Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Personalized Plan para sa Pagbawas ng Timbang, Pagdagdag ng Kalamnan, at Pagpapanatili ng Timbang

1. Pagbawas ng Timbang

Bilang ng mga Kaloriya: 1,884 kcal/araw (maabot ang deficit na 600 kcal mula sa TDEE)

Mga Macronutrient:

• Protina: 120 g (25% ng kabuuang calories, 480 kcal)
• Taba: 60 g (30% ng kabuuang calories, 540 kcal)
• Karbohidrat: 225 g (45% ng kabuuang calories, 900 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 sulyap ng avocado (80 kcal)
  • 1 hiwa ng whole-grain toast (70 kcal)

  Total: 290 kcal

• Meryenda:

  • Greek yogurt, 150g (100 kcal)
  • 1/2 saging (50 kcal)

  Total: 150 kcal

• Tanghalian:

  • Salada ng manok (100g) na may gulay (300 kcal)
  • 1/2 cup ng brown rice (110 kcal)

  Total: 410 kcal

• Meryenda:

  • 1 piraso ng mansanas (80 kcal)
  • 1 tbsp peanut butter (100 kcal)

  Total: 180 kcal

• Hapunan:

  • Isda na inihaw (150g) (350 kcal)
  • Steamed broccoli (50 kcal)
  • 1 cup quinoa (220 kcal)

  Total: 620 kcal

Kabuuan: 1,950 kcal (nag-iwan ng kaunting espasyo para sa maliliit na snack o pag-aayos)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5 beses sa isang linggo
• Duration: 60 minutes bawat session
• Type:
  • Cardio: 30 minutes (halimbawa: brisk walking, cycling, o swimming)
    • Frequency: 3x/week
  • Lakas na Pagsasanay: 30 minutes (bodyweight exercises or weight training)
    • Frequency: 2x/week

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Bilang ng mga Kaloriya: 2,484 kcal/araw (pagkakaroon ng maintenance o slight surplus)

Mga Macronutrient:

• Protina: 140 g (25% ng kabuuang calories, 560 kcal)
• Taba: 75 g (30% ng kabuuang calories, 675 kcal)
• Karbohidrat: 330 g (45% ng kabuuang calories, 1,320 kcal)

Planong Diyeta: Kahit na magkakaroon ng surplus, ang pangunahing plano ay pareho, ngunit magdagdag ng higit pang carbs at protina. Halimbawa, magdagdag ng 1 scoop protein shake pagkatapos ng workout o dagdagan ang quinoa sa hapunan.

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 beses sa isang linggo
• Duration: 60-90 minutes bawat session
• Type:
  • Cardio: 20-30 minutes (2-3x/week)
  • Lakas na Pagsasanay: 60 minutes (3x/week) nakatuon sa compound exercises (e.g., squats, deadlifts, bench press)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Bilang ng mga Kaloriya: 2,484 kcal/araw

Mga Macronutrient:

• Protina: 130 g (25% ng kabuuang calories, 520 kcal)
• Taba: 80 g (30% ng kabuuang calories, 720 kcal)
• Karbohidrat: 325 g (45% ng kabuuang calories, 1,300 kcal)

Planong Diyeta: Magpatuloy sa kasalukuyang diyeta ngunit bigyang-diin ang balanseng pag-uugali sa mga uri ng pagkain at mga bahagi. Pagsamahin ang mga prutas, gulay, at masustansyang taba.

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
• Type:
  • Cardio: 30-40 mins 2-3x/week
  • Lakas na Pagsasanay: 60 mins 2-3x/week

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. Pagtulog: Layunin ang 7-8 oras ng tulog bawat gabi. Bumuo ng bedtime routine upang matulungan ang pag-relax bago matulog.

2. Pamamahala ng Stress: Isama ang mindfulness o yoga; maglaan ng oras sa mga aktibidad na iyong ikinatutuwa upang mabawasan ang stress.

3. Motibasyon:

   • Magtakda ng maliliit na layunin.
   • Irecord ang mga progreso sa fitness at katawan.
   • Makihalubilo sa mga kapantay o sumali sa mga grupo upang suportahan ang isa’t isa.

Sa mga mungkahi na ito, sana'y matulungan ka sa pagbuo ng balanse at epektibong plano para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Palaging kumunsulta sa isang doktor o rehistradong dietitian bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta o ehersisyo.