Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 32 taong gulang, taas 5 Paa 5 Pulgada, timbang 152 Pounds

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,680

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo68040%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo1,18070%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo1,43085%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo1,680100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo1,930115%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo2,180130%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo2,680160%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Ang mga mungkahing ito ay nakabatay sa iyong impormasyon at sa mga karaniwang prinsipyo ng nutrisyon at ehersisyo.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

  • Target na Calorie Intake: 1,380 kcal/araw (na may deficit na 300 kcal mula sa iyong TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 25% (90 g) = 360 kcal
    • Taba: 25% (38 g) = 340 kcal
    • Karbohidrat: 50% (170 g) = 680 kcal

Sample Meal Plan:

  • Almusal:
    • 2 itlog (140 kcal)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
    • 1/2 avocado (120 kcal)
  • Merienda:
    • 1 apple (95 kcal)
  • Tanghalian:
    • Grilled chicken breast (100 g) (165 kcal)
    • Quinoa (1/2 cup, luto) (110 kcal)
    • Mixed vegetables (1 cup) (50 kcal)
  • Merienda:
    • Greek yogurt (100 g) (60 kcal)
  • Hapunan:
    • Baked salmon (100 g) (206 kcal)
    • Steamed broccoli (1 cup) (55 kcal)
    • Sweet potato (1 medium) (103 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
  • Oras ng Bawat Ehersisyo: 45-60 minuto
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Cardio: 3 beses sa isang linggo (30-40 minuto) - jogging, cycling, o HIIT
    • Lakas na Pagsasanay: 2 beses sa isang linggo (45-60 minuto) - squats, lunges, push-ups, at weight training

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Mag-set ng regular na oras ng pagtulog at paggising.
  • Pamamahala ng Stress: Magpraktis ng mindfulness o yoga 2-3 beses sa isang linggo. Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na iyong kinagigiliwan.
  • Motibasyon: Mag-set ng mga maliliit na layunin at i-track ang iyong progreso. Maghanap ng support group o workout buddy.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

  • Target na Calorie Intake: 1,880 kcal/araw (na may surplus na 200 kcal mula sa iyong TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 30% (140 g) = 560 kcal
    • Taba: 25% (52 g) = 470 kcal
    • Karbohidrat: 45% (210 g) = 840 kcal

Sample Meal Plan:

  • Almusal:
    • 3 itlog (210 kcal)
    • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (80 kcal)
    • 1 banana (105 kcal)
  • Merienda:
    • Protein shake (1 serving) (120 kcal)
  • Tanghalian:
    • Lean beef (100 g) (250 kcal)
    • Brown rice (1 cup, luto) (215 kcal)
    • Mixed greens salad (50 kcal)
  • Merienda:
    • Almonds (30 g) (170 kcal)
  • Hapunan:
    • Grilled chicken (150 g) (248 kcal)
    • Quinoa (1/2 cup, luto) (110 kcal)
    • Steamed asparagus (1 cup) (27 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Ehersisyo: 5-6 na araw sa isang linggo
  • Oras ng Bawat Ehersisyo: 60-75 minuto
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Cardio: 2 beses sa isang linggo (20-30 minuto) - brisk walking o light jogging
    • Lakas na Pagsasanay: 4 beses sa isang linggo (60-75 minuto) - focus on compound movements (squats, deadlifts, bench press, etc.)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Mag-set ng regular na oras ng pagtulog at paggising.
  • Pamamahala ng Stress: Magpraktis ng yoga o meditation 2-3 beses sa isang linggo. Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na iyong kinagigiliwan.
  • Motibasyon: Mag-set ng mga layunin na nakabatay sa performance, tulad ng pagtaas ng timbang sa mga lifts.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

  • Target na Calorie Intake: 1,680 kcal/araw (ayon sa iyong TDEE)
  • Macronutrient Breakdown:
    • Protina: 25% (105 g) = 420 kcal
    • Taba: 25% (47 g) = 420 kcal
    • Karbohidrat: 50% (210 g) = 840 kcal

Sample Meal Plan:

  • Almusal:
    • Oatmeal (1/2 cup, luto) (150 kcal)
    • 1 tbsp peanut butter (90 kcal)
    • 1 banana (105 kcal)
  • Merienda:
    • Hummus (2 tbsp) with carrot sticks (100 kcal)
  • Tanghalian:
    • Turkey sandwich (whole grain bread) (300 kcal)
    • Side salad (50 kcal)
  • Merienda:
    • Greek yogurt (150 g) (100 kcal)
  • Hapunan:
    • Grilled shrimp (100 g) (99 kcal)
    • Couscous (1/2 cup, luto) (110 kcal)
    • Steamed green beans (1 cup) (44 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Bilang ng mga Ehersisyo: 4-5 na araw sa isang linggo
  • Oras ng Bawat Ehersisyo: 45-60 minuto
  • Uri ng Ehersisyo:
    • Cardio: 3 beses sa isang linggo (30-45 minuto) - jogging, cycling, o swimming
    • Lakas na Pagsasanay: 2 beses sa isang linggo (45-60 minuto) - focus on maintaining strength with moderate weights

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi. Mag-set ng regular na oras ng pagtulog at paggising.
  • Pamamahala ng Stress: Magpraktis ng stress-relief techniques tulad ng meditation o breathing exercises.
  • Motibasyon: I-track ang iyong pagkain at ehersisyo gamit ang isang app. Maghanap ng mga bagong aktibidad o sports na nais mong subukan.

Ang mga mungkahing ito ay mga pangkalahatang gabay at maaaring kailanganin mong i-adjust ang mga ito batay sa iyong personal na karanasan at reaksyon sa diyeta at ehersisyo. Mahalaga ring kumonsulta sa isang dietitian o fitness professional upang makakuha ng mas detalyado at personalized na plano.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com