Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay batay sa mga pisikal na parameter ng gumagamit at TDEE.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 1,589 kcal (TDEE - 500 kcal)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (120 g)
  • Taba: 25% (44 g)
  • Karbohidrat: 45% (178 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (70 kcal)
  • 1/2 abukado (120 kcal)
• Merienda:
  • 1 saging (105 kcal)
• Tanghalian:
  • 100 g grilled chicken breast (165 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)
• Merienda:
  • 200 g Greek yogurt (120 kcal)
• Hapunan:
  • 150 g salmon (280 kcal)
  • 1 tasa ng spinach (7 kcal)
  • 1/2 tasa ng quinoa (110 kcal)
• Merienda:
  • 10 almonds (70 kcal)

Kabuuan: 1,589 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Suwestyon: 5 araw na ehersisyo bawat linggo.
• Ehersisyo:
  • Cardio: 3 araw (30-45 minuto)
    • Halimbawa: Paglalakad, jogging, cycling, o aerobics.
  • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (30-45 minuto)
    • Halimbawa: Squats, lunges, push-ups, deadlifts, at planks.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,089 kcal (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (156 g)
  • Taba: 25% (58 g)
  • Karbohidrat: 45% (236 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:
  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 kutsarang peanut butter (95 kcal)
• Merienda:
  • Protein shake (200 kcal)
• Tanghalian:
  • 150 g grilled chicken breast (250 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)
• Merienda:
  • 1 apple (95 kcal)
  • 30 g walnuts (200 kcal)
• Hapunan:
  • 200 g lean beef (400 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
• Merienda:
  • 1 cup cottage cheese (200 kcal)

Kabuuan: 2,089 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Suwestyon: 5-6 araw na ehersisyo bawat linggo.
• Ehersisyo:
  • Cardio: 2-3 araw (20-30 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 araw (45-60 minuto)
    • Focus sa compound movements: squats, bench press, deadlifts, at overhead press.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,089 kcal (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (130 g)
  • Taba: 30% (70 g)
  • Karbohidrat: 45% (235 g)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1/2 tasa ng oatmeal (75 kcal)
  • 1/2 saging (50 kcal)
• Merienda:
  • 1 protein bar (200 kcal)
• Tanghalian:
  • 150 g grilled chicken (250 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal)
• Merienda:
  • 1 apple (95 kcal)
  • 20 g almonds (120 kcal)
• Hapunan:
  • 150 g grilled fish (280 kcal)
  • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)
  • 1/2 tasa ng quinoa (110 kcal)
• Merienda:
  • 200 g Greek yogurt (120 kcal)

Kabuuan: 2,089 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Suwestyon: 4-5 araw na ehersisyo bawat linggo.
• Ehersisyo:
  • Cardio: 2-3 araw (30-45 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (30-45 minuto)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

1. Pagtulog: Magkaroon ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
2. Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa meditasyon, yoga, o mga aktibidad na nagpapaluwag ng stress.
3. Motibasyon: Magtakda ng mga tiyak na layunin at subaybayan ang progreso. Mag-imbita ng kaibigan o pamilya na makasama sa ehersisyo para sa karagdagang suporta.

Pangkalahatang Suhestyon:

• Palaging kumunsulta sa isang doktor o dietitian bago simulan ang anumang bagong diyeta o plano ng ehersisyo.
• Uminom ng sapat na tubig (higit sa 2 litro bawat araw).
• Iwasan ang mga processed foods at mataas na asukal na inumin.
• Magkaroon ng balanseng pamumuhay na naglalaman ng masaya at nakakapagpasiglang mga aktibidad.

Ang mga mungkahing ito ay maaaring iakma batay sa mga personal na pangangailangan at kagustuhan.