Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 34 taong gulang, taas 160 Sentimetro, timbang 42 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,307

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo30723%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo80762%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,05781%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,307100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo1,557119%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo1,807138%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,307177%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga pisikal na parameter at layunin. Ang mga mungkahi ay nahahati sa tatlong bahagi: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target: 1,107 kcal (TDEE - 200 kcal)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 90g (360 kcal, 32%)
  • Taba: 30g (270 kcal, 24%)
  • Karbohidrat: 95g (380 kcal, 34%)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
    • 1/2 saging (50 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (90 kcal)

  • Merienda:

    • 1 apple (95 kcal)

  • Tanghalian:

    • 100g grilled chicken breast (165 kcal)
    • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
    • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

  • Merienda:

    • 1/2 tasa ng Greek yogurt (100 kcal)

  • Hapunan:

    • 100g salmon (206 kcal)
    • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
    • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5 araw sa isang linggo
  • Cardio: 30 minuto ng brisk walking o jogging (3-4x sa isang linggo)
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3x sa isang linggo (full-body workout)
    • Squats: 3 sets ng 10-12 reps
    • Push-ups: 3 sets ng 8-10 reps
    • Dumbbell rows: 3 sets ng 10-12 reps
    • Planks: 3 sets ng 30-60 seconds

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: Targetin ang 7-8 oras ng tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-practice ng mindfulness o yoga 2-3 beses sa isang linggo.
  • Motibasyon: Mag-set ng weekly goals at isulat ang iyong progreso.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target: 1,507 kcal (TDEE + 200 kcal)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 120g (480 kcal, 32%)
  • Taba: 40g (360 kcal, 24%)
  • Karbohidrat: 130g (520 kcal, 34%)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 2 itlog (140 kcal)
    • 1 slice whole grain bread (70 kcal)
    • 1 avocado (240 kcal)

  • Merienda:

    • Protein shake (150 kcal)

  • Tanghalian:

    • 150g lean beef (250 kcal)
    • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
    • 1 tasa ng spinach (7 kcal)

  • Merienda:

    • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 150g chicken breast (250 kcal)
    • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
  • Cardio: 20-30 minuto ng moderate-intensity cardio 2-3x sa isang linggo
  • Lakas na Pagsasanay: 4-5x sa isang linggo (focus sa compound movements)
    • Deadlifts: 3 sets ng 8-10 reps
    • Bench press: 3 sets ng 8-10 reps
    • Pull-ups: 3 sets ng 6-8 reps
    • Lunges: 3 sets ng 10-12 reps

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga hobby o relaxation techniques.
  • Motibasyon: Sumali sa fitness groups o classes para sa suporta.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na Caloric Intake:

  • Target: 1,307 kcal (TDEE)

Macronutrient Breakdown:

  • Protina: 100g (400 kcal, 31%)
  • Taba: 35g (315 kcal, 24%)
  • Karbohidrat: 130g (520 kcal, 40%)

Sample Meal Plan:

  • Almusal:

    • 1 tasa ng Greek yogurt (100 kcal)
    • 1/2 tasa ng berries (40 kcal)

  • Merienda:

    • 1 banana (100 kcal)

  • Tanghalian:

    • 100g turkey breast (135 kcal)
    • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
    • 1 tasa ng green beans (40 kcal)

  • Merienda:

    • 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal)

  • Hapunan:

    • 100g tilapia (120 kcal)
    • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
  • Cardio: 30 minuto ng moderate-intensity cardio 2-3x sa isang linggo
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3x sa isang linggo para sa pagpapanatili
    • Squats: 3 sets ng 10-12 reps
    • Push-ups: 3 sets ng 8-10 reps
    • Dumbbell shoulder press: 3 sets ng 10-12 reps

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Tulog: 7-8 oras ng tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga hobbies o relaxation techniques.
  • Motibasyon: Regular na suriin ang iyong mga layunin at progreso.

Pangkalahatang Suhestiyon:

  • Mag-hydrate ng maayos sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na tubig.
  • Iwasan ang mga processed foods at sugary drinks.
  • Isama ang mga fiber-rich foods sa iyong diyeta para sa mas magandang digestion at pakiramdam ng kabusugan.
  • Mag-set ng realistic na layunin at huwag magmadali sa mga pagbabago.

Mahalaga ang pagkonsulta sa isang rehistradong dietitian o fitness professional bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa ng ehersisyo upang matiyak na ito ay angkop sa iyong mga pangangailangan at kalagayan sa kalusugan.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com