Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 31 taong gulang, taas 170 Sentimetro, timbang 89 Kilogramo

Sedentary, halos walang ehersisyo, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,964

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo96449%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,46475%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,71487%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo1,964100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,214113%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,464125%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo2,964151%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga layunin - pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang. Ang mga plano sa diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay ay tumutugon sa bawat layunin.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta

Goal: Angkop na kaloriya para sa pagbawas ng timbang: TDEE - 500 kcal = 1,464 kcal/araw.

Macronutrient breakdown:

  • Protina: 30% (438 kcal / 110 g)
  • Taba: 25% (366 kcal / 41 g)
  • Karbohidrat: 45% (660 kcal / 165 g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal (350 kcal):

    • 2 itlog (140 kcal)
    • 1 hiwa ng sariwang tinapay (80 kcal)
    • 1/2 avocado (130 kcal)

  • Merienda (150 kcal):

    • 1 mansanas (95 kcal)
    • 10 almonds (55 kcal)

  • Tanghalian (400 kcal):

    • 150g grilled chicken breast (250 kcal)
    • 1 tasang mixed vegetables (50 kcal)
    • 1/2 tasang brown rice (100 kcal)

  • Merienda (150 kcal):

    • Greek yogurt (150 kcal)

  • Hapunan (400 kcal):

    • 150g fish (200 kcal)
    • 1 tasang broccoli (55 kcal)
    • 1/2 tasang quinoa (145 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Sustainable weight loss program:
    • 4-5 araw ng pagsasanay sa isang linggo.
    • Cardio: 3 araw sa isang linggo (30-45 minuto bawat session).
      • Tumakbo, magbisikleta, o gumamit ng elliptical machine.
    • Lakas na pagsasanay: 2 araw sa isang linggo (45-60 minuto bawat session).
      • Compound exercises: Squats, deadlifts, push-ups, at overhead press.

Pamumuhay

  • Tulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
  • Stress Management: Subukan ang yoga o meditasyon ng 10-15 minuto araw-araw.
  • Motibasyon: Itala ang iyong progreso sa isang journal. Mag-set ng mga realistic na target at gantimpalaan ang iyong sarili.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta

Goal: Angkop na kaloriya para sa pagdagdag ng kalamnan: TDEE + 250 kcal = 2,214 kcal/araw.

Macronutrient breakdown:

  • Protina: 30% (664 kcal / 166 g)
  • Taba: 25% (553 kcal / 61 g)
  • Karbohidrat: 45% (996 kcal / 249 g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal (500 kcal):

    • 3 itlog (210 kcal)
    • Oatmeal (1 tasang luto, 150 kcal)
    • 1 saging (90 kcal)
    • 1 tbsp honey (50 kcal)

  • Merienda (200 kcal):

    • Protein shake (200 kcal)

  • Tanghalian (600 kcal):

    • 200g lean beef (350 kcal)
    • 1 tasang brown rice (215 kcal)
    • 1 tasang mixed salad (35 kcal)

  • Merienda (200 kcal):

    • Cottage cheese (200 kcal)

  • Hapunan (600 kcal):

    • Grilled chicken (200g, 330 kcal)
    • 1 tasang sweet potato (112 kcal)
    • 1 tasang asparagus (55 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Muscle-building program:
    • 5-6 araw ng pagsasanay.
    • Cardio: 2 araw (20-30 minuto bawat session) para sa puso.
    • Lakas na pagsasanay: 4-5 araw:
      • Focus sa resistance training, gamit ang sabik na weights. Mag-target ng mga main muscle groups.
      • Implement ang progressive overload.

Pamumuhay

  • Tulog: 7-9 na oras ng tulog.
  • Stress Management: Deep breathing techniques at regular na pahinga.
  • Motivasyon: Makipag-ugnayan sa isang fitness community o trainer.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta

Goal: Angkop na kaloriya para sa pagpapanatili: TDEE = 1,964 kcal/araw.

Macronutrient breakdown:

  • Protina: 25% (491 kcal / 123 g)
  • Taba: 30% (589 kcal / 65 g)
  • Karbohidrat: 45% (884 kcal / 221 g)

Sample Meal Plan:

  • Almusal (450 kcal):

    • 2 itlog (140 kcal)
    • 1 tasang oatmeal (150 kcal)
    • 1 tbsp nut butter (100 kcal)
    • 1/2 saging (60 kcal)

  • Merienda (150 kcal):

    • Greek yogurt (150 kcal)

  • Tanghalian (500 kcal):

    • Tuna salad (1 lata, 150 kcal)
    • Mixed greens (50 kcal)
    • 1 tasang quinoa (200 kcal)
    • Olive oil dressing (100 kcal)

  • Merienda (200 kcal):

    • Hummus (2 tbsp) at gulay (carrots, cucumber)

  • Hapunan (500 kcal):

    • 200g baked chicken (330 kcal)
    • 1 tasang steamed vegetables (70 kcal)
    • 1/2 tasang brown rice (100 kcal)

Plano ng Ehersisyo

  • Maintenance Program:
    • 4-5 araw ng regular na ehersisyo.
    • Mag-combine ng cardio at building strength sessions.
    • Cardio: 2-3 araw (30-45 minuto).
    • Strength: 2-3 araw (30-60 minuto).

Pamumuhay

  • Tulog: 7-8 na oras ng tulog.
  • Stress Management: Regular na pahinga at libangan.
  • Motivasyon: Mag-set ng mga bagong fitness goals at patuloy na sumubaybay sa progreso.

Mahalaga ang pagiging konsistent sa mga planong ito, ayon sa iyong napiling layunin. Siguraduhing kumonsulta sa isang nutritionist o fitness professional upang matugunan ang iyong mga indibidwal na pangangailangan at kondisyon.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com