Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Personalized na Plano sa Diyeta, Ehersisyo, at Pamumuhay

1. Pagbawas ng Timbang

Pangkalahatang Layunin:

• Magbawas ng 0.5-1 kg bawat linggo, na nangangailangan ng caloric deficit ng 500-1000 kcal/araw mula sa iyong TDEE.

Kailangan:

• Target na Calorie: 1,272 - 1,572 kcal/araw

Macronutrient Distribution:

• Protina: 25% (80-98 grams)
• Taba: 25% (35-43 grams)
• Karbohidrat: 50% (158-197 grams)

Diyeta:

• Umaga:

  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 medium banana (105 kcal)
  • 1 tbsp peanut butter (95 kcal)

• Tanghali:

  • 100g grilled chicken breast (165 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)

• Meryenda:

  • 1 apple (95 kcal)
  • 10 pcs almonds (70 kcal)

• Gabi:

  • 100g salmon (206 kcal)
  • 2 tasa ng mixed salad (50 kcal)
  • 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuang Caloric Intake: ~1,305 kcal

Ehersisyo:

• Linggo (5 araw):
  • Cardio (3 araw):
    • 30-45 minuto brisk walking o jogging.
  • Lakas na Pagsasanay (2 araw):
    • Full body workout kasama ang mga pangunahing grupo ng kalamnan (squats, push-ups, lunges).
    • 3 sets ng 10-15 reps bawat ehersisyo.

Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 oras ng tulog kada gabi.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga relaxation techniques (meditation, yoga).
• Motibasyon: Itala ang mga progreso at makipag-ugnayan sa mga kaibigan o coach para sa moral support.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Pangkalahatang Layunin:

• Magdagdag ng 0.25-0.5 kg ng kalamnan bawat linggo, nang walang labis na taba.

Kailangan:

• Target na Calorie: 1,772 - 1,972 kcal/araw (TDEE + 200-400 kcal)

Macronutrient Distribution:

• Protina: 30% (132-154 grams)
• Taba: 25% (49-60 grams)
• Karbohidrat: 45% (200-244 grams)

Diyeta:

• Umaga:

  • 3 scrambled eggs (210 kcal)
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 tbsp honey (64 kcal)

• Tanghali:

  • 150g turkey breast (150 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
  • Mixed veggies (50 kcal)

• Meryenda:

  • Protein shake (200 kcal)
  • 1 medium banana (105 kcal)

• Gabi:

  • 200g lean beef (350 kcal)
  • 1 tasa ng sweet potato (180 kcal)
  • 2 tasa ng salad (50 kcal) with 1 tbsp olive oil (120 kcal)

Kabuuang Caloric Intake: ~1,751 kcal

Ehersisyo:

• Linggo (5-6 araw):
  • Lakas na Pagsasanay (4-5 araw):
    • Split routine (upper/lower body)
    • 3-4 sets ng 8-12 reps bawat ehersisyo.
  • Cardio (1-2 araw):
    • 20-30 minuto, low to moderate intensity.

Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-9 oras ng tulog.
• Stress Management: Regular na pahinga at pagpapalakas ng kalooban.
• Motivasyon: Sumali sa mga workout groups o klaseng magtutulungan sa isa't isa.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Pangkalahatang Layunin:

• Panatilihin ang kasalukuyang timbang.

Kailangan:

• Target na Calorie: 1,772 kcal/araw (TDEE)

Macronutrient Distribution:

• Protina: 25% (110-132 grams)
• Taba: 30% (59-72 grams)
• Karbohidrat: 45% (200-244 grams)

Diyeta:

• Umaga:

  • Greek yogurt (150 kcal) with 1/4 cup mixed berries (20 kcal) and 1 tbsp granola (50 kcal).

• Tanghali:

  • 150g grilled chicken (250 kcal) with roasted vegetables (100 kcal) and 1/2 avocado (120 kcal).

• Meryenda:

  • 1 tbsp almond butter (100 kcal) with rice cakes (70 kcal).

• Gabi:

  • 125g tofu stir-fry (200 kcal) with brown rice (215 kcal) and mixed greens (50 kcal).

Kabuuang Caloric Intake: ~1,776 kcal

Ehersisyo:

• Linggo (4-5 araw):
  • Mixed Workouts:
    • Cardio at lakas na pagsasanay na may balanse.
    • 30-60 minuto bawat session.

Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 oras ng tulog.
• Stress Management: Maglaan ng oras sa hobbies o activities na nagbibigay saya.
• Motivasyon: Mag-set ng bagong layunin sa fitness o sumali sa mga komunidad o challenges.

Pangkalahatang Suhestyon

Ang pagkakaroon ng tracking apps o journals ay makakatulong sa pag-monitor ng food intake at aktibidad. Mag-ingat sa pagkakaroon ng tamang balanse sa pagkain, ehersisyo, at pahinga na makatransform sa iyong fitness goals.