Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

babae na 28 taong gulang, taas 170 Sentimetro, timbang 76 Kilogramo

Mahinang aktibidad, Formula ng pagkalkula ng BMR: Mifflin St Jeor

2,092

Calories kada Araw

SHARE
TimbangCalories/ArawPorsiyento
Matinding Pagbaba ng Timbang-1 Kilogramo/Linggo1,09252%
Pagbaba ng Timbang-0.5 Kilogramo/Linggo1,59276%
Katamtamang Pagbaba ng Timbang-0.25 Kilogramo/Linggo1,84288%
Panatilihin ang Timbang0 Kilogramo/Linggo2,092100%
Katamtamang Pagdagdag ng Timbang+0.25 Kilogramo/Linggo2,342112%
Pagdagdag ng Timbang+0.5 Kilogramo/Linggo2,592124%
Matinding Pagdagdag ng Timbang+1 Kilogramo/Linggo3,092148%

Rekomendasyon ng AI

Narito ang isang personalized na plano para sa gumagamit batay sa ibinigay na impormasyon. Ang plano ay nahahati sa tatlong layunin: pagbaba ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Tiyak na mga layunin:

  • Caloric intake: 1,592 - 1,792 kcal/araw (sa ilalim ng TDEE)
  • Macro breakdown:
    • Protina: 30% (120-150g)
    • Taba: 25% (44-60g)
    • Karbohidrat: 45% (160-200g)

Plano sa Diyeta:

  • Almusal (400 kcal):

    • 3 itlog na nilaga (210 kcal, 18g protina)
    • 1 slice ng whole grain toast (80 kcal, 5g protina)
    • ½ abukado (120 kcal, 1.5g protina)

  • Snack (150 kcal):

    • 1 apple (95 kcal, 0.5g protina)
    • 10 almonds (55 kcal, 2g protina)

  • Tanghalian (450 kcal):

    • 100g grilled chicken (165 kcal, 31g protina)
    • 1 cup ng quinoa (220 kcal, 8g protina)
    • Mixed greens salad + dressing (65 kcal, 1g protina)

  • Snack (150 kcal):

    • Greek yogurt (100g) (100 kcal, 10g protina)
    • ½ cup blueberry (50 kcal, 0.5g protina)

  • Hapunan (450 kcal):

    • 100g salmon (206 kcal, 22g protina)
    • 1 medium sweet potato (112 kcal, 2g protina)
    • Steamed broccoli (80 kcal, 5g protina)

Plano ng Ehersisyo:

  • Lingguhang Ehersisyo:
    • 2 beses ng lakas na pagsasanay (30-45 minuto bawat session)
      • Squats, lunges, push-ups, bent-over rows
    • 3 beses ng cardio (30-60 minuto bawat session)
      • Jogging, cycling, HIIT

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: 7-9 oras bawat gabi, makakatulong sa recovery ng katawan.
  • Pamamahala ng Stress: Yoga, meditation, o paglalakad para sa mga break.
  • Motivasyon: I-set ang maliit na milestones, i-track ang progreso gamit ang journal.

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Tiyak na mga layunin:

  • Caloric intake: 2,092 - 2,292 kcal/araw (humigit-kumulang sa TDEE)
  • Macro breakdown:
    • Protina: 30% (150-180g)
    • Taba: 25% (60-70g)
    • Karbohidrat: 45% (230-280g)

Plano sa Diyeta:

  • Almusal (500 kcal):

    • Protein shake (1 serving) (200 kcal, 20g protina)
    • 1 cup oats w/ banana (300 kcal, 10g protina)

  • Snack (200 kcal):

    • Peanut butter (1 tbsp) sa celery (200 kcal, 8g protina)

  • Tanghalian (600 kcal):

    • 150g grilled turkey (250 kcal, 43g protina)
    • 1 cup brown rice (215 kcal, 5g protina)
    • Mixed veggies (135 kcal, 3g protina)

  • Snack (250 kcal):

