Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Bilang isang 45-taong-gulang na babae na may taas na 5029.2 sentimetro (na tila may typographical error, maaaring ito ay 152.9 cm o 1.53 m), at timbang na 38.56 kg, ang iyong TDEE ay tila hindi makatotohanan. Ang TDEE ng isang tao ay karaniwang nasa pagitan ng 1,200-2,500 kcal/araw depende sa aktibidad. Gayunpaman, ibibigay ko ang mga plano batay sa mga layunin na nabanggit.

1. Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,200-1,500 kcal
Macronutrient Breakdown:

• Protina: 100 g (400 kcal, 33%)
• Taba: 40 g (360 kcal, 30%)
• Karbohidrat: 180 g (720 kcal, 60%)

Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (70 kcal)
  • 1/2 abukado (120 kcal)

• Merienda:

  • 1 saging (100 kcal)

• Tanghalian:

  • 100 g grilled chicken breast (165 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

• Merienda:

  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)

• Hapunan:

  • 100 g salmon (206 kcal)
  • 1 tasa ng mixed greens salad na may 1 tbsp olive oil (150 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo: 5 araw
• Uri: 3 araw ng cardio, 2 araw ng lakas na pagsasanay
• Oras ng bawat ehersisyo: 30-45 minuto

Detalyadong Plano:

• Lunes: Cardio (30 min jogging)
• Martes: Lakas (30 min weight training: squats, lunges, push-ups)
• Miyerkules: Cardio (45 min brisk walking)
• Huwebes: Lakas (30 min weight training: dumbbell rows, planks)
• Biyernes: Cardio (30 min cycling)
• Sabado at Linggo: Pahinga o light activity (yoga, stretching)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,800-2,200 kcal
Macronutrient Breakdown:

• Protina: 130 g (520 kcal, 30%)
• Taba: 60 g (540 kcal, 30%)
• Karbohidrat: 290 g (1,160 kcal, 60%)

Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (70 kcal)
  • 1/2 tasa ng oatmeal na may prutas (150 kcal)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal)

• Tanghalian:

  • 150 g grilled chicken breast (248 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

• Merienda:

  • 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal)

• Hapunan:

  • 150 g lean beef (300 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
  • 1 tasa ng salad na may dressing (150 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo: 5-6 araw
• Uri: 4 araw ng lakas na pagsasanay, 2 araw ng cardio
• Oras ng bawat ehersisyo: 45-60 minuto

Detalyadong Plano:

• Lunes: Lakas (60 min: deadlifts, bench press, squats)
• Martes: Cardio (30 min HIIT)
• Miyerkules: Lakas (60 min: overhead press, lunges)
• Huwebes: Cardio (45 min cycling)
• Biyernes: Lakas (60 min: pull-ups, rows)
• Sabado: Lakas (60 min: leg press, core exercises)
• Linggo: Pahinga o light activity

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,500-1,800 kcal
Macronutrient Breakdown:

• Protina: 100 g (400 kcal, 30%)
• Taba: 50 g (450 kcal, 30%)
• Karbohidrat: 200 g (800 kcal, 40%)

Plano sa Diyeta:

• Agahan:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1/2 tasa ng oatmeal na may prutas (150 kcal)

• Merienda:

  • 1 saging (100 kcal)

• Tanghalian:

  • 100 g grilled chicken (165 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

• Merienda:

  • Greek yogurt (150 kcal)

• Hapunan:

  • 150 g fish (250 kcal)
  • 1 tasa ng salad na may dressing (150 kcal)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: Siguraduhing makakuha ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Isama ang mga aktibidad tulad ng yoga, meditation, o simpleng paglalakad sa kalikasan.
• Motivasyon: Magtakda ng mga layunin, subaybayan ang iyong progreso, at makipag-ugnayan sa mga kaibigan o grupo para sa suporta.

Pagsusuri:

Mahalagang kumonsulta sa isang dietitian o fitness professional upang matiyak na ang mga plano ay angkop sa iyong mga pangangailangan at kalagayan sa kalusugan.