Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 34 taong gulang, taas 9 Paa 9 Pulgada, timbang 180 Pounds

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

Kabuuang arawang energy expenditure mo3,221Calories kada Araw

Tumuklas pa

Kalkulahin muli ang TDEEBaguhin ang edad, taas, timbang, aktibidad o formula at kalkulahin muli.›Ihambing ang BMR formulasSuriin ang Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict at Katch-McArdle bago pumili.›Basahin ang calorie guidesAlamin sa blog ang TDEE, calorie deficit, macros, protein at plateaus.›

Layunin	Pagbabago ng timbang	Calories/Araw	Porsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang	-2 Pounds/Linggo	2,221	69%
Pagbaba ng Timbang	-1 Pounds/Linggo	2,721	84%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang	-0.5 Pounds/Linggo	2,971	92%
Panatilihin ang Timbang	0 Pounds/Linggo	3,221	100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang	+0.5 Pounds/Linggo	3,471	108%
Pagdagdag ng Timbang	+1 Pounds/Linggo	3,721	116%
Matinding Pagdagdag ng Timbang	+2 Pounds/Linggo	4,221	131%

✣

Rekomendasyon ng AI

I-click para makatanggap ng personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.

Ang Iyong Personalized na AI Plano

Narito ang iyong mga personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.

Ginagawa ang iyong personalized na mga rekomendasyon, mangyaring maghintay...

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa mga pisikal na parameter at TDEE ng gumagamit. Ang mga mungkahi ay nakatuon sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Plano sa Diyeta

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 2,500 kcal (deficit ng 721 kcal mula sa TDEE)
Macronutrients:
- Protina: 150g (600 kcal)
- Taba: 70g (630 kcal)
- Karbohidrat: 270g (1,080 kcal)

Halimbawa ng Menu

Almusal: Oatmeal na may berries at almond butter
Merienda: Greek yogurt na may honey
Tanghalian: Grilled chicken salad na may olive oil dressing
Merienda: Sliced apple na may peanut butter
Hapunan: Baked salmon na may quinoa at steamed vegetables

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5 beses sa isang linggo
Duration: 60 minuto bawat session
Type:
- Cardio: 30 minuto (jogging, cycling, o HIIT)
- Lakas na Pagsasanay: 30 minuto (full-body workouts, 3 sets ng 10-12 reps)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi
Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o yoga 2-3 beses sa isang linggo
Motivasyon: Mag-set ng maliliit na layunin at i-track ang progreso

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Plano sa Diyeta

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 3,000 kcal (surplus ng 721 kcal mula sa TDEE)
Macronutrients:
- Protina: 200g (800 kcal)
- Taba: 90g (810 kcal)
- Karbohidrat: 410g (1,640 kcal)

Halimbawa ng Menu

Almusal: Scrambled eggs na may spinach at whole grain toast
Merienda: Protein shake na may banana
Tanghalian: Beef stir-fry na may brown rice at mixed vegetables
Merienda: Hummus na may carrot sticks
Hapunan: Grilled chicken breast na may sweet potato at broccoli

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 5-6 na beses sa isang linggo
Duration: 60-90 minuto bawat session
Type:
- Cardio: 20-30 minuto (3 beses sa isang linggo)
- Lakas na Pagsasanay: 45-60 minuto (focus sa compound movements, 4 sets ng 6-8 reps)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Pagtulog: 8-10 na oras ng tulog bawat gabi
Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa libangan at mga aktibidad na nagpapasaya
Motivasyon: Makisali sa mga fitness classes o grupo

3. Pagpapanatili ng Timbang

Plano sa Diyeta

Pang-araw-araw na Caloric Intake: 3,221 kcal (maintain TDEE)
Macronutrients:
- Protina: 150g (600 kcal)
- Taba: 80g (720 kcal)
- Karbohidrat: 400g (1,600 kcal)

Halimbawa ng Menu

Almusal: Smoothie na may spinach, banana, at protein powder
Merienda: Cottage cheese na may pineapple
Tanghalian: Quinoa salad na may chickpeas at avocado
Merienda: Mixed nuts
Hapunan: Turkey burger na may whole grain bun at salad

Plano ng Ehersisyo

Frequency: 4-5 beses sa isang linggo
Duration: 45-60 minuto bawat session
Type:
- Cardio: 30 minuto (2-3 beses sa isang linggo)
- Lakas na Pagsasanay: 30-45 minuto (2-3 beses sa isang linggo, focus sa maintenance)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Pagtulog: 7-8 na oras ng tulog bawat gabi
Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng relaxation techniques, tulad ng deep breathing
Motivasyon: Mag-join ng mga community events o challenges

Pangwakas na Tala

Ang mga mungkahi sa itaas ay pangkalahatang gabay at maaaring kailanganing iakma batay sa mga personal na pangangailangan at kagustuhan ng gumagamit. Mahalaga ring kumonsulta sa isang dietitian o fitness professional para sa mas detalyado at personalized na plano.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan

Kalkulahin ngayon