    • Cottage cheese (200g) (200 kcal, 24g protina)
    • 1 tbsp honey (50 kcal)

  • Hapunan (600 kcal):

    • 150g lean pork (360 kcal, 38g protina)
    • 2 cups roasted vegetables (240 kcal, 5g protina)

Plano ng Ehersisyo:

  • Lingguhang Ehersisyo:
    • 4 beses ng lakas na pagsasanay (30-60 minuto bawat session)
      • Focus on compound exercises tulad ng deadlifts, bench press, at squats
    • 2 beses ng light cardio (30 minutong brisk walking o jogging)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Magpahinga ng hindi bababa sa 8 oras.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa relaxation, sound baths o nature walks.
  • Motivasyon: Sumali sa fitness group o crew para sa suporta at accountability.

3. Pagpapanatili ng Timbang

Tiyak na mga layunin:

  • Caloric intake: 2,092 kcal/araw (TDEE)
  • Macro breakdown:
    • Protina: 25% (130-150g)
    • Taba: 30% (70g)
    • Karbohidrat: 45% (230-260g)

Plano sa Diyeta:

  • Almusal (500 kcal):

    • 2 scrambled eggs (140 kcal, 12g protina)
    • 1 slice ng whole grain toast na may avocado (200 kcal, 5g protina)
    • 1 floorless banana (100 kcal, 1g protina)

  • Snack (200 kcal):

    • 1 protein bar (200 kcal, 15g protina)

  • Tanghalian (600 kcal):

    • 100g grilled chicken (165 kcal, 31g protina)
    • Large salad + dressing (400 kcal, 5g protina)
    • 1 medium apple (95 kcal)

  • Snack (200 kcal):

    • Greek yogurt (150g) (120 kcal, 15g protina)
    • Berries (80 kcal)

  • Hapunan (600 kcal):

    • Grilled fish (200g) (250 kcal, 40g protina)
    • 1 cup quinoa (220 kcal, 8g protina)
    • 1 cup steamed vegetables (130 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

  • Lingguhang Ehersisyo:
    • 3 beses ng lakas na pagsasanay (30-60 minuto)
      • Balanseng routines at progression
    • 3 beses ng cardio (30-60 minuto) para sa heart health

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

  • Pagtulog: Magpagalaw sa tamang oryentasyon ng katawan, pagkakaroon ng pahinga.
  • Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mga pasyon at hobbies.
  • Motivasyon: Regular na suriin ang mga layunin at umangkop sa mga pagbabago.

Konklusyon: Ang mga planong ito ay ibinibigay upang maging batayan ng isang malusog na pamumuhay, subalit mainam pa ring kumonsulta sa isang registered dietitian o fitness professional para sa mas personalized na gabay.

Mga Kagamitang Pampagsubaybay ng Kaloria

Kailangan mo lamang ng 3 na mga kagamitan para sa epektibong pagsubaybay ng iyong kaloria...

timbangan sa banyo

timbangan sa banyo

Ang digital na timbangan sa banyo na ito ay may kasamang 6mm tempered glass at nagbibigay ng tumpak na mga sukat ng timbang na may mataas na kapasidad na hanggang 400 lbs. Ang malaking LCD na may backlight ay nagpapadali ng pagbabasa. Kung layunin mong maingat na subaybayan ang timbang o mapanatili ang malusog na pamumuhay, ang timbangan na ito ay isang mahalagang kasangkapan na tutulong sa mga gumagamit na maabot ang kanilang ideal na layunin sa timbang.

Tingnan
Timbangan ng pagkain

Timbangan ng pagkain

Ang digital na kitchen scale na ito ay nag-aalok ng tumpak na pagsukat ng pagkain, na tumutulong sa mga gumagamit na mas mahusay na pamahalaan ang calorie intake para sa mas malusog na pamumuhay. Sa isang maginhawang LCD display at isang sleek na stainless steel na disenyo, nagbibigay ito ng eksaktong pagtimbang para sa parehong pagbe-bake sa bahay at araw-araw na pagluluto. Kasama na ang mga baterya, kaya maaari itong gamitin agad, at mahusay na humahawak ng mga sangkap hanggang 11 pounds, pinapahusay ang produktibidad ng kusina.

