Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 29 taong gulang, taas 5 Paa 3 Pulgada, timbang 121 Pounds

Katamtamang mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

1,821

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-2 Pounds/Linggo82145%
Pagbaba ng Timbang-1 Pounds/Linggo1,32173%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.5 Pounds/Linggo1,57186%
Panatilihin ang Timbang0 Pounds/Linggo1,821100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.5 Pounds/Linggo2,071114%
Pagdagdag ng Timbang+1 Pounds/Linggo2,321127%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+2 Pounds/Linggo2,821155%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano sa diyeta, ehersisyo, at pagbabago sa pamumuhay batay sa iyong pisikal na parameter at kabuuang pang-araw-araw na gastos ng enerhiya (TDEE) na 1,821 kcal/araw.

1. Pagbawas ng Timbang

Plano sa Diyeta:

  • Target na Calorie: 1,300 - 1,500 kcal/araw (na may kakulangan ng 300-500 kcal mula sa TDEE)
  • Makabuluhang Nutrients:
    • Protina: 90-115 g (30% ng kabuuang calorie)
    • Taba: 40-50 g (30% ng kabuuang calorie)
    • Karbohidrat: 130-150 g (40% ng kabuuang calorie)

Halimbawa ng Arawang Menu:

  • Agahan: Oatmeal (1/2 tasa) na may prun (1/4 tasa) + 1 buong itlog (210 kcal)
  • Merienda: Greek yogurt (100 g) + berries (100 g) (150 kcal)
  • Tanghalian: Grilled chicken breast (120g) + steamed broccoli (1 tasa) + brown rice (1/2 tasa) (450 kcal)
  • Merienda: 1 medium apple + 1 tbsp peanut butter (200 kcal)
  • Hapunan: Baked salmon (100g) + quinoa (1/2 tasa) + mixed salad (1 tasa) (550 kcal)
  • Kabuuan: 1,610 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Lakas na Pagsasanay: 3 beses sa isang linggo (1 oras bawat session)
    • Mga Ehersisyo: Squats, Deadlifts, Push-ups, Bent-over rows, Planks
  • Cardio: 3-4 beses sa isang linggo (30-45 minuto bawat session)
    • Mga Aktibidad: Jogging, cycling, HIIT workouts, o aerobic classes

Weekly Schedule:

  • Lunes: Lakas na Pagsasanay
  • Martes: Cardio
  • Miyerkules: Lakas na Pagsasanay
  • Huwebes: Cardio
  • Biyernes: Lakas na Pagsasanay
  • Sabado: Cardio
  • Linggo: Pahinga o light active recovery tulad ng paglakad

Mga pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Mag-target ng 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
  • Pamamahala ng Stress: Mag-ehersisyo ng yoga o meditation nang 10-15 minuto araw-araw.
  • Motibasyon: Itala ang mga progreso sa pagpapababa ng timbang at magtakda ng mga maliliit na layunin (hal. mawalan ng 0.5 kg kada linggo).

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Plano sa Diyeta:

  • Target na Calorie: 2,000 - 2,200 kcal/araw (na may surplus na 200-400 kcal mula sa TDEE)
  • Makabuluhang Nutrients:
    • Protina: 130-160 g (30% ng kabuuang calorie)
    • Taba: 60-70 g (30% ng kabuuang calorie)
    • Karbohidrat: 250-280 g (40% ng kabuuang calorie)

Halimbawa ng Arawang Menu:

  • Agahan: Protein smoothie (1 scoop protein powder, 1 banana, 1 tbsp peanut butter, 1 tasa almond milk) (350 kcal)
  • Merienda: Whole grain toast + avocado + 1 itlog (300 kcal)
  • Tanghalian: Turkey wrap with whole grain wrap, spinach, at hummus (500 kcal)
  • Merienda: Cottage cheese (200g with pineapple) (300 kcal)
  • Hapunan: Grilled steak (150g) + baked sweet potato + mixed veggies (600 kcal)
  • Gabihan: Casein protein shake (150 kcal)
  • Kabuuan: 2,150 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Lakas na Pagsasanay: 4-5 beses sa isang linggo (1 oras bawat session)
    • Focus sa compound movements at hypertrophy
  • Cardio: 1-2 beses sa isang linggo (15-20 minuto para sa recovery)

Weekly Schedule:

  • Lunes: Lakas na Pagsasanay (Focus: legs)
  • Martes: Lakas na Pagsasanay (Focus: chest at triceps)
  • Miyerkules: Lakas na Pagsasanay (Focus: back at biceps)
  • Huwebes: Cardio (15-20 min)
  • Biyernes: Lakas na Pagsasanay (Focus: shoulders at legs)
  • Sabado: Lakas na Pagsasanay (Full body)
  • Linggo: Pahinga

Mga pagbabago sa Pamumuhay:

  • Suplemento: Isaalang-alang ang protina at BCAA supplements.
  • Pagtulog: 7-9 oras ng tulog bawat gabi upang makakuha ng optimal na recovery at muscle growth.
  • Motibasyon: Magtala ng mga bagong personal records at magsimula ng fitness journal upang subaybayan ang mga progreso.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Plano sa Diyeta:

  • Target na Calorie: 1,800 - 2,000 kcal/araw (na ipapareho sa TDEE)
  • Makabuluhang Nutrients:
    • Protina: 100-140 g (20-25% ng kabuuang calorie)
    • Taba: 50-70 g (25-30% ng kabuuang calorie)
    • Karbohidrat: 250-280 g (45-55% ng kabuuang calorie)

Halimbawa ng Arawang Menu:

  • Agahan: Scrambled eggs (2 itlog) + spinach + 1 slice whole grain toast (300 kcal)
  • Merienda: 1 serving of nuts + 1 pear (250 kcal)
  • Tanghalian: Grilled chicken salad with olive oil dressing (450 kcal)
  • Merienda: Veggies at hummus (200 kcal)
  • Hapunan: Stir-fried shrimp at veggies + brown rice (550 kcal)
  • Gabihan: Greek yogurt with honey (200 kcal)
  • Kabuuan: 2,000 kcal

Plano ng Ehersisyo:

  • Lakas na Pagsasanay: 3-4 beses sa isang linggo (45-60 minuto bawat session)
  • Cardio: 2-3 beses sa isang linggo (20-30 minutos ng light to moderate cardio)

Weekly Schedule:

  • Lunes: Lakas na Pagsasanay
  • Martes: Cardio
  • Miyerkules: Lakas na Pagsasanay
  • Huwebes: Cardio
  • Biyernes: Lakas na Pagsasanay
  • Sabado: Light Cardio o Pagsasanay ng Nakahiga na aktibidad
  • Linggo: Pahinga

Mga pagbabago sa Pamumuhay:

  • Suportahan ang Iyong Sarili: Maghanap ng mga aktibong grupo o komunidad na may parehong interes sa fitness.
  • Pagsubaybay: Gumamit ng fitness app para sa pagsubaybay ng pagkain at aktibidad.
  • Motibasyon: I-set ang mga bagong layunin na hindi lamang nakatuon sa timbang kundi pati na rin sa mga pisikal na aktibidad (hal. pagtakbo ng 5K).

Ang bawat plano ay maaaring ma-adjust base sa iyong personal na mga pangangailangan at preferences. Mahalaga rin ang konsultasyon sa isang registered dietitian o fitness trainer para sa mas detalyado at personalisadong gabay.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com