Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 37 taong gulang, taas 169 Sentimetro, timbang 136 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,484

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,48460%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,98480%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo2,23490%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,484100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,734110%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,984120%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,484140%

Rekomendasyon ng AI

Personalized Plan para sa Pagbawas ng Timbang, Pagdagdag ng Kalamnan, at Pagpapanatili ng Timbang

1. Pagbawas ng Timbang

Bilang ng mga Kaloriya: 1,884 kcal/araw (maabot ang deficit na 600 kcal mula sa TDEE)

Mga Macronutrient:

  • Protina: 120 g (25% ng kabuuang calories, 480 kcal)
  • Taba: 60 g (30% ng kabuuang calories, 540 kcal)
  • Karbohidrat: 225 g (45% ng kabuuang calories, 900 kcal)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

  • Almusal:

    • 2 itlog (140 kcal)
    • 1 sulyap ng avocado (80 kcal)
    • 1 hiwa ng whole-grain toast (70 kcal)

    Total: 290 kcal

  • Meryenda:

    • Greek yogurt, 150g (100 kcal)
    • 1/2 saging (50 kcal)

    Total: 150 kcal

  • Tanghalian:

    • Salada ng manok (100g) na may gulay (300 kcal)
    • 1/2 cup ng brown rice (110 kcal)

    Total: 410 kcal

  • Meryenda:

    • 1 piraso ng mansanas (80 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (100 kcal)

    Total: 180 kcal

  • Hapunan:

    • Isda na inihaw (150g) (350 kcal)
    • Steamed broccoli (50 kcal)
    • 1 cup quinoa (220 kcal)

    Total: 620 kcal

Kabuuan: 1,950 kcal (nag-iwan ng kaunting espasyo para sa maliliit na snack o pag-aayos)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 beses sa isang linggo
  • Duration: 60 minutes bawat session
  • Type:
    • Cardio: 30 minutes (halimbawa: brisk walking, cycling, o swimming)
      • Frequency: 3x/week
    • Lakas na Pagsasanay: 30 minutes (bodyweight exercises or weight training)
      • Frequency: 2x/week

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Bilang ng mga Kaloriya: 2,484 kcal/araw (pagkakaroon ng maintenance o slight surplus)

Mga Macronutrient:

  • Protina: 140 g (25% ng kabuuang calories, 560 kcal)
  • Taba: 75 g (30% ng kabuuang calories, 675 kcal)
  • Karbohidrat: 330 g (45% ng kabuuang calories, 1,320 kcal)

Planong Diyeta: Kahit na magkakaroon ng surplus, ang pangunahing plano ay pareho, ngunit magdagdag ng higit pang carbs at protina. Halimbawa, magdagdag ng 1 scoop protein shake pagkatapos ng workout o dagdagan ang quinoa sa hapunan.

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 beses sa isang linggo
  • Duration: 60-90 minutes bawat session
  • Type:
    • Cardio: 20-30 minutes (2-3x/week)
    • Lakas na Pagsasanay: 60 minutes (3x/week) nakatuon sa compound exercises (e.g., squats, deadlifts, bench press)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Bilang ng mga Kaloriya: 2,484 kcal/araw

Mga Macronutrient:

  • Protina: 130 g (25% ng kabuuang calories, 520 kcal)
  • Taba: 80 g (30% ng kabuuang calories, 720 kcal)
  • Karbohidrat: 325 g (45% ng kabuuang calories, 1,300 kcal)

Planong Diyeta: Magpatuloy sa kasalukuyang diyeta ngunit bigyang-diin ang balanseng pag-uugali sa mga uri ng pagkain at mga bahagi. Pagsamahin ang mga prutas, gulay, at masustansyang taba.

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
  • Type:
    • Cardio: 30-40 mins 2-3x/week
    • Lakas na Pagsasanay: 60 mins 2-3x/week

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  1. Pagtulog: Layunin ang 7-8 oras ng tulog bawat gabi. Bumuo ng bedtime routine upang matulungan ang pag-relax bago matulog.

  2. Pamamahala ng Stress: Isama ang mindfulness o yoga; maglaan ng oras sa mga aktibidad na iyong ikinatutuwa upang mabawasan ang stress.

  3. Motibasyon:

    • Magtakda ng maliliit na layunin.
    • Irecord ang mga progreso sa fitness at katawan.
    • Makihalubilo sa mga kapantay o sumali sa mga grupo upang suportahan ang isa’t isa.

Sa mga mungkahi na ito, sana'y matulungan ka sa pagbuo ng balanse at epektibong plano para sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Palaging kumunsulta sa isang doktor o rehistradong dietitian bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta o ehersisyo.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com