Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Para sa isang 68 taong gulang na babae na may taas na 162.56 cm at timbang na 85.275 kg na may TDEE na 1,641 kcal/araw, narito ang personalized na plano para sa pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Layunin: Magbawas ng 0.5 - 1 kg bawat linggo. Inirerekomenda ang pagbabawas ng 500-1000 kcal mula sa TDEE.

• Target na Calorie Intake: 1,141 - 1,341 kcal/araw.

Suhestiyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Macro Nutrients:
  • Protina: 90-100 g (30% ng calorie)
  • Taba: 35-45 g (30% ng calorie)
  • Karbohidrat: 130-150 g (40% ng calorie)

Sample Meal Plan:

• Agahan:

  • 1 tasa ng oatmeal (154 kcal, 6 g protina)
  • 1/2 saging (55 kcal, 0.5 g protina)
  • 1 tbsp peanut butter (95 kcal, 3.5 g protina)

• Tanghalian:

  • 100 g grilled chicken breast (165 kcal, 31 g protina)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 4 g protina)
  • 1/2 cup brown rice (110 kcal, 2.5 g protina)

• Meryenda:

  • 1 apple (95 kcal, 0.5 g protina)
  • 10 almonds (70 kcal, 3 g protina)

• Hapunan:

  • 150 g baked salmon (280 kcal, 39 g protina)
  • 1 tasa ng salad (cucumber, carrot, greens) na may olive oil (100 kcal, 2 g protina)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Layunin: Kitain ang 0.5 kg ng kalamnan kada buwan na may tamang diyeta at ehersisyo.

• Target na Calorie Intake: 1,641 - 1,841 kcal/araw (plus 200-400 kcal para sa muscle gain).

Suhestiyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Macro Nutrients:
  • Protina: 110-130 g (25% ng calorie)
  • Taba: 60-70 g (35% ng calorie)
  • Karbohidrat: 200-230 g (40% ng calorie)

Sample Meal Plan:

• Agahan:

  • 3 scrambled eggs (210 kcal, 18 g protina)
  • 1 slice whole-grain bread (70 kcal, 3 g protina)

• Tanghalian:

  • 150 g turkey breast (180 kcal, 40 g protina)
  • 1 tasa quinoa (220 kcal, 8 g protina)

• Meryenda:

  • Greek yogurt (150 g) (150 kcal, 15 g protina)

• Hapunan:

  • 200 g beef stir-fry (350 kcal, 50 g protina)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal, 3 g protina)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Layunin: Panatilihin ang kasalukuyang timbang at TDEE.

• Target na Calorie Intake: 1,641 kcal/araw.

Suhestiyon sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Macro Nutrients:
  • Protina: 80-100 g (20% ng calorie)
  • Taba: 55-65 g (30% ng calorie)
  • Karbohidrat: 200-250 g (50% ng calorie)

Plano ng Ehersisyo

General: 3-5 beses bawat linggo.

Mga Uri ng Ehersisyo:

1. Cardio:

   • 30-45 minuto ng brisk walking o cycling (3-4x/week).

2. Lakas na Pagsasanay:

   • 2-3x/week, 30-45 minuto ng exercises tulad ng bodyweight squats, push-ups, at light weight training na may focus sa mga pangunahing kalamnan (arms, legs, core).

Mga pagbabago sa Pamumuhay

1. Tulog:

   • Makakuha ng 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.

2. Pamamahala ng Stress:

   • Mag-practice ng deep breathing, meditation, o yoga (30 min, 2-3x/week).

3. Motivasyon:

   • Mag-set ng mga maikli at pangmatagalang layunin sa fitness.
   • Isama ang pamilya o mga kaibigan sa mga aktibidad sa kalusugan.
   • Magtago ng journal para sa pagsubaybay sa mga pagkain, ehersisyo, at pagbabagong timbang.

Pagsubaybay

Mahalaga ang regular na pagsusuri sa progreso. Maaaring gawing lingguhang subaybayan ang timbang, sukat ng katawan, at mga pagbabago sa pakiramdam at lakas.