Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang personalized na plano para sa gumagamit na may layuning pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang. Ang mga rekomendasyon ay batay sa mga pisikal na parameter at kabuuang pang-araw-araw na gastos sa enerhiya (TDEE) ng gumagamit.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 1,200-1,400 kcal/araw (depende sa antas ng aktibidad)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (75-100g)
  • Taba: 30% (40-50g)
  • Karbohidrat: 45% (135-175g)

Halimbawa ng Arawang Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)

• Merienda:

  • 1 saging (100 kcal)

• Tanghalian:

  • 100g grilled chicken breast (165 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

• Merienda:

  • 150g Greek yogurt (100 kcal)
  • 1 tbsp honey (60 kcal)

• Hapunan:

  • 100g baked salmon (200 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuang Calorie: ~1,300 kcal

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 1,600-1,800 kcal/araw
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (120-150g)
  • Taba: 25% (45-55g)
  • Karbohidrat: 45% (180-200g)

Halimbawa ng Arawang Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1/2 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 tbsp peanut butter (100 kcal)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (248 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
  • 1 tasa ng mixed veggies (50 kcal)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal)

• Hapunan:

  • 150g lean beef (300 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuang Calorie: ~1,700 kcal

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 1,600 kcal/araw
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (100g)
  • Taba: 30% (53g)
  • Karbohidrat: 45% (180g)

Halimbawa ng Arawang Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1/2 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1/2 banana (50 kcal)

• Merienda:

  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 120g grilled chicken (198 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)

• Merienda:

  • 1 Greek yogurt (100 kcal)

• Hapunan:

  • 150g baked fish (250 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuang Calorie: ~1,600 kcal

Plano ng Ehersisyo

Para sa Lahat ng Layunin:

• Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session
• Uri:
  • Cardio: 3 beses sa isang linggo (30 minuto ng brisk walking, cycling, o swimming)
  • Lakas na Pagsasanay: 2 beses sa isang linggo (focus on major muscle groups)
    • Squats, lunges, push-ups, dumbbell rows, planks

Sample Weekly Workout Plan:

• Lunes: Cardio (30 min)
• Martes: Lakas (Upper body)
• Miyerkules: Cardio (30 min)
• Huwebes: Lakas (Lower body)
• Biyernes: Cardio (30 min)
• Sabado: Active rest (yoga, stretching)
• Linggo: Rest

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. Pagtulog:

   • Layunin ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi. Mag-set ng regular na oras ng pagtulog at paggising.

2. Pamamahala ng Stress:

   • Maglaan ng oras para sa mindfulness o meditation (10-15 minuto araw-araw).
   • Subukan ang mga aktibidad na nakakapagpahinga tulad ng pagbabasa o paglalakad sa kalikasan.

3. Motivasyon:

   • Mag-set ng mga realistic na layunin at subaybayan ang progreso.
   • Makipag-ugnayan sa mga kaibigan o pamilya para sa suporta.
   • Gumawa ng rewards system para sa mga natapos na layunin.

Ang mga planong ito ay maaaring iakma batay sa mga personal na kagustuhan at pangangailangan. Mahalaga ring kumonsulta sa isang healthcare professional o dietitian bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo.