Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa mga pisikal na parameter at TDEE ng gumagamit. Ang mga mungkahi ay nakatuon sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 2,302 kcal (20% deficit mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 150 g (600 kcal, 26%)
  • Taba: 70 g (630 kcal, 27%)
  • Karbohidrat: 250 g (1,000 kcal, 43%)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal, 12g protina)
  • 1 slice ng whole grain bread (80 kcal, 4g protina)
  • 1 medium na saging (105 kcal, 1g protina)

• Merienda:

  • 1 tasa ng Greek yogurt (150 kcal, 15g protina)
  • 1/4 tasa ng nuts (200 kcal, 5g protina)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken breast (300 kcal, 60g protina)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 5g protina)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal, 3g protina)

• Merienda:

  • 1 apple (95 kcal, 0g protina)
  • 2 tbsp peanut butter (190 kcal, 8g protina)

• Hapunan:

  • 150g salmon (350 kcal, 40g protina)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal, 3g protina)
  • 1 medium sweet potato (112 kcal, 2g protina)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5 araw sa isang linggo
• Duration: 60 minuto bawat session
• Type:
  • Cardio: 3 araw (30 minuto ng brisk walking o cycling)
  • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (30 minuto)

Sample Strength Training Routine:

• Push-ups: 3 sets ng 10 reps
• Bodyweight squats: 3 sets ng 15 reps
• Dumbbell rows: 3 sets ng 10 reps (gamitin ang 5-10 kg dumbbells)
• Plank: 3 sets ng 30 segundo

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Tulog: Mag-target ng 7-8 oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o meditation 10-15 minuto araw-araw.
• Motivasyon: Mag-set ng maliliit na layunin at i-track ang progreso sa isang journal.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 2,802 kcal (maintenance level)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 180 g (720 kcal, 26%)
  • Taba: 90 g (810 kcal, 29%)
  • Karbohidrat: 330 g (1,320 kcal, 45%)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 3 itlog (210 kcal, 18g protina)
  • 1 slice ng whole grain bread (80 kcal, 4g protina)
  • 1 avocado (240 kcal, 3g protina)

• Merienda:

  • Protein shake (200 kcal, 25g protina)
  • 1 banana (105 kcal, 1g protina)

• Tanghalian:

  • 200g lean beef (400 kcal, 80g protina)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal, 8g protina)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal, 3g protina)

• Merienda:

  • 1/2 tasa ng cottage cheese (100 kcal, 14g protina)
  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal, 7g protina)

• Hapunan:

  • 200g grilled chicken (400 kcal, 75g protina)
  • 1 medium sweet potato (112 kcal, 2g protina)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal, 5g protina)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
• Duration: 60-90 minuto bawat session
• Type:
  • Cardio: 2 araw (20-30 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 4 araw (45-60 minuto)

Sample Strength Training Routine:

• Bench press: 4 sets ng 8-10 reps
• Deadlifts: 4 sets ng 6-8 reps
• Squats: 4 sets ng 8-10 reps
• Pull-ups: 3 sets ng 5-8 reps

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Tulog: 8-9 oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa hobbies o sports.
• Motivasyon: Sumali sa fitness groups o classes.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Target na Calorie Intake: 2,802 kcal (maintenance level)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 150 g (600 kcal, 21%)
  • Taba: 80 g (720 kcal, 26%)
  • Karbohidrat: 400 g (1,600 kcal, 53%)

Sample Meal Plan:

• Almusal:

  • 2 itlog (140 kcal, 12g protina)
  • 1 slice ng whole grain bread (80 kcal, 4g protina)
  • 1/2 avocado (120 kcal, 2g protina)

• Merienda:

  • 1 tasa ng Greek yogurt (150 kcal, 15g protina)
  • 1/4 tasa ng granola (150 kcal, 4g protina)

• Tanghalian:

  • 150g grilled chicken (300 kcal, 60g protina)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal, 5g protina)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (100 kcal, 3g protina)

• Merienda:

  • 1 orange (62 kcal, 1g protina)
  • 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal, 5g protina)

• Hapunan:

  • 150g salmon (350 kcal, 40g protina)
  • 1 medium sweet potato (112 kcal, 2g protina)
  • 1 tasa ng steamed asparagus (27 kcal, 3g protina)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session
• Type:
  • Cardio: 2-3 araw (30-45 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (30-45 minuto)

Sample Strength Training Routine:

• Lunges: 3 sets ng 12 reps bawat binti
• Dumbbell shoulder press: 3 sets ng 10 reps
• Bent-over rows: 3 sets ng 10 reps
• Planks: 3 sets ng 30-60 segundo

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Tulog: 7-8 oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa relaxation techniques.
• Motivasyon: I-track ang mga layunin at progreso sa isang app.

Pangkalahatang Suhestiyon

Ang mga plano ay maaaring i-adjust batay sa mga personal na pangangailangan at kagustuhan. Mahalaga rin ang pagkonsulta sa isang registered dietitian o fitness trainer para sa mas detalyado at personalized na gabay.