Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang detalyadong plano para sa bawat layunin sa kalusugan at fitness batay sa ibinigay na impormasyon ng gumagamit.

1. Pagbawas ng Timbang

Mga Mungkahing Dieta

• Target Calorie Intake: 1,310 kcal/araw (deficit of 500 kcal from TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (approx. 98 g)
  • Taba: 25% (approx. 36 g)
  • Karbohidrat: 45% (approx. 148 g)

Sample Diet Plan

• Breakfast:
  • 1 serving of oatmeal (40 g) with 200 ml of skim milk
  • 1 medium banana
• Lunch:
  • 100 g grilled chicken breast
  • 200 g mixed green salad with 1 tbsp olive oil
  • ½ cup quinoa (90 g, cooked)
• Snack:
  • 1 apple or 1 serving of Greek yogurt (150 g, low-fat)
• Dinner:
  • 100 g baked fish (e.g., salmon or tilapia)
  • 1 cup steamed broccoli
  • ½ cup brown rice (90 g, cooked)

Plano ng ehersisyo

• Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
• Cardio: 30-45 minuto, 3-4 beses sa isang linggo
  • Halimbawa: brisk walking, cycling, swimming
• Lakas na Pagsasanay: 2-3 beses sa isang linggo
  • Focus sa major muscle groups (e.g., squats, push-ups, lunges, deadlifts)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Mga Mungkahing Dieta

• Target Calorie Intake: 2,110 kcal/araw (surplus of 300 kcal)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 30% (approx. 158 g)
  • Taba: 25% (approx. 58 g)
  • Karbohidrat: 45% (approx. 238 g)

Sample Diet Plan

• Breakfast:
  • 3 scrambled eggs with spinach
  • 1 slice whole-grain toast
  • 1 medium avocado
• Lunch:
  • 150 g grilled turkey
  • 1 cup sweet potatoes (cooked)
  • 1 cup steamed asparagus
• Snack:
  • Protein shake or smoothie with fruits and peanut butter
• Dinner:
  • 150 g beef or chicken stir-fry
  • 1 cup brown rice
  • 1 cup mixed vegetables

Plano ng ehersisyo

• Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
• Lakas na Pagsasanay: 4-5 beses sa isang linggo
  • Halimbawa: compound movements tulad ng bench press, squats, deadlifts, overhead press
• Cardio: 1-2 beses sa isang linggo, 20-30 minuto

3. Pagpapanatili ng Timbang

Mga Mungkahing Dieta

• Target Calorie Intake: 1,810 kcal/araw (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 25% (approx. 113 g)
  • Taba: 30% (approx. 60 g)
  • Karbohidrat: 45% (approx. 204 g)

Sample Diet Plan

• Breakfast:
  • 1 cup whole grain cereal with skim milk
  • 1 serving of fresh fruit (banana or berries)
• Lunch:
  • 120 g baked chicken breast
  • 1 cup mixed green salad with olive oil
  • 1 slice whole grain bread
• Snack:
  • 1 serving of nuts (almonds or walnuts)
• Dinner:
  • 120 g grilled shrimp with stir-fried vegetables
  • 1 cup couscous or quinoa

Plano ng ehersisyo

• Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
• Cardio: 30 minuto, 2-3 beses sa isang linggo (choices like jogging, swimming)
• Lakas na Pagsasanay: 2-3 beses sa isang linggo

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: Siguraduhing makakuha ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi para sa optimal recovery at metabolic function.
• Pamamahala ng Stress: Magpraktis ng mindfulness, yoga, o meditation upang mapanatili ang balanse at mabawasan ang stress.
• Motivasyon: Magtakda ng mga SMART na layunin (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) at itala ang mga progreso sa isang journal o app.

Lakip din sa mga ito ang pagpapasok ng regular na check-ins sa isang healthcare or fitness professional kung kinakailangan upang masubaybayan ang pag-unlad at mga pagbabago sa plano.