Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 29 taong gulang, taas 157 Sentimetro, timbang 60 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

Kabuuang arawang energy expenditure mo1,753Calories kada Araw

Tumuklas pa

Kalkulahin muli ang TDEEBaguhin ang edad, taas, timbang, aktibidad o formula at kalkulahin muli.›Ihambing ang BMR formulasSuriin ang Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict at Katch-McArdle bago pumili.›Basahin ang calorie guidesAlamin sa blog ang TDEE, calorie deficit, macros, protein at plateaus.›

Layunin	Pagbabago ng timbang	Calories/Araw	Porsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang	-1 Kilogramo/Linggo	753	43%
Pagbaba ng Timbang	-0.5 Kilogramo/Linggo	1,253	71%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang	-0.25 Kilogramo/Linggo	1,503	86%
Panatilihin ang Timbang	0 Kilogramo/Linggo	1,753	100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang	+0.25 Kilogramo/Linggo	2,003	114%
Pagdagdag ng Timbang	+0.5 Kilogramo/Linggo	2,253	129%
Matinding Pagdagdag ng Timbang	+1 Kilogramo/Linggo	2,753	157%

✣

Rekomendasyon ng AI

I-click para makatanggap ng personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.

Ang Iyong Personalized na AI Plano

Narito ang iyong mga personalized na rekomendasyon sa diyeta, ehersisyo at pamumuhay na binuo ng AI batay sa iyong mga resulta ng TDEE.

Ginagawa ang iyong personalized na mga rekomendasyon, mangyaring maghintay...

Salamat sa pagbibigay ng mga detalye! Narito ang personalized na plano para sa iyo, batay sa iyong edad (29 taon), taas (157 cm), timbang (60 kg), kasarian (babae), at TDEE (1,753 kcal/araw). Ang mga plano ay inangkop para sa tatlong pangunahing layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

A. Plano sa Diyeta

Target na calorie intake: 1,400 - 1,500 kcal/araw (mga 15-20% calorie deficit mula TDEE)
Macronutrient breakdown:
- Protina: 1.2-1.5 g/kg ng timbang → 72-90 g protina/araw (288-360 kcal)
- Taba: 25-30% ng calorie intake → 40-50 g taba/araw (360-450 kcal)
- Karbohidrat: Natitirang calorie → mga 130-150 g/araw (520-600 kcal)

Halimbawa ng pagkain bawat araw:

Almusal: Oatmeal na may 1 tbsp peanut butter at 1 pirasong saging

Meryenda: Greek yogurt (150 g) na may berries

Tanghalian: Grilled chicken breast (120 g), brown rice (1 cup), steamed broccoli

Meryenda: Apple at 10 piraso ng almonds

Hapunan: Grilled salmon (120 g), quinoa (1/2 cup), mixed salad na may olive oil dressing

B. Plano ng Ehersisyo

Frequency: 4-5 sessions bawat linggo
Uri ng ehersisyo:
- Cardio: 3 sessions ng 30-40 minuto (hal. brisk walking, jogging, cycling)
- Lakas: 2 sessions ng 30-40 minuto (bodyweight exercises o weight training, focus sa buong katawan)
Halimbawa ng routine:
- Lunes: Cardio (jogging 30 min)
- Martes: Strength training (full body, 30-40 min)
- Miyerkules: Rest o light yoga/stretching
- Huwebes: Cardio (cycling 40 min)
- Biyernes: Strength training (full body, 30-40 min)
- Sabado: Cardio (brisk walk 30 min)
- Linggo: Rest

C. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Pagtulog: Targetin ang 7-8 oras ng tulog gabi-gabi para sa optimal na recovery at hormone balance.
Stress management: Mag-practice ng mindfulness o deep breathing exercises 10 minuto araw-araw.
Motibasyon: Mag-set ng maliit na goals (hal. 0.5 kg na pagbaba kada linggo), i-track ang progress gamit ang journal o app, at maghanap ng workout buddy o support group.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

A. Plano sa Diyeta

Target na calorie intake: 1,900 - 2,000 kcal/araw (mga 10-15% surplus mula TDEE)
Macronutrient breakdown:
- Protina: 1.6-2.0 g/kg ng timbang → 96-120 g protina/araw (384-480 kcal)
- Taba: 20-25% ng calorie intake → 42-55 g taba/araw (378-495 kcal)
- Karbohidrat: Natitirang calorie → mga 230-250 g/araw (920-1,000 kcal)

