Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Salamat sa pagbibigay ng mga detalye ng iyong pisikal na katayuan at TDEE. Narito ang personalized na plano para sa tatlong pangunahing layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang. Ang mga plano ay naka-base sa iyong edad (32 taon), taas (165 cm), timbang (89 kg), kasarian (babae), at TDEE (2,259 kcal/araw).

---

1. Pagbawas ng Timbang

A. Plano sa Diyeta

• Target na calorie intake: 15-20% calorie deficit mula sa TDEE
  → 2,259 kcal × 0.80 = 1,807 kcal/araw (magsimula sa 1,800 kcal para sa madaling pagsunod)

• Makronutrient breakdown:

  • Protina: 1.2–1.5 gramo/kg ng timbang ng katawan upang mapanatili ang kalamnan habang nagbabawas ng timbang
    → 89 kg × 1.3 g = 115 g protina (460 kcal)
  • Taba: 25-30% ng kabuuang calorie
    → 1,800 kcal × 0.28 = 504 kcal = 56 g taba
  • Karbohidrat: Natitirang calories mula sa karbohidrat
    → 1,800 - (460 + 504) = 836 kcal = 209 g karbohidrat

• Halimbawa ng pagkain:

  • Almusal: Oatmeal na may Greek yogurt at berries
  • Tanghalian: Grilled chicken breast, quinoa, at steamed broccoli
  • Meryenda: Nuts o prutas
  • Hapunan: Salmon, brown rice, at mixed vegetables
  • Iwasan ang mataas na processed foods, sugary drinks, at sobrang taba

B. Plano ng Ehersisyo

• Frequency: 5 araw kada linggo
• Uri ng ehersisyo:
  • 3 araw ng strength training (full body workouts, 45-60 minuto bawat session)
  • 2 araw ng moderate-intensity cardio (30-45 minuto, halimbawa brisk walking, cycling)
• Halimbawa ng strength training exercises: squats, lunges, push-ups, dumbbell rows, planks
• Layunin: Mabilisang fat loss habang pinapanatili ang muscle mass

C. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: Targetin ang 7-8 oras ng tulog bawat gabi upang suportahan ang recovery at metabolism
• Stress management: Gumamit ng mindfulness, meditation, o light yoga 10-15 minuto araw-araw
• Motibasyon: Mag-set ng maliit na weekly goals, mag-journal ng progreso, at humanap ng workout buddy o support group

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

A. Plano sa Diyeta

• Target na calorie intake: 10-15% surplus mula sa TDEE
  → 2,259 kcal × 1.10 = 2,485 kcal/araw

• Makronutrient breakdown:

  • Protina: 1.6–2.0 g/kg para sa muscle gain
    → 89 kg × 1.7 g = 150 g protina (600 kcal)
  • Taba: 25% ng kabuuang calorie
    → 2,485 × 0.25 = 621 kcal = 69 g taba
  • Karbohidrat: Natitirang calories mula sa karbohidrat
    → 2,485 - (600 + 621) = 1,264 kcal = 316 g karbohidrat

• Halimbawa ng pagkain:

  • Almusal: Scrambled eggs, whole wheat toast, at prutas
  • Tanghalian: Lean beef, sweet potato, at salad
  • Meryenda: Protein shake o cottage cheese
  • Hapunan: Grilled chicken, brown rice, at steamed vegetables
  • Dagdagan ang pagkain ng nutrient-dense at whole foods

B. Plano ng Ehersisyo

• Frequency: 4-5 araw kada linggo
• Uri ng ehersisyo:
  • 4 araw ng strength training (split routine: upper body at lower body, 60-75 minuto/session)
  • 1-2 araw ng light cardio (20-30 minuto) para sa recovery
• Halimbawa ng strength training: compound lifts (deadlifts, squats, bench press), isolation exercises para sa mga muscle groups
• Layunin: Progressive overload upang mapalakas at madagdagan ang muscle mass

C. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: 7-9 oras ng quality sleep para sa muscle recovery
• Stress management: Regular na stretching, breathing exercises, at active rest days
• Motibasyon: Mag-track ng weights at reps, mag-set ng monthly strength goals, at mag-reward sa milestones

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

A. Plano sa Diyeta

• Target na calorie intake: Katumbas ng TDEE
  → 2,259 kcal/araw

• Makronutrient breakdown: Balanced diet

  • Protina: 1.0–1.2 g/kg
    → 89 kg × 1.1 g = 98 g protina (392 kcal)
  • Taba: 25-30% ng calorie
    → 2,259 × 0.28 = 633 kcal = 70 g taba
  • Karbohidrat: Natitirang calories
    → 2,259 - (392 + 633) = 1,234 kcal = 308 g karbohidrat

• Halimbawa ng pagkain: Balanced meals na may lean protein, whole grains, healthy fats, at maraming gulay

B. Plano ng Ehersisyo

• Frequency: 4 araw kada linggo
• Uri ng ehersisyo:
  • 2 araw ng strength training (45-60 minuto)
  • 2 araw ng moderate cardio (30-45 minuto)
• Layunin: Panatilihin ang muscle mass at cardiovascular health

C. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi
• Stress management: Regular na physical activity, social interaction, at hobbies
• Motibasyon: Panatilihin ang routine, mag-adjust ng goals kung kinakailangan, at mag-celebrate ng consistency

---

Summary Table ng Makronutrient at Calorie Targets

Layunin	Calories (kcal)	Protina (g)	Taba (g)	Karbohidrat (g)
Pagbawas ng Timbang	1,800	115	56	209
Pagdagdag ng Kalamnan	2,485	150	69	316
Pagpapanatili ng Timbang	2,259	98	70	308

---

Kung nais mo, maaari rin kitang tulungan gumawa ng mas detalyadong meal plan o workout schedule batay sa iyong mga kagustuhan sa pagkain at oras ng ehersisyo. Sabihin mo lang!