Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 42 taong gulang, taas 156 Sentimetro, timbang 58 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,421

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo42130%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo92165%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,17182%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,421100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo1,671118%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo1,921135%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,421170%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang mga personalized na plano para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE:

1. Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target: 1,221 kcal (TDEE - 200 kcal deficit)

Macronutrient Breakdown:

  • Protein: 25% (76 g)
  • Fat: 25% (34 g)
  • Carbohydrates: 50% (153 g)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast:

    • 1 serving ng oatmeal (150 kcal)
    • 1 medium banana (105 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (95 kcal)

  • Snack:

    • 1 small apple (80 kcal)

  • Lunch:

    • Grilled chicken breast (100 g) (165 kcal)
    • 1 cup steamed broccoli (55 kcal)
    • 1/2 cup brown rice (110 kcal)

  • Snack:

    • Greek yogurt (100 g) (59 kcal)

  • Dinner:

    • Baked salmon (100 g) (206 kcal)
    • Mixed salad with olive oil dressing (150 kcal)

  • Total: 1,221 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 days a week
  • Duration: 30-45 minutes per session
  • Type:
    • Cardio: 3 days (jogging, cycling, or brisk walking)
    • Strength Training: 2 days (focus on major muscle groups)

Sample Weekly Schedule:

  • Monday: Cardio (30 mins)
  • Tuesday: Strength Training (Full body)
  • Wednesday: Cardio (30 mins)
  • Thursday: Strength Training (Upper body)
  • Friday: Cardio (45 mins)
  • Saturday: Rest or light activity (walking)
  • Sunday: Rest

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Aim for 7-8 hours of quality sleep per night.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o yoga 2-3 beses sa linggo.
  • Motivasyon: Mag-set ng maliit na layunin at i-track ang iyong progreso sa isang journal.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target: 1,621 kcal (TDEE + 200 kcal surplus)

Macronutrient Breakdown:

  • Protein: 30% (121 g)
  • Fat: 25% (45 g)
  • Carbohydrates: 45% (183 g)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast:

    • 3 scrambled eggs (210 kcal)
    • 1 slice whole-grain toast (80 kcal)
    • 1/2 avocado (120 kcal)

  • Snack:

    • Protein shake (1 serving) (120 kcal)

  • Lunch:

    • Grilled chicken breast (150 g) (248 kcal)
    • 1 cup quinoa (222 kcal)
    • Mixed vegetables (100 kcal)

  • Snack:

    • Cottage cheese (100 g) (98 kcal)

  • Dinner:

    • Lean beef (100 g) (250 kcal)
    • Sweet potato (150 g) (135 kcal)
    • Steamed asparagus (20 kcal)

  • Total: 1,621 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 days a week
  • Duration: 45-60 minutes per session
  • Type:
    • Strength Training: 4-5 days (focus on progressive overload)
    • Cardio: 1-2 days (short, high-intensity intervals)

Sample Weekly Schedule:

  • Monday: Strength Training (Lower body)
  • Tuesday: Strength Training (Upper body)
  • Wednesday: Cardio (HIIT, 20 mins)
  • Thursday: Strength Training (Full body)
  • Friday: Strength Training (Core)
  • Saturday: Cardio (30 mins)
  • Sunday: Rest

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-9 hours of sleep.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-ehersisyo ng 30 mins araw-araw, mag-practice ng deep breathing.
  • Motivasyon: Mag-join ng fitness community o group classes.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target: 1,421 kcal (TDEE)

Macronutrient Breakdown:

  • Protein: 25% (89 g)
  • Fat: 30% (47 g)
  • Carbohydrates: 45% (160 g)

Sample Meal Plan:

  • Breakfast:

    • 1 serving of Greek yogurt with berries (200 kcal)

  • Snack:

    • 1 medium orange (62 kcal)

  • Lunch:

    • Turkey wrap with whole-grain tortilla (300 kcal)
    • Mixed greens (50 kcal)

  • Snack:

    • 1 handful of almonds (160 kcal)

  • Dinner:

    • Stir-fried tofu with vegetables (300 kcal)
    • 1/2 cup cooked brown rice (110 kcal)

  • Total: 1,421 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 days a week
  • Duration: 30-45 minutes per session
  • Type:
    • Cardio: 2-3 days (moderate intensity)
    • Strength Training: 2 days (maintenance focus)

Sample Weekly Schedule:

  • Monday: Cardio (30 mins)
  • Tuesday: Strength Training (Full body)
  • Wednesday: Cardio (30 mins)
  • Thursday: Strength Training (Upper body)
  • Friday: Cardio (30 mins)
  • Saturday: Rest or light activity
  • Sunday: Rest

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-8 hours of quality sleep.
  • Pamamahala ng Stress: Regular na pag-practice ng relaxation techniques.
  • Motivasyon: I-track ang iyong pagkain at ehersisyo sa isang app.

Konklusyon

Ang mga planong ito ay maaaring i-adjust batay sa iyong mga personal na pangangailangan at kagustuhan. Mahalaga ang pagkakaroon ng balanseng diyeta at regular na ehersisyo upang maabot ang iyong mga layunin. Huwag kalimutang kumonsulta sa isang dietitian o fitness coach para sa mas detalyadong gabay.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com