Tingnan
Matalinong Panukat na Tape

Matalinong Panukat na Tape

Tuklasin ang sikreto sa tumpak na pagsukat ng katawan gamit ang makabagong smart tape measure, perpekto para sa sinumang naglalayon na subaybayan ang pagbaba ng timbang, paglaki ng kalamnan, o pag-unlad sa fitness. Ang makabagong kagamitang ito ay madaling nag-iintegrate sa user-friendly na app sa pamamagitan ng Bluetooth, na nagbibigay-daan para sa maginhawang pagsubaybay at pag-iimbak ng data. Perpekto para sa pagsukat ng baywang, balakang, dibdib, at mga braso, ang disenyo nitong maaaring iurong ay siguradong madaling gamitin, at ang compact na laki nito ay nagpapaganda bilang karagdagang kagamitan sa anumang fitness toolkit. Sa mga real-time na inpormasyon sa iyong mga kamay, ang pag-abot sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay hindi kailanman naging mas madali.

Tingnan

3 Suplemento na Dapat Inumin ng Bawat Babae

Bitamina D

Bitamina D

Ang Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg) ay isang pandagdag sa pagkain na espesyal na na-formulate para suportahan ang kalusugan ng buto, ngipin, kalamnan, at immune system. Ang mataas na bisa ng Vitamin D3 supplement na ito ay tumutugon sa karaniwang kakulangan dulot ng hindi sapat na pag-expose sa araw at pinagkukunan ng pagkain, lalo na sa panahon ng taglamig. Sa 90 softgel na nagbibigay ng suplay para sa 90 na araw, ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga gumagamit na madaling matugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin D. Bilang isang mahalagang fat-soluble na bitamina, inirerekomendang inumin ito kasama ng malusog na taba para sa pinakamainam na bisa. Pahusayin ang iyong pangkalahatang kalusugan at bilhin ito sa Amazon ngayon.

Tingnan
Omega-3 Langis ng Isda

Omega-3 Langis ng Isda

Ang mga suplementong Omega-3 ng NOW Foods ay nagbibigay ng 180mg ng EPA at 120mg ng DHA bawat softgel, gamit ang distilasyon sa molekula upang matiyak ang kalinisan at suportahan ang cardiovascular at pangkalahatang kalusugan. Ang mga modernong diyeta ay madalas na nagdudulot ng kawalan ng timbang dahil sa labis na Omega-6, kaya ang pag-suplemento ng Omega-3 ay makatutulong upang tugunan ito. Tandaan, ang langis ng isda ay dapat sariwa, kaya't tiyakin na nakakakuha ka ng sariwang produkto upang mapakinabangan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Sa 200 softgel bawat bote, ito ay nag-aalok ng pangmatagalang suporta para sa iyong kalusugan.

Tingnan
Bitamina B6

Bitamina B6

Patuloy na binibigyang-diin ng mga siyentipiko ang kahalagahan ng pagpapanatili ng malusog na metabolismo ng enerhiya at paggana ng sistemang nerbiyos. Ang Nature's Bounty Vitamin B6 ang perpektong pagpipilian para dito. Ang 100 mg na tableta na ito ay sumusuporta sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan at kalusugan ng sistemang nerbiyos, na ginagawa itong angkop para sa mga hamon ng modernong pamumuhay. Inirerekomenda na ang mga taong abala sa kanilang araw-araw ay magdagdag ng mga nutrisyon upang suportahan ang mga tungkulin ng katawan. Sa 100 tablet, ito ay nagbibigay-daan sa walang-alala na supplementation, na tumutulong sa iyo na manatiling nasa pinakamahusay na kondisyon.

Tingnan
Copyright © 2024 Tdeecalculate.com