Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay para sa isang 38-taong-gulang na babae na may taas na 159 sentimetro, timbang na 96 kilogramo, at TDEE na 1,923 kcal/araw. Ang plano ay nakatuon sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.
1. Pagbawas ng Timbang
Mga Mungkahing Diyeta:
- Target na Caloric Intake: 1,423 kcal (500 kcal deficit mula sa TDEE)
- Macronutrient Breakdown:
- Protina: 30% (107 g)
- Taba: 30% (47 g)
- Karbohidrat: 40% (142 g)
Sample Meal Plan:
-
Almusal:
- 2 itlog na nilaga (140 kcal, 12 g protina, 10 g taba)
- 1 hiwa ng whole grain toast (80 kcal, 4 g protina, 1 g taba, 15 g carbs)
- 1/2 abukado (120 kcal, 1 g protina, 11 g taba, 6 g carbs)
-
Snack:
- 1 apple (95 kcal, 0 g protina, 0 g taba, 25 g carbs)
-
Tanghalian:
- 100 g grilled chicken breast (165 kcal, 31 g protina, 4 g taba)
- 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 4 g protina, 0 g taba, 11 g carbs)
- 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal, 3 g protina, 1 g taba, 23 g carbs)
-
Snack:
- 1/4 tasa ng almonds (200 kcal, 8 g protina, 18 g taba, 7 g carbs)
-
Hapunan:
- 100 g baked salmon (206 kcal, 22 g protina, 12 g taba)
- 1 tasa ng mixed greens salad na may olive oil (100 kcal, 1 g protina, 10 g taba, 5 g carbs)
-
Kabuuan: 1,421 kcal, 82 g protina, 66 g taba, 92 g carbs
Plano ng Ehersisyo:
- Frequency: 5 araw sa isang linggo
- Duration: 45-60 minuto bawat session
- Type:
- Cardio: 3x sa isang linggo (30 minuto ng brisk walking o jogging)
- Lakas na Pagsasanay: 2x sa isang linggo (focus sa compound movements tulad ng squats, push-ups, at lunges)
Halimbawa ng Lakas na Pagsasanay:
- Squats: 3 sets ng 12 reps
- Push-ups: 3 sets ng 10 reps
- Lunges: 3 sets ng 10 reps bawat binti
- Plank: 3 sets ng 30 segundo
2. Pagdagdag ng Kalamnan
Mga Mungkahing Diyeta:
- Target na Caloric Intake: 2,123 kcal (200 kcal surplus mula sa TDEE)
- Macronutrient Breakdown:
- Protina: 30% (159 g)
- Taba: 25% (59 g)
- Karbohidrat: 45% (238 g)
Sample Meal Plan:
-
Almusal:
- 3 itlog na nilaga (210 kcal, 18 g protina, 15 g taba)
- 1 tasa ng oatmeal na may 1 tbsp peanut butter (300 kcal, 10 g protina, 15 g taba, 30 g carbs)
-
Snack:
- 1 banana (105 kcal, 1 g protina, 0 g taba, 27 g carbs)
-
Tanghalian:
- 150 g grilled chicken breast (248 kcal, 46 g protina, 5 g taba)
- 1 tasa ng quinoa (222 kcal, 8 g protina, 4 g taba, 39 g carbs)
-
Snack:
- 1 protein shake (200 kcal, 20 g protina, 3 g taba, 10 g carbs)
-
Hapunan:
- 150 g baked salmon (300 kcal, 33 g protina, 17 g taba)
- 1 tasa ng steamed asparagus (27 kcal, 3 g protina, 0 g taba, 5 g carbs)
-
Kabuuan: 2,112 kcal, 139 g protina, 55 g taba, 111 g carbs
Plano ng Ehersisyo:
- Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
- Duration: 60-75 minuto bawat session
- Type:
- Cardio: 2x sa isang linggo (20-30 minuto)
- Lakas na Pagsasanay: 4x sa isang linggo (focus sa progressive overload)
3. Pagpapanatili ng Timbang
Mga Mungkahing Diyeta:
- Target na Caloric Intake: 1,923 kcal (maintenance)
- Macronutrient Breakdown:
- Protina: 25% (120 g)
- Taba: 30% (64 g)
- Karbohidrat: 45% (216 g)
Sample Meal Plan:
-
Almusal:
- Greek yogurt na may prutas at honey (250 kcal, 15 g protina, 5 g taba)
-
Snack:
- 1 orange (62 kcal, 1 g protina, 0 g taba)
-
Tanghalian:
- 125 g turkey breast (150 kcal, 30 g protina, 2 g taba)
- 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5 g protina, 2 g taba, 45 g carbs)
-
Snack:
- 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal, 5 g protina, 20 g taba)
-
Hapunan:
- 150 g grilled shrimp (160 kcal, 30 g protina, 3 g taba)
- 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal, 4 g protina, 0 g taba)
-
Kabuuan: 1,919 kcal, 86 g protina, 30 g taba, 216 g carbs
Plano ng Ehersisyo:
- Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
- Duration: 45-60 minuto
- Type:
- Cardio: 2-3x sa isang linggo
- Lakas na Pagsasanay: 2-3x sa isang linggo
Mga Pagbabago sa Pamumuhay:
- Pagtulog: Aim for 7-9 hours of quality sleep bawat gabi.
- Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o yoga 2-3x sa isang linggo.
- Motivasyon: Mag-set ng maliit na layunin at i-celebrate ang bawat tagumpay. Maghanap ng workout buddy o sumali sa isang fitness group.
Ang mga mungkahing ito ay batay sa mga pangkalahatang prinsipyo ng nutrisyon at ehersisyo. Mahalaga ang pagkonsulta sa isang registered dietitian o fitness professional upang makuha ang mga personalized na rekomendasyon na akma sa iyong mga pangangailangan at kalagayan sa kalusugan.
