Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa mga pisikal na parameter at TDEE ng gumagamit na 2,264 kcal/araw. Nilalayon ng planong ito na tumugon sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,800 kcal (Deficit na 464 kcal mula sa TDEE)
• Mga Macros:
  • Protina: 30% (135g/protina)
  • Taba: 30% (60g/taba)
  • Karbohidrat: 40% (180g/karbohidrat)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Agahan:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng whole grain bread (80 kcal)
  • 1/2 abukado (120 kcal)
• Merienda:
  • Greek yogurt (150g) (100 kcal)
  • 50g ng berries (30 kcal)
• Tanghalian:
  • Grilled chicken breast (150g) (300 kcal)
  • Quinoa (100g) (120 kcal)
  • Steamed broccoli (100g) (35 kcal)
• Merienda:
  • 30g ng almond (170 kcal)
• Hapunan:
  • Salmon (150g) (350 kcal)
  • Mixed salad with olive oil (200g) (100 kcal)

Kabuuan: 1,750 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Total na Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
• Mga Tipo ng Ehersisyo:
  • Cardio: 3x bawat linggo
    • 30 minuto ng jogging o brisk walking
  • Lakas na Pagsasanay: 2x bawat linggo
    • Full body workout (squats, push-ups, lunges, rows)

Total na Oras ng Ehersisyo: 3-5 oras bawat linggo

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa yoga o meditation 2-3 beses sa isang linggo.
• Motibasyon: I-set ang mga maliit na layunin at i-track ang progreso sa pamamagitan ng journal.

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,400 kcal (Surplus na 136 kcal mula sa TDEE)
• Mga Macros:
  • Protina: 40% (240g/protina)
  • Taba: 25% (67g/taba)
  • Karbohidrat: 35% (210g/karbohidrat)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Agahan:
  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1/2 tasa ng oatmeal (150 kcal) na may gatas (60 kcal)
• Merienda:
  • Whey protein shake (130 kcal).
• Tanghalian:
  • Lean beef (200g) (400 kcal)
  • Brown rice (150g) (165 kcal)
  • Mixed vegetables (150g) (50 kcal)
• Merienda:
  • Cottage cheese (150g) (150 kcal)
• Hapunan:
  • Chicken thigh (200g) (300 kcal)
  • Sweet potato (200g) (180 kcal)
  • Steamed asparagus (100g) (20 kcal)

Kabuuan: 2,400 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Total na Ehersisyo: 4-5 araw sa isang linggo
• Mga Tipo ng Ehersisyo:
  • Cardio: 2x bawat linggo
    • 15-20 minuto ng moderate-intensity cardio
  • Lakas na Pagsasanay: 3x bawat linggo
    • Focus on hypertrophy (8-12 reps) at compound exercises (bench press, deadlifts, squats).

Total na Oras ng Ehersisyo: 4-6 na oras bawat linggo

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 8-10 na oras ng tulog bawat gabi para sa recovery.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa hobbies o activities na nakakapag-relax.
• Motibasyon: Mag-organisa ng workout buddy o sumali sa klase sa gym.

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 2,264 kcal (Umiiral na TDEE)
• Mga Macros:
  • Protina: 25% (140g/protina)
  • Taba: 30% (75g/taba)
  • Karbohidrat: 45% (300g/karbohidrat)

Halimbawa ng Plano sa Diyeta:

• Agahan:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (200 kcal) na may honey (30 kcal)
• Merienda:
  • 20g ng walnuts (120 kcal)
• Tanghalian:
  • Turkey sandwich sa whole grain bread (400 kcal)
  • Salad (50 kcal)
• Merienda:
  • Fresh fruit (apple o banana) (100 kcal)
• Hapunan:
  • Baked tilapia (150g) (350 kcal)
  • Couscous (150g) (170 kcal)
  • Roasted vegetables (100g) (75 kcal)

Kabuuan: 2,260 kcal

Plano ng Ehersisyo:

• Total na Ehersisyo: 4-5 araw sa isang linggo
• Mga Tipo ng Ehersisyo:
  • Cardio: 2-3x bawat linggo
    • 30 minutong brisk walking o cycling
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3x bawat linggo
    • Combination of lighter weights with higher reps.

Total na Oras ng Ehersisyo: 3-5 na oras bawat linggo

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 na oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa outdoor activities, meditation, o journaling.
• Motibasyon: Regular na suriin ang personal na progreso at isama ang mga pagbabago kung kinakailangan.

Tandaan: Mangyaring isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang healthcare professional o registered dietitian bago simulan ang anumang diyeta o ehersisyo upang matugunan ang mga tiyak na pangangailangan at kondisyon ng katawan.