Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 34 taong gulang, taas 151 Sentimetro, timbang 45 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,275

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo27522%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo77561%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,02580%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,275100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo1,525120%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo1,775139%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,275178%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa gumagamit batay sa kanilang mga layunin sa kalusugan at fitness. Ang rekomendasyon ay nakabatay sa mga ibinigay na impormasyon at maaaring kailanganing iakma batay sa mga kinakailangan at kalagayan ng gumagamit.

1. Pagbawas ng Timbang

Pang-araw-araw na calorie: 1,000 - 1,200 kcal

  • Proteins: 90-100 g (30-35% ng kabuuang calorie)
  • Fats: 35-40 g (30-35% ng kabuuang calorie)
  • Carbohydrates: 100-130 g (30-40% ng kabuuang calorie)

Mungkahing Diyeta:

Almusal:

  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1/2 tasa ng berries (40 kcal)
  • 1 scoop ng protein powder (100 kcal)

Tanghalian:

  • 100 g ng grilled chicken breast (165 kcal)
  • 1 tasa ng broccoli (55 kcal)
  • 1 kutsarang olive oil (120 kcal)

Merienda:

  • 1 medium apple (95 kcal)

Hapunan:

  • 100 g ng salmon (200 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
  • Mixed salad (lettuce, cucumber, tomatoes) with lemon (50 kcal)

Kabuuang calorie: ~1,100 kcal

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pang-araw-araw na calorie: 1,400 - 1,600 kcal

  • Proteins: 110-130 g (30-35%)
  • Fats: 45-60 g (30-35%)
  • Carbohydrates: 150-200 g (30-40%)

Mungkahing Diyeta:

Almusal:

  • 2 pcs ng boiled eggs (140 kcal)
  • 1 slice ng whole grain toast (70 kcal)
  • 1 banana (105 kcal)

Tanghalian:

  • 150 g ng lean beef (250 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (120 kcal)
  • 1 tasa ng steamed green beans (40 kcal)

Merienda:

  • Greek yogurt (150 g) with honey (220 kcal)

Hapunan:

  • 150 g ng chicken thigh (250 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
  • Mixed vegetables (100 kcal)

Kabuuang calorie: ~1,520 kcal

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pang-araw-araw na calorie: 1,275 kcal

  • Proteins: 90-100 g (30-35%)
  • Fats: 40-50 g (30-35%)
  • Carbohydrates: 150-180 g (30-40%)

Mungkahing Diyeta:

Almusal:

  • 1/2 cup ng cottage cheese (90 kcal)
  • 1/2 cup ng pineapple (40 kcal)

Tanghalian:

  • 100 g ng turkey breast (135 kcal)
  • 1/2 cup ng whole wheat pasta (100 kcal)

Merienda:

  • 10 almonds (70 kcal)

Hapunan:

  • 100 g ng tilapia (120 kcal)
  • 1 tasa ng asparagus (30 kcal)
  • 1 medium potato (160 kcal)

Kabuuang calorie: ~1,275 kcal

Plano ng Ehersisyo (Lahat ng Layunin)

Buwanan: 4-5 araw ng pagsasanay bawat linggo.

Schedules:

  • Araw 1: Lakas na Pagsasanay (1 oras)

    • Squats: 3 sets ng 12 reps
    • Push-ups: 3 sets ng 10 reps
    • Dumbbell Rows: 3 sets ng 10 reps bawat kamay

  • Araw 2: Cardio (30-45 minuto)

    • Jogging / Brisk walk / Cycling

  • Araw 3: Lakas na Pagsasanay (1 oras)

    • Lunges: 3 sets ng 12 reps bawat binti
    • Plank: 3 sets ng 30 seconds
    • Deadlifts: 3 sets ng 10 reps

  • Araw 4: Rest o active recovery (light yoga or stretching)

  • Araw 5: Circuit Training (1 oras)

    • 5 rounds ng 1 minute sa bawat estasyon:
      • Jumping jacks
      • Mountain climbers
      • Burpees
      • High knees

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

  • Pagtulog: Magbigay ng 7-9 oras ng tulog sa bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Magkaroon ng regular na pagsasagawa ng mindfulness at yoga o deep breathing exercises.
  • Motibasyon: Mag-set ng realistic goals at isulat ang mga progress. Maghanap ng support group o workout partner upang manatiling motivated.

Pangalagaan ang mga Layunin

  • Isagawa ang plano ng isang linggo at i-assess ang kalagayan sa katapusan ng linggo. Magbigay ng sapat na oras upang makabit at mag-adjust kung kinakailangan. Isama ang sari-saring pagkain at mga uri ng ehersisyo para sa mas mahusay na resulta.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com