Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Narito ang isang personalized na plano para sa iyo batay sa iyong mga pisikal na parameter at TDEE. Ang mga mungkahi ay nakabatay sa tatlong layunin: pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, at pagpapanatili ng timbang.

1. Pagbawas ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,341 kcal (30% deficit mula sa TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 120 g (480 kcal)
  • Taba: 40 g (360 kcal)
  • Karbohidrat: 160 g (640 kcal)

Sample Meal Plan:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (70 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)
• Merienda:
  • Greek yogurt (150 g) (100 kcal)
  • 1/2 tasa ng berries (40 kcal)
• Tanghalian:
  • Grilled chicken breast (150 g) (250 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)
• Merienda:
  • 1 apple (95 kcal)
• Hapunan:
  • Baked salmon (150 g) (280 kcal)
  • 1 tasa ng spinach (7 kcal)
  • 1/2 tasa ng quinoa (111 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5 araw sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session
• Type:
  • Cardio: 3 araw (30 minuto ng brisk walking o jogging)
  • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (focus sa compound movements)
    • Squats, lunges, push-ups, dumbbell rows (3 sets ng 10-12 reps)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng 10-15 minuto para sa mindfulness o yoga araw-araw
• Motivasyon: Mag-set ng weekly goals at i-track ang iyong progreso

---

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,841 kcal (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 150 g (600 kcal)
  • Taba: 60 g (540 kcal)
  • Karbohidrat: 260 g (1,040 kcal)

Sample Meal Plan:

• Almusal:
  • 3 itlog (210 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (70 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)
• Merienda:
  • Protein shake (200 kcal)
• Tanghalian:
  • Grilled chicken breast (200 g) (330 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1 tasa ng brown rice (215 kcal)
• Merienda:
  • 1 banana (105 kcal)
• Hapunan:
  • Baked salmon (200 g) (370 kcal)
  • 1 tasa ng spinach (7 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 5-6 araw sa isang linggo
• Duration: 60-75 minuto bawat session
• Type:
  • Cardio: 2 araw (20-30 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 4 araw (focus sa progressive overload)
    • Squats, deadlifts, bench press, pull-ups (4 sets ng 8-10 reps)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 8-9 oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras sa mga hobbies at mga aktibidad na nagpapasaya
• Motivasyon: Mag-imbita ng workout buddy o sumali sa fitness classes

---

3. Pagpapanatili ng Timbang

Diyeta:

• Pang-araw-araw na Calorie Intake: 1,841 kcal (TDEE)
• Macronutrient Breakdown:
  • Protina: 100 g (400 kcal)
  • Taba: 60 g (540 kcal)
  • Karbohidrat: 290 g (1,170 kcal)

Sample Meal Plan:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 hiwa ng buong butil na tinapay (70 kcal)
  • 1/2 avocado (120 kcal)
• Merienda:
  • 1 cup of mixed nuts (200 kcal)
• Tanghalian:
  • Grilled chicken breast (150 g) (250 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (222 kcal)
• Merienda:
  • 1 apple (95 kcal)
• Hapunan:
  • Baked salmon (150 g) (280 kcal)
  • 1 tasa ng spinach (7 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)

Plano ng Ehersisyo:

• Frequency: 4-5 araw sa isang linggo
• Duration: 45-60 minuto bawat session
• Type:
  • Cardio: 2-3 araw (30-45 minuto)
  • Lakas na Pagsasanay: 2-3 araw (focus sa maintenance)
    • Squats, lunges, push-ups, dumbbell rows (3 sets ng 10-15 reps)

Mga Pagbabago sa Pamumuhay:

• Pagtulog: 7-8 oras bawat gabi
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa relaxation techniques tulad ng meditation
• Motivasyon: Mag-set ng long-term goals at i-track ang iyong progreso

---

Ang mga mungkahing ito ay maaaring iakma ayon sa iyong mga personal na pangangailangan at kagustuhan. Mahalagang kumonsulta sa isang rehistradong dietitian o fitness professional bago simulan ang anumang bagong diyeta o programa sa ehersisyo.