Halimbawa ng pagkain bawat araw:

Almusal: 3 itlog na niluto sa olive oil, whole wheat toast, at avocado

Meryenda: Protein shake (whey o plant-based) at isang saging

Tanghalian: Lean beef (150 g), sweet potato (1 medium), spinach salad

Meryenda: Cottage cheese (150 g) at carrot sticks

Hapunan: Grilled chicken breast (150 g), brown rice (1 cup), steamed asparagus

B. Plano ng Ehersisyo

Frequency: 4-5 sessions bawat linggo
Uri ng ehersisyo:
- Lakas (primary focus): 4 sessions ng 45-60 minuto (split routine o full body, progressive overload)
- Cardio: 1-2 sessions ng 20-30 minuto (light to moderate intensity)
Halimbawa ng routine:
- Lunes: Upper body strength training (45-60 min)
- Martes: Lower body strength training (45-60 min)
- Miyerkules: Rest o light cardio (20-30 min)
- Huwebes: Upper body strength training (45-60 min)
- Biyernes: Lower body strength training (45-60 min)
- Sabado: Cardio (light jogging o cycling 20-30 min)
- Linggo: Rest

C. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Pagtulog: 7-9 oras ng tulog para sa muscle recovery at growth hormone secretion.
Stress management: Regular na relaxation techniques gaya ng meditation o light stretching.
Motibasyon: Gumamit ng workout log para subaybayan ang weights at repetitions, at mag-reward sa sarili kapag naabot ang milestones.

3. Pagpapanatili ng Timbang

A. Plano sa Diyeta

Target na calorie intake: 1,750-1,800 kcal/araw (katulad ng TDEE)
Macronutrient breakdown:
- Protina: 1.0-1.2 g/kg ng timbang → 60-72 g protina/araw (240-288 kcal)
- Taba: 25-30% ng calorie intake → 48-60 g taba/araw (432-540 kcal)
- Karbohidrat: Natitirang calorie → 220-230 g/araw (880-920 kcal)

Halimbawa ng pagkain bawat araw:

Almusal: Greek yogurt na may honey at granola

Meryenda: Mixed nuts at prutas

Tanghalian: Grilled fish, quinoa, at steamed vegetables

Meryenda: Boiled egg at cucumber slices

Hapunan: Chicken stir fry na may brown rice at gulay

B. Plano ng Ehersisyo

Frequency: 3-4 sessions bawat linggo
Uri ng ehersisyo:
- Cardio: 2 sessions ng 30 minuto (moderate intensity)
- Lakas: 2 sessions ng 30-45 minuto (full body strength training)
Halimbawa ng routine:
- Lunes: Strength training (full body, 30-45 min)
- Martes: Cardio (brisk walking o cycling 30 min)
- Miyerkules: Rest
- Huwebes: Strength training (full body, 30-45 min)
- Biyernes: Cardio (jogging 30 min)
- Sabado at Linggo: Rest o light activity (yoga, stretching)

C. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Pagtulog: 7-8 oras na tulog bawat gabi para sa pangkalahatang kalusugan.
Stress management: Panatilihin ang balanseng lifestyle, maglaan ng oras para sa hobbies at social activities.
Motibasyon: Mag-focus sa long-term health benefits, panatilihin ang regular na check-in sa sarili upang maiwasan ang pag-overeat o sedentary lifestyle.

Buod ng Macronutrient Targets

Layunin	Calorie Intake (kcal)	Protina (g)	Taba (g)	Karbohidrat (g)
Pagbawas ng Timbang	1,400 - 1,500	72 - 90	40 - 50	130 - 150
Pagdagdag ng Kalamnan	1,900 - 2,000	96 - 120	42 - 55	230 - 250
Pagpapanatili ng Timbang	1,750 - 1,800	60 - 72	48 - 60	220 - 230

Kung nais mo, maaari kitang tulungan gumawa ng sample meal plan para sa linggo o workout routine na mas detalyado. Sabihin mo lang!

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan

Kalkulahin ngayon