Regular na pahinga at leisure activities
- Motivasyon: Mag-set ng mga bagong layunin at subaybayan ang progreso
Pangkalahatang Suhestiyon
- Uminom ng sapat na tubig (2-3 litro bawat araw)
- Iwasan ang labis na processed foods at sugary drinks
- Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagbibigay saya at aliw
Ang mga planong ito ay maaaring ipatupad ayon sa mga layunin ng gumagamit. Makipag-ugnayan sa isang nutritionist o fitness expert para sa mas detalyado at personalized na plano.
