Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos ng Enerhiya (TDEE)

Batay sa mga ibinigay na impormasyon, tila mayroong ilang mga pagkakamali sa mga pisikal na parameter ng gumagamit. Ang taas na 4998.72 sentimetro ay hindi makatotohanan. Karaniwan, ang taas ng isang tao ay nasa pagitan ng 140 hanggang 220 sentimetro. Gayunpaman, ipagpapalagay kong ang tamang taas ay 149.87 sentimetro (o 150 sentimetro) at magbibigay ako ng mga mungkahi batay dito. Kung may ibang impormasyon na nais mong ibigay, mangyaring ipaalam.

1. Pagbawas ng Timbang

Plano sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: Upang magbawas ng timbang, ang isang ligtas na layunin ay ang pagbawas ng 500 calories mula sa TDEE. Kung ang TDEE ay 37,571 kcal/araw, maaaring ito ay isang pagkakamali. Batay sa karaniwang TDEE para sa isang babae na may taas na 150 cm at timbang na 35.83 kg, ang TDEE ay malamang na nasa paligid ng 1,200-1,500 kcal/araw. Para sa layunin ng pagbawas ng timbang, maaari tayong mag-target ng 1,200 kcal.
• Macronutrients:
  • Protina: 25% (300 kcal, 75g)
  • Taba: 30% (360 kcal, 40g)
  • Karbohidrat: 45% (540 kcal, 135g)

Halimbawa ng Plano sa Pagkain:

• Almusal:
  • 1 tasa ng oatmeal (150 kcal)
  • 1 saging (90 kcal)
• Merienda:
  • 1/4 tasa ng almonds (200 kcal)
• Tanghalian:
  • 100g grilled chicken breast (165 kcal)
  • 1 tasa ng steamed broccoli (55 kcal)
  • 1/2 tasa ng brown rice (110 kcal)
• Merienda:
  • Greek yogurt (100g) (59 kcal)
• Hapunan:
  • 100g baked salmon (206 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)

2. Pagdagdag ng Kalamnan

Plano sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: Para sa pagdagdag ng kalamnan, kailangan ng surplus. Targetin ang 1,500 kcal.
• Macronutrients:
  • Protina: 30% (450 kcal, 112g)
  • Taba: 25% (375 kcal, 42g)
  • Karbohidrat: 45% (675 kcal, 169g)

Halimbawa ng Plano sa Pagkain:

• Almusal:
  • 2 itlog (140 kcal)
  • 1 slice ng whole grain bread (80 kcal)
• Merienda:
  • Protein shake (120 kcal)
• Tanghalian:
  • 150g lean beef (250 kcal)
  • 1 tasa ng quinoa (220 kcal)
• Merienda:
  • 1/2 tasa ng cottage cheese (100 kcal)
• Hapunan:
  • 150g grilled chicken (250 kcal)
  • 1 tasa ng mixed vegetables (50 kcal)

3. Pagpapanatili ng Timbang

Plano sa Diyeta:

• Pang-araw-araw na Caloric Intake: Targetin ang 1,400 kcal.
• Macronutrients:
  • Protina: 30% (420 kcal, 105g)
  • Taba: 30% (420 kcal, 47g)
  • Karbohidrat: 40% (560 kcal, 140g)

Halimbawa ng Plano sa Pagkain:

• Almusal:
  • 1 scrambled egg (70 kcal)
  • 1 slice ng whole grain toast (80 kcal)
• Merienda:
  • 1 apple (95 kcal)
• Tanghalian:
  • 100g turkey breast (135 kcal)
  • 1 tasa ng mixed salad (50 kcal)
• Merienda:
  • 1/4 tasa ng walnuts (200 kcal)
• Hapunan:
  • 100g baked chicken (165 kcal)
  • 1 tasa ng steamed vegetables (50 kcal)

Plano ng Ehersisyo

Para sa Lahat ng Layunin:

• Bilang ng mga Ehersisyo: 5 araw sa isang linggo
• Uri ng Ehersisyo:
  • Cardio: 3 araw (30-45 minuto)
    • Jogging, cycling, swimming
  • Lakas na Pagsasanay: 2 araw (30-60 minuto)
    • Squats, lunges, push-ups, deadlifts

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

• Tulog: 7-9 oras ng tulog bawat gabi.
• Pamamahala ng Stress: Maglaan ng oras para sa mindfulness o yoga.
• Motibasyon: Magtakda ng mga tiyak na layunin, subaybayan ang progreso, at makipag-ugnayan sa mga kaibigan o komunidad para sa suporta.

Ang mga mungkahing ito ay batay sa mga karaniwang prinsipyo ng nutrisyon at ehersisyo. Mahalaga na kumonsulta sa isang nutrisyunista o personal trainer para sa mas personalized na plano at upang matiyak na ang lahat ng pagbabago ay angkop para sa iyong kalusugan.